Упражнения на укрепление сгибателей бедра способствуют снижению болевых ощущений и повышению общей физической работоспособности. Регулярное выполнение этих упражнений позволит получить значительную пользу для здоровья!
Если вы проводите большую часть дня в сидячем положении, будь то за рабочим столом, на водительском месте или диване, весьма вероятно, что ваши сгибатели бедра ощущаются как перетянутые и жесткие. Однако обычное растяжение этих мышц не всегда является эффективным решением! Специалисты утверждают, что именно укрепление этой мышечной группы помогает предотвратить напряжение и поддерживать оптимальное функционирование организма на протяжении длительного времени. Мы расскажем о преимуществах замены упражнений на растяжку силовыми тренировками для сгибателей бедра и поделимся советами по их развитию, включая включение специальных упражнений в вашу программу физической активности.
Преимущества укрепления сгибателей бедра
Сгибатели бедра – это комплекс мышц (включающий подвздошную, большую поясничную и прямую мышцы), основная задача которых — сгибание бедра и приведение колена к груди. Этот диапазон движений необходим для комфортной ходьбы или бега. Как и любые другие группы мышц, сгибатели бедра играют ключевую роль в поддержании стабильности суставов!
Раньше считалось, что длительное сидение приводит к укорочению сгибателей бедра, вызывая напряжение и дискомфорт, а растяжка – это лучший способ борьбы с этим явлением. Но современные исследования показали, что продолжительная сидячая работа не вызывает значительного или постоянного сокращения этих мышц; для этого требуется серьезная травма или образование рубцовой ткани. На самом деле причина напряжения заключается в недостаточной силе сгибателей бедра, необходимой для обеспечения стабильности. Растяжка полезна и позволяет телу принять новое положение, но нельзя игнорировать тот факт, что это мышцы, которые нуждаются в укреплении для достижения желаемых результатов.
Неудобства – не единственное последствие недостаточного развития мышц, сгибающих бедро. Если вы игнорируете эти группы мускулов во время тренировок и уделяете повышенное внимание ягодичным мышцам, отвечающим за разгибание таза, то высока вероятность возникновения несоответствия между передней и задней цепями движений (то есть мышечными структурами, расположенными в передней и задней частях тела). Даже незначительное нарушение баланса может вызвать неэффективность движения и повысить опасность получения повреждений.
Кроме того, диспропорция между силой мышц передней поверхности таза и их задних аналогов способна спровоцировать наклон тазовой кости вперед, что увеличит давление на поясничную область. Следовательно, развитие сгибателей бедра также положительно скажется на вашей осанке и способности удерживать равновесие во время активности. И если вы соревнуетесь или занимаетесь силовыми видами спорта – будь то спринт, прыжки в высоту, удары ногами или другие дисциплины – сильные мышцы-сгибатели помогут вам улучшить свои результаты.
Топ-5 упражнений для развития сгибателей бедра
С учетом того, что сгибатели бедра тесно связаны с мышцами кора, обеспечивающими стабильность позвоночника (например, большая поясничная мышца крепится к пояснице), многие упражнения, направленные на их развитие, также считаются классическими для укрепления спины.
Рекомендуется проводить данные упражнения для сгибателей бедра от одного до трех раз в неделю, выполняя два-три подхода по шесть-восемь повторений. Интегрируйте их в стандартную разминку перед кардиотренировкой или в комплекс упражнений для нижней части тела, чтобы максимально ощутить положительный эффект.
Как и при любых силовых тренировках, важен принцип прогрессивной перегрузки – со временем необходимо увеличивать сопротивление, например, путем повышения веса или использования эспандера или тренажера с тросом. Если вы легко справляетесь с заданным количеством повторений, это указывает на необходимость увеличения нагрузки!
Марш стоя
Данное упражнение для укрепления мышц-сгибателей бедра в стоячем положении станет отличным дополнением к тренировкам спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты в беге. В случае отсутствия легкой гири можно использовать утяжелитель, зафиксированный на стопе, чтобы повысить сложность упражнения. Учитывая то, что это движение может нарушать равновесие, не стесняйтесь держаться за опору, если это потребуется.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите руки на бедра и перекиньте гирю через левую ступню. Сведите плечи вниз и назад, активируйте мышцы кора.
- Согните левую ногу и активизируйте мышцы кора, чтобы подтянуть колено к груди, поднимая его на максимально возможную высоту в пределах вашей амплитуды.
- Сохраняя контроль над движением, плавно опустите левую ногу обратно на пол.
Марш в тазобедренном мосту
Данное упражнение представляет собой комплексную нагрузку: оно не только способствует укреплению ягодичных мышц и подколенных сухожилий посредством выполнения «мостика», но также задействует сгибатели бедра, благодаря дополнительному подъему ноги вверх.
- Примите горизонтальное положение на коврике, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине бедер. Разведите руки в стороны ладонями вниз.
- Напрягая мышцы поясницы и поджав копчик, выдохните и медленно оттолкнитесь подошвами стоп, поднимая верхнюю часть туловища над полом. Поднимите бедра максимально высоко, избегая перепрогибания в нижней части спины. Позвольте носкам ступней оторваться от поверхности.
- Сосредоточившись на напряжении мышц спины и ягодиц, выпрямите позвоночник, согните правую ногу под углом в 90 градусов и аккуратно подтяните правое колено к грудной клетке, поднимая его максимально, учитывая диапазон ваших движений.
- Задержитесь в этом положении ненадолго, после чего плавно опустите ногу вниз, возвращая ее в исходное положение. Повторите аналогичные действия с левой ногой.
Марш в тазобедренном мосту с утяжелителем
Если выполнение подъемов на носки не вызывает достаточной нагрузки, усложните задачу, используя отягощение, например, гирю, закрепленную на стопе.
- Примите положение лежа на спине на коврике: согните колени, поставьте ступни на ширине бедер. Перекиньте гирю через левую стопу, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Правая нога плотно стоит на полу, а левая удерживает гирю, при этом рукоятка направлена вверх.
- Втяните живот и поджав копчик, выдохните и плавно оттолкнитесь пятками, поднимая бедра над полом. Стремитесь к максимальной высоте подъема таза, сохраняя ровную спину и избегая прогиба в пояснице.
- Задействуя мышцы корпуса и ягодиц, выпрямите позвоночник, согните левую ногу под прямым углом, притягивая колено к грудной клетке насколько это возможно без дискомфорта.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно и контролируемо верните левую ногу в исходное положение.
Покачивание бедрами
Помимо развития мышц, отвечающих за сгибание бедра, данное упражнение также обеспечит размягчение укороченных сухожилий задней поверхности голени.
- Для выполнения примите сидячее положение на полу, опираясь спиной о стену. Ноги вытяните вперед, расставив ступни на ширине бедер. Руки свободно опущены по бокам, кончики пальцев касаются пола. Разместите блок для йоги на небольшом расстоянии справа от правой стопы.
- Активируйте мышцы кора и напрягите четырехглавые мышцы бедра, обеспечивая прижатие задних поверхностей коленей к полу.
- Сохраняя спину прижатой к стене и задействовав квадрицепсы, поднимите правую ногу на небольшую высоту от пола, перенесите ее через верхнюю часть блока для йоги и опустите на пол с правой стороны от него.
- Выполните касание правой пяткой пола, после чего верните правую ногу в исходное положение на блоке, совершив обратное движение.
Подъемы ног у стены
Выполнение упражнения из упора на коленях позволяет воздействовать на финальную фазу сгибания бедра — область движения, где у большинства людей наблюдается наибольшая недостаточная сила.
- Примите исходную позицию: встаньте на колени перед стеной, согнув правое колено под прямым углом и поставив его на пол непосредственно под бедром. Верхняя часть правой стопы должна плотно прилегать к полу. Левое колено также согните под тем же углом относительно бедра, левая ступня находится на полу. Установите руки на стену примерно на уровне плеч. Для снижения дискомфорта можно положить мягкую ткань под колени.
- Опустите плечи вниз и сведите лопатки вместе, активируйте мышцы пресса. Не разгибая левую ногу, максимально приблизьте левое колено к груди, поднимая его в пределах доступного диапазона движения.
- Подождите пять или десять секунд, после чего, сохраняя контроль над движением, аккуратно верните левую ногу в исходное положение на полу.