Медицинские специалисты сходятся во мнении о необходимости потребления полиненасыщенных кислот для поддержания здоровья. Однако, это возможно лишь при условии выбора подходящих источников и соблюдения правильных пропорций, необходимых для нормального функционирования организма. В статье рассмотрено, какие продукты следует употреблять для сохранения долголетия и хорошего самочувствия.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты не производятся нашим организмом самостоятельно, вследствие чего их необходимо получать из пищи. Эти кислоты выполняют взаимодополняющие функции: одни способствуют воспалительным процессам (что играет важную роль в работе иммунной системы), обеспечивают свертываемость крови и стимулируют деление клеток, другие же, наоборот, оказывают противовоспалительное действие и предотвращают нарушения в функционировании организма.
И омега-3 жирные кислоты, и омега-6 играют роль ключевых компонентов при формировании нейронов головного мозга. Тем не менее, избыточное поступление омега-6 может негативно повлиять на эффективность метаболизма омега-3. Недавнее исследование Университета Миннесоты выявило корреляцию между высоким потреблением жирных кислот Омега-6 и увеличением скорости роста раковых клеток предстательной железы у мужчин. Другое научное наблюдение, охватившее 14500 семей, показало, что беременные женщины с недостаточным уровнем омега-3 и избытком омега-6 подвержены повышенному риску развития депрессивных состояний.
Суть вопроса заключается в дисбалансе потребления жирных кислот: мы получаем значительно больше омега-6, чем требуется организму. Если исторически соотношение омега-3 и омега-6 в рационе составляло примерно 1:2, то сейчас оно достигло отметки 1:15! Это означает, что количество омега-6 жирных кислот в нашем питании превышает необходимый уровень почти в пять-десять раз.
В чем причина этого явления? Обилие омега-6 содержится в растительных маслах, которые широко распространены в современном питании. Они присутствуют практически во всех переработанных пищевых продуктах, например, чипсах и печеньях, а также даже в относительно полезной еде – мюсли или хумусе. Растительные масла используют для приготовления пищи как дома, так и в заведениях общественного питания, они являются основой большинства салатных заправок.
В то же время наблюдается тенденция к уменьшению потребления жирных кислот омега-3. Мы недостаточно употребляем рыбы из-за ограниченной доступности качественных морепродуктов, а мясо, молочные продукты и яйца сегодня содержат значительно меньше этих веществ по сравнению с тем периодом, когда скоту обеспечивали кормление отборными травами, а птице предоставляли свободный выгул. Современные коровы питаются зерном, куры – кукурузой, к тому же они получают антибиотики вместе с кормом, что приводит к практически полному отсутствию необходимых нам кислот в продуктах животного происхождения.
В чем заключается нецелесообразность полного исключения омега-6 из диеты?
Современный рацион характеризуется преобладанием омега-6 жирной кислоты – арахидоновой кислоты (АК). Она в изобилии присутствует в мясных продуктах, яйцах и молоке, поскольку животные сегодня чаще питаются зерновыми культурами вместо травы. Эта кислота играет ключевую роль в росте мышечной массы, развитии мозга и поддержании здоровья нервной системы – при условии соблюдения рекомендуемой нормы потребления; её избыток может спровоцировать воспалительные реакции.
Также мы употребляем значительные объемы другой жирной кислоты омега-6, известной как линолевая кислота (ЛК). Она присутствует в растительных маслах и сливочном масле, а также семенах. Обычно ЛК преобразуется при переваривании в гамма-линолевую кислоту (ГЛК), которая обладает противовоспалительным действием и может компенсировать воздействие провоспалительных жирных кислот.
Линолевая кислота встречается в маслах кукурузы, сои и вечерней примулы. Этот вид омега-6 кислот способствует снижению риска развития болезней сердца и онкологических заболеваний, а также помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
Когда содержание арахидоновой кислоты в организме превышает допустимый уровень, процесс преобразования линолевой кислоты в гамма-линолевую кислоту блокируется, что приводит к нарушению баланса системы.
Результаты многочисленных научных работ указывают на то, что большая часть населения не получает с пищей необходимое количество именно линолевой кислоты. В связи с этим рекомендуется употребление добавок, содержащих гамма-линолевую кислоту (ГЛК), например масла примулы вечерней.
Основные полезные свойства омега-6 кислот для организма
- Помогают уменьшить нервную боль.Научные работы демонстрируют, что употребление гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), разновидности омега-6, в течение полугода может ослабить проявления диабетической нейропатии.
- Снижают уровень плохого холестерина. Известно, что повышенный уровень холестерина тесно связан с вероятностью возникновения болезней сердца и сосудов. Согласно данным исследований Американской ассоциации кардиологов, линолевая кислота помогает сократить вероятность развития коронарной болезни сердечной мышцы.
- Помогают нормализовать артериальное давление. Применение гамма-линоленовой кислоты в комплексе с омега-3 может облегчить состояние при повышенном артериальном давлении. В одном из экспериментов, люди, страдающие гипертонией, ежедневно принимали 6 граммов масла черной смородины, а контрольная группа получала плацебо. Через три месяца эксперимента было отмечено снижение диастолического давления у тех, кто употреблял масло.
- Борются с диабетом.Научные работы свидетельствуют о том, что жирные кислоты Омега-6 могут уменьшать вероятность возникновения диабета второго типа. Заболевание часто связано с избытком насыщенных жиров и холестерина в теле человека. Регулярное употребление ГЛК способно снизить этот риск приблизительно на 35%.
- Поддерживают здоровье костей.Согласно данным, опубликованным в журнале American Journal of Clinical Nutrition, ненасыщенные жирные кислоты поддерживают здоровье костной ткани у пожилых людей. Применение омега-6 и омега-3 кислот положительно повлияло на состояние тазовых костей и позвоночника как среди мужчин, так и женщин, участвовавших в эксперименте.
Должны ли вы принимать добавки Омега-6?
В человеческом организме ГЛК трансформируется в соединение PGE1, характеризующееся кратковременным существованием, но обладающее выраженными противовоспалительными свойствами.
Хотя Омега-6 жирные кислоты присутствуют во многих продуктах питания, многие люди испытывают дефицит ГЛК. Эта кислота не всегда легко доступна в пище: большинство людей редко используют масла вечерней примулы, огуречника и черной смородины для приготовления пищи, хотя именно эти растения являются богатыми источниками ГЛК. Таким образом, если вы планируете увеличить потребление ГЛК, добавки могут быть необходимы; наиболее распространенные из них изготавливаются на основе масел примулы вечерней и семян огуречника.
Вечерняя примула, несмотря на свое название, не относится к семейству примуловых, а является представителем семейства ивовых. Растение характеризуется желтыми цветками, которые распускаются в вечернее время суток. Завезённое случайно в Европу из Северной Америки в XVII веке, оно получило прозвище «королевское средство от всех болезней» благодаря своей способности эффективно воздействовать на широкий спектр недугов.
Из миниатюрных семян этого растения получают полностью употребляемое в пищу масло. Оно доступно как в рафинированном виде, так и в форме капсул.