В случае дискомфорта попробуйте адаптировать известные упражнения для облегчения болей в спине, коррекции осанки и повышения общего тонуса организма.
Поддержание активности во время беременности
Поддержание физической активности в период вынашивания ребенка – один из самых полезных шагов для будущей мамы и ее малыша. Физические нагрузки, рекомендованные врачом беременным женщинам, не только безопасны, но также, согласно научным исследованиям, позволяют уменьшить тревожность, положительно влияют на развитие плода внутриутробно, облегчают процесс родов и ускоряют восстановление после них.
В период беременности существуют определенные виды физических упражнений, от которых следует воздержаться. Другие необходимо интегрировать в тренировочный план, а третьи требуют корректировки для сохранения безопасности и эффективности занятий. Учитывая тот факт, что более восьмидесяти пяти процентов женщин планируют иметь детей, понимание принципов адаптации спортивных нагрузок к беременности является важной информацией, позволяющей оставаться здоровыми и получать удовольствие от физической активности.
В соответствии с рекомендациями Американского колледжа акушеров-гинекологов и Общества акушеров-гинекологов Канады, беременные женщины, получившие разрешение врача и не имеющие медицинских противопоказаний, должны поддерживать физическую активность на протяжении всей беременности. В программу тренировок необходимо включить как аэробные, так и силовые упражнения.
Тренировки для беременных: 5 модификаций популярных упражнений
Существует множество тренировок, которые можно безопасно выполнять во время беременности. При получении разрешения от вашего врача вы можете подобрать из разнообразных силовых комплексов наиболее подходящие и эффективные упражнения. К ним могут относиться различные вариации приседаний, наклонов корпуса вперед, подъемов таза, а также выпадов.
Физическая активность в период беременности и после родов может принести значительную пользу, особенно упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер, тяги и стабилизации мышц корпуса. Однако важно учитывать изменения тела во время вынашивания ребенка и адаптировать тренировки с учетом возрастающей нагрузки на мышечную систему и суставы. Предлагаем пять вариантов физических нагрузок, которые можно безопасно модифицировать для беременных женщин.
Если до наступления беременности у вас была регулярная физическая активность, вы можете продолжать выполнять упражнения умеренной или низкой интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки следует избегать. В случае малоподвижного образа жизни или избыточного веса (ИМТ 30 и выше), рекомендуется начинать с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным.
Вариант планки: выполнение планки с опорой на скамью.
Планка – это безопасное и действенное упражнение для укрепления мышц корпуса, которое можно выполнять в течение первого триместра беременности, а нередко и в начале второго. При возникновении ощущения отвисания или выпячивания живота следует прекратить выполнение планки, поскольку это может привести к растяжению передней брюшной стенки (диастазу). В качестве альтернативы рекомендуется выполнять наклонную планку, которая снижает нагрузку на мышцы живота и спины. Описание выполнения наклонной планки представлено ниже.
- Встаньте на колени перед скамейкой.
- Упритесь предплечьями в ее край.
- Поднимите таз и поочередно выпрямляйте ноги позади себя, переходя в положение планки с опорой веса тела на предплечья.
- Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, максимально включая мышцы пресса и контролируя дыхание.
Вариант выполнения ягодичного мостика: упражнение с опорой предплечий на скамью
Упражнения, выполняемые в положении «мост», задействуют мышцы ягодиц и способствуют укреплению. Они помогают снизить нагрузку на область таза и позвоночник, что особенно важно при беременности. Кроме того, такие упражнения активизируют работу ягодичных мышц, которые могут быть недостаточно развиты у женщин с перекошенным тазом или ослабленными сухожилиями задней поверхности бедра.
Однако после окончания первого триместра беременности нецелесообразно выполнять упражнения в положении лежа на спине. В качестве альтернативы можно использовать выпад бедрами, выполненный с подъемом верхней части туловища. Описан способ выполнения выпада бедрами с использованием собственного веса.
- Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье.
- Встаньте перед скамьей и упритесь верхней частью корпуса в нее, затем поднимите таз, плотно прижимая плечи и верхнюю часть спины к поверхности скамьи.
- Расположите стопы на расстоянии, приблизительно равном ширине ваших бёдер, при этом направьте пальцы ног немного вперёд или слегка разверните их – выбирайте наиболее комфортный вариант.
- Важно поддерживать ровное положение позвоночника от макушки головы до верхней части спины и далее вниз к тазовой области.
- На вдохе опустите бедра к полу.
- В процессе выполнения упражнения поддерживайте ровную вертикальную линию, проходящую от головы до тазовой области.
- Плотно прижмите ступни к полу, сделайте вдох и совершите толчок, чтобы поднять бедра назад, одновременно напрягая мышцы ягодиц в конечной точке движения.
Вариант приседания со штангой: «кубковый» вариант
Выполнение приседаний способствует укреплению мышц-стабилизаторов спины, четырехглавой мышцы бедра, мышц тазового дна и области таза, а также развитию функциональной силы, необходимой для выполнения обычных действий во время беременности. Хотя приседания со штангой или в широкой стойке являются отличным способом развития общей силы и стабильности позвоночника, они могут оказаться затруднительными на более поздних сроках беременности. В этом случае вы можете ощущать дискомфорт в области промежности или непроизвольное выделение мочи. Для решения этой проблемы рекомендуется выполнять приседания с утяжелителем перед собой и использовать более узкую стойку с меньшим весом.
- Расположите ноги примерно на ширине плечевой линии, слегка развернув носки наружу (определите наиболее комфортную для вас позицию).
- Держите гантель близко к груди, удерживая ее как кубок.
- Убедитесь, что ваша осанка выровнена: подбородок слегка втянут, а вес тела распределен равномерно по всей поверхности стопы с обеих сторон.
- Во время приседания делайте вдох, отводя бедра назад и сгибая колени в сторону стоп, избегая наклона вперед.
- Выдыхайте, одновременно толкаясь ногами вверх для возвращения в исходное положение, уделяя внимание плавному и контролируемому движению.
- Соблюдайте правильную технику приседаний: голова, грудная клетка и таз должны находиться на одной прямой линии, стремитесь к максимальному подъему грудной клетки.
Альтернативный вариант выполнения тягового упражнения в наклоне: сидячий вариант.
Упражнения на тягу и греблю имеют большое значение для будущих мам, поскольку они способствуют коррекции сутулости плеч и снижению напряжения в области осанки. Укрепление мышц спины и обеспечение ее стабильности помогают компенсировать смещение центра тяжести из-за растущего живота. Однако наклоны могут создавать чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и вызывать дискомфорт в нижней части живота. В качестве альтернативы рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя, которые воздействуют на те же группы мышц, но при этом снижают риск перенапряжения. Для выполнения можно использовать эспандер или канатный тренажер.
- Расположитесь перед блочным тренажёром, держа рукоятки ладонями, направленными внутрь.
- Немного наклоните корпус вперед, чтобы ребра были на одной линии с бедрами, затем выпрямите спину, избегая сутулости и сохраняя правильную осанку.
- Для обеспечения устойчивости и правильной поддержки упритесь ногами в пол, одновременно отведя лопатки назад и вниз, чтобы обеспечить их плавное скольжение по грудной клетке.
- Важно акцентировать внимание на работе мышц спины, а не рук; для этого можно представить свои кисти как крюки. При этом необходимо поддерживать положение локтей на одной линии с плечами.
- Выполняйте контролируемое движение к телу, подтягивая ручки, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
- Прекратите выполнение упражнения в момент касания ручек туловища, максимально сведите лопатки и затем плавно вернитесь в исходное положение.
Вариант отжимания: применение эластичной ленты для облегчения нагрузки.
Отжимание – эффективное упражнение для проработки мышц груди, а также способствует развитию стабильности корпуса, силы плечевого пояса и диапазона движений. Однако с увеличением массы тела, особенно в области торса, выполнение отжиманий может стать затруднительным и создавать дискомфорт в пояснице. В такой ситуации использование эластичного элемента для поддержки снизу позволит облегчить упражнение. Рассмотрим технику выполнения отжимания с применением ленты.
- Необходимо обернуть ленту вокруг верхней части стойки для приседаний и принять положение на коленях на полу.
- Оберните ленту вокруг талии в области бедер, а руки расположите ладонями на поверхности пола под плечами.
- Переносите вес тела поочередно назад, принимая упор на локтях и носках.
- Поддерживайте естественное положение позвоночника, активно напрягая мышцы ягодиц и пресса – это ваша отправная позиция.
- Согните руки в локтях, опуская грудную клетку к полу, после чего вернитесь в исходное состояние.
В случае ощущения дискомфорта или напряжения в области спины, а также при появлении неприятных ощущений в животе, рекомендуется отказаться от выполнения отжиманий и заменить их жимами от груди с использованием эспандера или тренажера, выполняемыми в раздельной стойке.