Подобно многим начинающим заниматься спортом, вы наверняка неоднократно размышляли над этим вопросом. Мы обратились за разъяснениями к экспертам в области фитнеса и выяснили, что ответ во многом определяется вашими индивидуальными задачами. Рассмотрим этот вопрос более детально.
«Если ваша цель – подготовиться к марафону или увеличить дистанцию пробежек по выходным, то кардиотренировки следует выполнять до силовых упражнений, — утверждает Бетина Гозо, мастер-тренер Nike. Это позволит вам сконцентрироваться исключительно на совершенствовании беговых навыков. Если же ваша задача — сформировать подтянутые мышцы ягодиц, вы можете начать с комплекса упражнений для ног, таких как приседания и выпады, а затем уже перейти к работе на кардио-тренажере. Силовые тренировки требуют значительных затрат энергии, поэтому важно сохранить ее для выполнения запланированных упражнений».
Если у вас нет конкретных целей, и вы просто хотите поддерживать общую физическую форму, то, по мнению специалистов, необходимо грамотно чередовать кардионагрузки и силовые тренировки, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на одни и те же группы мышц. Согласно рекомендациям American College of Sports Medicine, последовательное выполнение упражнений на развитие выносливости и силы может препятствовать полноценному восстановлению организма и привести к усталости, что увеличивает вероятность получения травм.
Когда следует поднимать вес до кардио
Когда вы стремитесь к определенному результату, будь то совершенствование техники бурпи или увеличение числа приседаний за одну тренировку, начинайте занятие с силового блока.
Мышечная ткань ведет себя аналогично эластичному материалу. Если постоянно растягивать резинку, она теряет свою первоначальную форму и становится менее упругой. «То же самое происходит и с мышцами», — подчеркивает Геррен Лайлз, мастер-тренер Equinox. – Регулярные повторяющиеся движения во время кардионагрузок уменьшают способность мышечных волокон к эффективному сокращению, что негативно сказывается на эффективности силовых тренировок».
Научные исследования также подтверждают результативность подхода «силовые тренировки перед кардио». В частности, в работе 2016 года, опубликованной в журнале Strength and Conditioning Research, было проведено исследование с участием одиннадцати здоровых и физически подготовленных мужчин. Целью исследования стало изучение влияния энергичной аэробной нагрузки на их силовые показатели. Мужчины выполняли бег на беговой дорожке различной интенсивности (от умеренной до максимальной) в течение 20–45 минут, после чего им предлагалось выполнить силовые упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга и жимовой толчок. Программа включала три подхода по 6–10 повторений с отдыхом между сетами в три минуты, при использовании веса, составляющего 70–80% от максимального количества повторений. Результаты продемонстрировали значительное снижение эффективности выполнения силовых упражнений после аэробной нагрузки: участники выполняли меньше приседаний, и наблюдалось уменьшение мощности жима лежа.
Согласно другому научному труду, опубликованному в ноябре 2016 года в European Journal of Sport Science, тридцать человек без каких-либо заболеваний прошли четыре различных комплекса упражнений: исключительно силовой тренинг, последовательное выполнение силового и кардиотренинга, сначала кардио, а затем силовая тренировка, и полный день отдыха. Итоговые данные продемонстрировали, что начало занятия с кардионагрузкой перед выполнением силовых упражнений приводит к ухудшению показателей силы, особенно при работе с большими весами. Кроме того, было установлено, что максимальное количество повторений в одном подходе достигается во время изолированного силового тренинга и при проведении силовой тренировки до кардионагрузки.
По словам Пита Макколла, известная своим популярным подкастом All About Fitness, («Все о фитнесе»), отмечает дополнительное преимущество сочетания силовых тренировок с кардио. «Мышечные клетки запасают гликоген, который служит источником энергии для сокращения мышц, — поясняет Макколл. — В процессе расщепления гликогена организм высвобождает аденозинтрифосфат (АТФ), обеспечивающий энергией мышечные сокращения. Этот процесс сопровождается образованием побочных продуктов, которые также могут быть преобразованы в АТФ и использованы для получения энергии. Важно отметить, что во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, организм преимущественно использует гликоген в качестве топлива, а именно в процессе подъема веса образуются эти побочные продукты, впоследствии используемые для питания менее интенсивных видов деятельности, например, кардиотренировок на тренажере».
Оптимальное время для выполнения кардиотренировки
Ранее мы отмечали, что при подготовке к соревнованиям на выносливость, таким как марафон или продолжительный забег, когда требуется максимальное использование энергии для улучшения результатов, рекомендуется начинать тренировку с кардионагрузки.
Тем не менее, даже при отсутствии конкретных кардио-задач, включение кардиотренировки перед силовыми упражнениями может оказаться целесообразным в определенных ситуациях, например, для разогрева организма. Как отмечает Макколл, «кардиосессия перед силовой тренировкой может быть эффективным способом подготовить тело к предстоящей физической нагрузке». Эрик Штернлихт, доцент Chapman University, расположенного в Калифорнии, , поддерживает это мнение: «Небольшая кардионагрузка продолжительностью 10 минут перед интенсивной силовой тренировкой является отличным способом подготовить тело к предстоящим нагрузкам».
Если ваша задача – нарастить силу, будь то выполнение определенного упражнения или освоение сложной техники, например, олимпийского рывка или работы с гирей, крайне важно поддерживать умеренную кардионагрузку перед тренировкой. По словам Макколла, следует избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), отдавая предпочтение занятиям на тренажерах – это поможет уменьшить усталость, которая может негативно повлиять на силовые упражнения. Научное исследование 2013 года, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, продемонстрировало, что спортсмены, выполнявшие легкую разминку продолжительностью 15 минут, смогли поднять больший вес при выполнении одноповторного максимума по сравнению с теми, кто ограничивался лишь разогревом без кардионагрузки. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками для поддержания общей физической формы и не преследуете конкретных целей, рекомендуется 15-25 минут кардио умеренной интенсивности или короткая сессия HIIT продолжительностью от 5 до 8 минут перед силовой подготовкой», – советует Макколл.
Что следует предпринять, если ваша главная цель тренировок — снижение веса?
«Когда речь заходит о похудении, не столь важно, с чего начать, но необходимо помнить: силовые упражнения оказывают более существенное влияние на уменьшение жировой массы, чем кардиотренировки», – утверждает Штренлихт. – Многие люди, стремящиеся к снижению веса, делают упор на кардио, в то время как гораздо эффективнее будет заниматься силовой подготовкой два-три раза в неделю».
В чем причина такого эффекта? Силовые тренировки способствуют увеличению или поддержанию мышечной массы, что приводит к ускоренному сжиганию калорий. «Чем больше у вас мышечной ткани, тем выше ваш метаболизм в состоянии покоя (минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания основных функций), – объясняет Штернлихт. – И когда вы выполняете силовые упражнения с короткими интервалами отдыха, вы увеличиваете расход калорий после тренировки (явление, известное как избыточное посттренировочное потребление кислорода или EPOC). Это связано с тем, что во время силовых тренировок активно задействуются анаэробные энергетические системы, что повышает потребность в кислороде после занятия. Таким образом, чем интенсивнее ваши тренировки и чем меньше времени вы отдыхаете между подходами, тем выше будет показатель EPOC.
Несмотря на это, занятия кардио нельзя откладывать в сторону. По словам Штернлихта, аэробные нагрузки сопряжены с более высоким расходом энергии и калорий, поскольку предполагают постоянное движение, тогда как силовые тренировки могут занимать лишь две трети времени на восстановление. Включение кардиотренировок в программу позволяет повысить общий расход калорий. Для снижения веса необходимо увеличивать физическую активность за пределами спортивного зала: больше ходить пешком, парковаться дальше от работы и использовать лестницу вместо лифта.
Итог
Определите приоритеты исходя из желаемого результата. Если ваша задача – увеличение рабочих весов или освоение нового упражнения с гирями, то лучше начинайте тренировку в тренажерном зале, а затем дополните ее кардионагрузкой на беговой дорожке, эллиптическом аппарате или велосипеде. В противном случае, если ваша цель – повышение выносливости, важно сохранять силы для преодоления запланированной дистанции; начинайте с кардио и добавляйте силовые упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений. А при стремлении к снижению массы тела рекомендуется сочетать силовую тренировку и аэробные нагрузки – уделяя особое внимание занятиям силовой гимнастикой!