Когда усилия, прикладываемые в тренажерном зале, не приводят к заметным изменениям во внешнем виде и отсутствуют сдвиги в весе, это может привести к снижению мотивации и увлеченности регулярными тренировками. Причиной таких неудач нередко становится дефицит белка в рационе! В этой статье вы узнаете о необходимой суточной норме потребления белка и получите рекомендации специалистов по увеличению его количества в ежедневном меню.
Если вы ставите перед собой конкретные задачи в области физической подготовки, то ваш пищевой режим играет не меньшую роль, чем сами занятия. Особенно важно следить за количеством потребляемого белка ежедневно. Как отмечает Джим Уайт, диетолог и специалист по физиологии, владелец собственной студии фитнеса и питания Jim White: «Достаточное количество белка необходимо всем, но особенно полезно для тех, кто регулярно тренируется с отягощениями, поскольку он способствует восстановлению мышечных волокон после интенсивных нагрузок». Дефицит этого нутриента может привести к замедленному восстановлению организма, чувству слабости во время и после физической активности, а также повысить вероятность получения травм – все это способно свести на нет ваши усилия.
Каков оптимальный объем потребляемого белка для людей, ведущих активный образ жизни и стремящихся избежать перееданий?
В чем заключается значимость достаточного количества белка при занятиях спортом?
Неважно, выполняете ли вы силовые упражнения, бег, практикуете хатха-йогу или отправляетесь в поход – любая интенсивная тренировка вызывает микроповреждения мышечных волокон. После окончания занятия специальные клетки (сателлитные клетки) сообщают организму о необходимости устранения этих повреждений. «Организм начинает доставлять аминокислоты, являющиеся строительными блоками белка, в пораженные участки, что позволяет укрепить мышечную ткань и сделать ее более сильной по сравнению с тем состоянием, которое было до тренировки», – поясняет Кайлин Богден, доктор медицинских наук, соучредитель компании спортивного питания FWDFuel.
С увеличением интенсивности тренировок возрастает потребность организма в белке, поскольку недостаток этого нутриента препятствует восстановлению тканей. Что происходит? Мышцы остаются напряженными, что мешает достижению желаемой скорости, силы и выносливости. Постоянное перенапряжение увеличивает риск травм, связанных с физическими нагрузками.
Белок играет важную роль в поддержании энергии, поэтому недостаток этого макронутриента может проявляться в виде повышенной утомляемости и слабости.
Для тех, кто регулярно ходит в спортзал, это может проявляться как повышенная утомляемость после выполнения привычных упражнений по сравнению с тем, что было несколько недель назад, а также быстро наступающая усталость сразу же после тренировки. Если вы постоянно нуждаетесь в отдыхе после занятий спортом, возможно, стоит пересмотреть свой рацион и увеличить потребление белка.
Недостаточное или продолжительное потребление белка повышает вероятность получения травм во время занятий спортом, а в серьезных ситуациях может спровоцировать развитие синдрома перетренированности. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Nutrients, увеличение количества потребляемого белка способствует уменьшению риска травматизма у спортсменов, занимающихся единоборствами. В то же время, другое исследование, также представленное в этом издании, указывает на то, что повышение уровня потребления белка после получения травмы может ускорить процесс восстановления.
Признаки недостатка белка в организме
Безусловно, если вы активно занимаетесь спортом и не получаете необходимое количество белка, ваш организм просигнализирует об этом следующими признаками:
- усталость;
- снижение работоспособности;
- ломкость волос и ногтей;
- повышенное чувство голода и ощущение отсутствия насыщения;
- раздражительность и перепады настроения.
Как утверждает Сара Рэгг, специалист в области комплексного оздоровления, ранним индикатором недостатка белка является хрупкость волос и ногтей. Если организм не получает необходимое количество протеинов и аминокислот из рациона питания, он начинает использовать собственные запасы белков, которые составляют структуру волос и ногтевых пластин. По мнению эксперта, уменьшение содержания белкового компонента в волосах и ногтях вызывает их утончение, что делает их более подверженными разрушению.
Богден отмечает, что употребление достаточного количества белка также способствует ощущению насыщения: «Процесс переваривания и расщепления белковых соединений требует больше времени по сравнению с углеводами, поэтому чувство сытости сохраняется дольше». Недостаточное потребление белка, поддерживающего энергетический баланс организма, может проявляться в повышенной раздражительности и ухудшении настроения.