Полиненасыщенные жирные кислоты управляют кровяным давлением, регулируют иммунную систему и препятствуют старению кожи. Они регулируют аппетит и управляют нашей энергией, помогая достигать поставленных фитнес-целей в кратчайшие сроки. Представляем руководство к пониманию омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот и тому, как они влияют на ваше здоровье.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты называют незаменимыми, так как организм не в состоянии производить их самостоятельно, ему необходимо получать их извне — с пищей. Качество и количество жиров, которые мы потребляем, напрямую влияет на состояние клеточных стенок. «Жиры — это ткань, вплетенная в мембрану каждой клетки», — говорит Марк ПЕТТУС, д.м.н., помощник декана по медицинскому образованию в University of Massachusetts Medical School.
Омега-3 заслужили репутацию «полезных жиров» с того момента, как ученые начали изучать их преимущества в начале 1980-х годов. Пищевые добавки омега-3 (как правило, рыбий жир) почитают за способности к укреплению здоровья — например, помощь в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и артритов.
По данным National Center for Complementary and Integrative Health, каждый пятый житель Европы потребляет омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты в виде пищевых добавок.
С другой стороны, омега-6 жирные кислоты считаются плохими жирами несмотря на их положительную роль в поддержании здоровья. Омега-6 (источники — орехи, семена и растительные масла), заработали плохую репутацию, так как чаще всего попадают в наш организм уже в обработанной форме. Учитывая то, что в питании современного человека преобладают обработанные продукты, многие из нас потребляют гораздо больше низкокачественных омега-6, чем противовоспалительных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот из цельных продуктов.
Этот дисбаланс отрицательно влияет на эффективность омега-3, работающих в организме. Поэтому, даже если вы усердно потребляете богатые омега-3 продукты и ежедневно принимаете пищевые добавки, они не могут в полной мере выполнять свою работу. Чтобы помочь добиться правильного баланса НЖК, многие эксперты в области здравоохранения и питания подчеркивают важность потребления омега-6 и омега-3 (с добавками по мере необходимости) из цельных продуктов и одновременного значительного сокращения потребления омега-6 из обработанных источников.
Кислоты семейства омега-9 (олеиновая и эруковая ЖК) не являются незаменимыми, поскольку наш организм может синтезировать их самостоятельно. Эти кислоты в большом количестве содержатся в составе животных и растительных жиров, которыми богата наша пища. Тем не менее омега-9 входят в состав каждой клетки человека и играют важную роль в его обменных процессах, влияют на синтез гормонов и обладают противовоспалительным действием. Недостаток этих кислот приводит к сухости кожи, ногтей и слизистой, а также к обострению имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний, повышению артериального давления.
Для поддержания здоровья человеку требуется присутствие всех необходимых ненасыщенных жирных кислот в организме в нужном количестве и правильном соотношении. Помимо сбалансированного рациона питания, обеспечить организм необходимыми веществами способны современные лекарственные препараты, позволяющие возмещать недостаток незаменимых элементов, в частности, содержащие клинически подтвержденное количество омега-3 ПНЖК.
Самым богатым источником омега-3 является жирная рыба
Омега-3 жирные кислоты включают в себя альфа-линоленовую кислоту (АЛК), эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). АЛК считается родителем или предшественником НЖК. Она содержится в льняном масле и льняных семенах, грецких орехах, конопле и темной листовой зелени и превращается в организме в ЭПК и ДГК. Тем не менее это преобразование осуществляется с крайне низкими показателями: у женщин детородного возраста приблизительно 21% АЛК, которую они потребляют, конвертируется в ЭПК, а 9% — в ДГК; эти цифры значительно уменьшаются к моменту достижения 40 лет. Низкий уровень ДГК, в частности, связывают с повышенным риском дегенерации желтого пятна и снижением когнитивных способностей или деменцией у пожилых людей. Некоторые эксперты прослеживают связь низкого коэффициента конверсии АЛК с тем фактом, что наш организм эволюционировал без необходимости синтезировать ДГК и ЭПК, потому что они были широко распространены в нашем рационе. «Самым богатым источником ЭПК и ДГК является жирная рыба», — объясняет Кара ФИЦДЖЕРАЛЬД, научный сотрудник Institute for Functional Medicine. А поскольку многие из наших доисторических предков жили вблизи озер, рек и океанов, они, вероятно, потребляли гораздо больше морепродуктов, чем мы сейчас.
«Высокое количество омега-6 и низкий уровень омега-3-полиненасыщенных жирных кислот способствуют патогенезу сердечно-сосудистых заболеваний, рака, воспалительных процессов и аутоиммунных заболеваний», — говорит Артемис СИМОПУЛОС, д.м.н., президент Center for Genetics, Nutrition, and Health и автор книги «The Omega Diet».
Мы получаем слишком много омега-6
Омега-6 — производные линолевой кислоты (ЛК), которую организм превращает в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), а затем в арахидоновую кислоту (АК). Как и омега-3, омега-6 имеют важные метаболические задачи. Они поддерживают функционирование и развитие мозга, стимулируют обновление кожи и рост волос, поддерживают здоровье костей, регулируют обмен веществ и укрепляют репродуктивную систему. Они также вызывают воспалительные реакции организма, когда вы больны или травмированы.
Все больше исследователей утверждают, что омега-6 из обработанных источников, в значительной степени виновны в эпидемиях сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Исследователи отмечают, что все ПНЖК восприимчивы к окислению при воздействии света и тепла. В результате появляются свободные радикалы, которые могут нанести организму серьезный ущерб на клеточном уровне. Растительные масла и масла из семян не только обладают высоким содержанием омега-6; они также обычно производятся с использованием тепла, создающего продукты окисления, которые многие эксперты связывают с алиментарными заболеваниями.
Правильное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе — залог здоровья
Когда омега-3 и омега-6 представлены в организме в более или менее равном количестве, они дополняют друг друга и управляют иммунной системой. Если мы потребляем больше омега-6, чем омега-3, мы создаем воспалительную среду, что подвергает нас серьезной опасности. Жирные кислоты запасаются в клеточных мембранах: здесь различные ферменты преобразуют их в гормоноподобные соединения, которые сигнализируют о воспалительной или противовоспалительной активности в организме.
В издании Journal of Nutrition and Metabolism был сделан обзор многочисленных исследований, изучающих эффект этого дисбаланса на организм. Ученые пришли к заключению, что повышенное содержание омега-6 по отношению к омега-3, а также общий рост потребления омега-6 наносит ущерб важным медиаторам и регуляторам воспалительных и иммунных реакций организма.
Что можно назвать правильным соотношением? Безусловно не то, которое создается в современном питании с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных масел, обеспечивающих алиментарное соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 на крайне высоком уровне – 45:1. «Хотя и те, и другие незаменимые жирные кислоты необходимы для оптимального здоровья, нам нужно добиться их правильного соотношения», —говорит Жанна РОСНЕР, доктор медицинских наук, врач, педагог по вопросам питания и основатель компании SOUL Food Salon . Она рекомендует соотношение 4:1 или даже 2:1, причем источниками этих жиров должны стать в основном натуральные продукты.
Как правильно принимать добавки с Омега-жирами
Ключ к балансу омега лежит в изменении культуры потребления! Организации здравоохранения рекомендуют потреблять от 250 до 500 мг ДГК и ЭПК в день.
Для тех, кто не может или не хочет есть жирную рыбу или у кого есть определенные проблемы со здоровьем, добавки — подходящий способ повысить уровень омега-3. «Существуют некоторые состояния, при которых может добавки необходимы, например, депрессия или факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышенный уровень триглицеридов», — объясняет Кэти СВИФТ, магистр наук, зарегистрированный диетолог .
Если вы решите принимать добавки, учтите следующие рекомендации:
- «Выберите добавку с продуктом холодного отжима, что означает, что жир был добыт с ограниченным воздействием тепла», — советует Кэти Свифт. — Всегда держите добавки в прохладном, темном месте». Это предотвращает окисление в результате воздействия света и тепла.
- Ищите продукт с сертификацией третьей стороной. Это указывает на то, что рыбий жир был очищен для удаления ПХД, ртути, диоксинов и фуранов.
- «Присмотритесь к маслу криля в виду его высокой биодоступности», — советует Роснер. —Это устойчивый источник морской омега-3, а его биодоступность примерно на 30-40% выше, чем у других источников».
- «Попробуйте добавки сине-зеленых водорослей или спирулины, если ищете вариант для вегетарианцев», — предлагает Роснер.
- Ешьте больше продуктов, богатых АЛК, таких как грецкие орехи, лен, чиа, конопля и листовая зелень. Роснер также рекомендует куркуму и черный перец, отмечая исследования, в соответствии с которыми активные ингредиенты в этих специях могут вместе помочь увеличить преобразование АЛК в ДГК и ЭПК.
- Если в некоторые дни вы съедаете больше жирной рыбы, вы можете сократить прием добавок, чтобы сбалансировать то, что вы получаете из своей диеты.