Когда не хватает времени, экспресс-тренировка, которую легко выполнить дома, станет отличным решением проблемы. Она позволит привести мышцы в форму, сжечь значительное количество калорий, повысить выносливость и улучшить координацию движений.
180 градусов
Задействованы мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра и голени.
- Исходное положение: стойте прямо, ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Выполните приседание, затем совершите прыжок вверх, одновременно повернувшись на 180 градусов в воздухе и подняв прямые руки над головой (А). Мягко приземлитесь в положение приседания.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните удар правой ногой вперед, слегка откинувшись назад (левая нога немного согнута в колене, руки сгибаются перед грудью) (Б). Вернитесь в начальную позицию и снова присядьте.
- Выполните то же самое движение в противоположную сторону, перенеся вес на другую ногу.
- Необходимо сделать по двенадцать повторений, попеременно меняя стороны тела и опорные конечности.
Тяга в планке
Работают мышцы плеч и пресса.
- Примите упор лежа на предплечьях и пальцах ног. Поместите штангу за пределами левой кисти руки, немного позади нее.
- Поддерживая вертикальное положение туловища и обеспечив устойчивость, возьмите гантель правой рукой (как продемонстрировано на изображении). Аккуратно опустите ее на пол с внешней стороны ладони, располагая чуть позади нее.
- Затем вернитесь в исходную позицию и повторите цикл упражнений, поменяв руку.
- Сделайте 24 повтора, чередуя руки.
Подъемы ног в позе стола
В процессе выполнения работы задействованы трицепсы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
- Примите сидячее положение, согните ноги в коленных суставах, плотно прижмите стопы к полу, а ладони разместите на полу в области таза.
- Перенесите вес на ладони и стопы, приподняв тазовую область над полом примерно на 7-10 сантиметров. Затем поднимите согнутую правую ногу вверх, после чего продолжайте поднимать таз выше, пока не достигнете положения, напоминающего позу стола (иллюстрация представлена на фотографии). Одновременно максимально сократите мышцы левой ягодицы.
- Затем плавно вернитесь в начальную позицию, сохраняя небольшой зазор между тазом и полом.
- Повторите упражнение, сменив ногу.
- Сделайте 12 повторов, чередуя ноги.
Для облегчения выполнения упражнения можно сместить руки дальше от таза, что увеличит площадь соприкосновения с поверхностью.
Жим с выпадом в повороте
В процессе работы задействованы бицепсы, мышцы плечевого пояса, пресс, ягодичные мышцы и мышцы ног.
- Примите прямостоячее положение: ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Возьмите гантель в каждую руку.
- , удерживая левую ногу неподвижной, разверните туловище вправо и выполните выпад правой ногой под углом (убедитесь, что правое колено согнуто под прямым углом, а левая остается прямой). Слегка наклонитесь вперед от бедер, опуская гантели к полу (А).
- За счет усилия правой ноги вернитесь в исходное положение. Согните руки в локтевых суставах, подтягивая гантели к плечам (ладони обращены друг к другу) (Б).
- Поднимите гантели вверх до полного разгибания рук и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, выполнив его в обратном направлении, перенеся вес тела на другую ногу.
- Выполните 24 повторения, попеременно меняя положение ног и стороны.
Становая тяга с «бабочкой»
Задействованы мышцы поясницы, ягодичного отдела и передней поверхности бедра.
- Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Возьмите гантели в обе руки и опустите их вниз перед собой, удерживая ладони друг к другу. Сохраняя прямую осанку, наклонитесь вперед в области таза, опуская гантели.
- Сохраняя тело ровно относительно горизонтальной поверхности, расставьте руки, немного согнутые в локтях, по обе стороны до уровня плечевого пояса (как изображено на иллюстрации).
- Затем медленно опустите конечности вниз, возвращаясь к начальной позиции.
- Сделайте 12 повторов.
Для облегчения выполнения упражнения можно сгибать руки в локтях под прямым углом.
Жим на плечевом мосту
Вовлекаются трицепсы, а также мускулатура плечевого пояса, грудной клетки и ягодиц.
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, обеспечив плотный контакт стоп с полом. Возьмите гантели в обе руки.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов, удерживая гантели у ребер таким образом, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно полу (ладони обращены друг к другу).
- Разогните руки вперед, одновременно приподнимая поясницу от пола и максимально сокращая мышцы ягодиц (как продемонстрировано на изображении).
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 15 повторов.
Прыжок стартующего
Работают мышцы ягодиц и ног.
- Примите вертикальное положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.
- Выполните движение вперед правой ногой, обеспечив согнутые колени под углом девяносто градусов, и коснувшись пола левой рукой изнутри правой стопы; одновременно отведите правую руку назад (А).
- Используя силу правой ноги, совершите взрывное движение вверх, высоко подпрыгните, притягивая левое колено к груди и выпрямляя правую руку над головой (Б).
- Осуществите мягкое приземление и восстановите исходную позицию: левая нога остается впереди, а правая – позади.
- Сделайте 24 повторов, чередуя ноги.