Не стоит уменьшать объем тренировок из-за наступления зимы, однако попытка пробежаться в недостаточно теплой одежде с расчетом на то, что движение согреет тело, может привести к простуде. Специалист Дмитрий Саранцев, имеющий 20-летний опыт бега и являющийся экспертом сети «Спортмастер», делится советами о том, на что следует обратить внимание перед тренировкой и какую одежду с обувью подобрать.
Перед тренировкой
Безопасность пробежек на открытом воздухе сохраняется до температуры -15°С. При такой погоде вам будет комфортно, если вы одеты в подходящую спортивную одежду. Занятия бегом при более низких температурах могут быть опасны, даже если вы используете тёплую одежду и термобелье – существует значительный риск переохлаждения бронхов.
Чтобы приспособиться к новым условиям, потребуется всего несколько недель тренировок.
Перед началом пробежки рекомендуется выполнить разминку. В зимнее время года предпочтительнее проводить её в помещении, поскольку это позволит избежать сильного воздействия холода, так как на улицу стоит выходить уже разогретым. Альтернативным вариантом является разминка в подъезде, где температура выше, чем на улице, но не такая высокая, как дома, что обеспечит более плавный переход между температурными режимами.
Часто допускаемая ошибка среди новичков и любителей — стремление сразу бежать в быстром темпе. Зимой рекомендуется начинать тренировки постепенно, с низкой интенсивностью и умеренным пульсом, чтобы минимизировать риск скорого закисления мышц. Первые 2 километра лучше пробежать трусцой, а затем уже увеличивать скорость.
Бег на открытом воздухе, как и в другие времена года, более полезен, поскольку воздух содержит больше кислорода. Однако при температуре ниже -15°С целесообразнее проводить занятия по общей физической подготовке дома, использовать беговую дорожку или тренироваться в спортивном манеже.
Экипировка
В зимний период стандартный комплект одежды для бегунов включает три слоя.
Термобелье.Основная задача этого комплекта — обеспечение теплоизоляции и эффективное удаление влаги на верхние слои одежды, что позволяет избежать переохлаждения и поддерживать тело в сухости. Материал должен быть синтетическим, например, полиэстер, полипропилен или с добавлением спандекса; оптимально, если ткань состоит из двух-трех синтетических компонентов.
Нежелательно выбирать термобелье с высоким содержанием хлопка и шерсти (более 15-20%). Такая одежда может привести к перегреву, а влага не будет эффективно удаляться с поверхности тела. Наилучшее соотношение стоимости и качества предлагают бренды Glissade, Rukka, Volkl, Craft, Odlo.
Термобелье может обладать не только влагоотводящими свойствами, но и обеспечивать поддержку мышц, как продукция X-Bionic. Этот производитель считается одним из наиболее передовых в своей области. Стоимость такого термобелья выше, однако это обусловлено его превосходным качеством. В любом случае, перед приобретением рекомендуется примерять термобелье, поскольку ощущения от схожих моделей разных марок могут существенно различаться.
Мембранные брюки и флисовый джемпер.Мембранные ткани представляют собой пленку с порами конической формы. Такая структура не позволяет воде проникать внутрь снаружи, но при этом обеспечивает выход избыточного тепла и влаги от тела бегуна, предотвращая перегрев. Мембранные брюки или тайтсы рекомендуется выбирать облегающего кроя для обеспечения удобства во время бега. Для людей, склонных к сильному ощущению холода, существуют модели с двойной тканью-виндстоппером или внутренним слоем из флиса.
Выбор флисового джемпера – однослойного или двухслойного – зависит от погоды и вашей чувствительности к холоду.
Мембранные куртки от различных производителей, таких как Salomon, Craft и Rukka, могут иметь флисовую подкладку или быть представлены без неё. В холодную погоду или при сильном ветре бегуну может потребоваться сочетание флисовой кофты с подкладкой и куртки сверху. Однако если температура воздуха не опускается ниже -10°С, вполне достаточно одной вещи.
Защита головы и рук. Зачастую бегуны совершают ошибку, перекрывая нос и рот во время тренировки. Стремясь защититься от холодного воздуха, они на самом деле начинают дышать влажным воздухом, что повышает риск заражения инфекцией. При температуре до -15°C более безопасным будет дышать через открытый нос и рот.
В качестве головного убора можно использовать обычную шапку или флисовую балаклаву, которая обеспечивает надежную защиту ушей от ветра. Для защиты шеи оптимальным выбором будет флисовая труба, поскольку она не раскроется во время бега, в отличие от шарфа.
Для защиты рук необходимы перчатки. Можно выбрать как флисовые, так и мембранные модели с подкладкой. Последние обычно более обтекаемые и обеспечивают больший комфорт при беге.
Кроссовки. Определение подходящей модели кроссовок напрямую связано с условиями предполагаемых тренировок. Для бега в условиях заснеженных парков рекомендуется выбирать обувь с выраженным резиновым протектором, гарантирующим надежное сцепление с поверхностью, а также высоким берцем и манжеткой для предотвращения попадания снега внутрь. Существуют специализированные модели для заледенелых участков дороги, оснащенные металлическими шипами на подошве, которые можно найти у таких брендов, как Asics и Salomon.
В городских условиях, при беге по асфальтовому покрытию, протектор из резины будет создавать дополнительное сопротивление и быстро износится; в данном случае предпочтительнее выбирать модели без него. Достаточно будет кроссовок с мембраной Gore-Tex и водоотталкивающей пропиткой.
Для обеспечения максимального комфорта ног под любую пару кроссовок следует надевать термоноски. В зависимости от конкретной модели они могут изготавливаться из композитных материалов, сочетать синтетические и натуральные волокна или использовать различные виды плетения.
В сильную метель с ветром рекомендуется использовать лыжные очки-маску с ремешком. Они меньше подвержены запотеванию по сравнению с обычными спортивными очками и обеспечивают защиту глаз и части лица от ветра и снега. Для тренировки также можно взять поясную сумку с термосом, чтобы наслаждаться горячим чаем в пути, а трекинговые палки пригодятся, если на маршруте предусмотрены подъемы и спуски.