Ознакомьтесь с советами специалистов о том, какие методы помогут восстановить здоровье кишечника без применения лекарств.
В современном контексте обсуждение здоровья невозможно без упоминания кишечника. Это вполне обосновано: ваш желудочно-кишечный тракт служит средой обитания для колоссального количества – 100 триллионов – микроорганизмов, оказывающих влияние на различные аспекты организма, включая иммунную систему и когнитивные способности. Однако, как же можно «восстановить кишечник» и действительно ли это необходимо? Рассмотрим этот вопрос с привлечением экспертов.
Что значит иметь здоровый кишечник
Прежде всего, важно разобраться в значении (и пределах) фразы «восстановление кишечника». По словам Мэтью Бехтольда, гастроэнтеролога из University of Missouri, «В сети можно встретить множество определений, но если обобщить, то речь идет об улучшении здоровья органа. Выражение «исцеление» или «восстановление кишечника» не является медицинским термином, а скорее маркетинговым ходом. Оно подразумевает действия, направленные на оптимальную работу кишечника, такие как поддержание водного баланса и физическая активность».
Диетолог Лиза Янг поддерживает эту точку зрения, подчеркивая отсутствие научного определения для фразы «заживление кишечника», которое она считает нечетким понятием. Разные люди могут интерпретировать этот термин по-разному: кто-то свяжет его с облегчением общего дискомфорта в животе, вызванного, например, стрессом или несбалансированным питанием, а другие – с более серьезными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника или СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке).
Помимо этого, концепцию «заживления кишечника» нередко связывают с проблемой «дырявого кишечника». Согласно информации от Harvard Health Publishing, желудочно-кишечный тракт имеет слизистую оболочку, выполняющую функцию барьера и контролирующую всасывание веществ в кровь. Однако при нездоровом состоянии кишечника эта оболочка может иметь дефекты или «просветы», что приводит к повышенной проницаемости. В результате токсины, бактерии и другие вещества могут попадать из кишечника в кровоток, что описывается как «дырявый кишечник» и связано с воспалением и изменениями состава кишечной микрофлоры.
Согласно статье 2020 года, опубликованной в журнале Nutrients, стенки кишечника обладают проницаемостью, позволяющей питательным веществам из потребляемой пищи поступать в кровоток. Термин «дырявый кишечник» пока не является официальным медицинским понятием, хотя проницаемость кишечника научно доказана и подтверждена данными Cleveland Clinic. Это может быть самостоятельным заболеванием или причиной других состояний. И хотя существуют нарушения желудочно-кишечного барьера, способные вызвать заболевания (например, целиакию или болезнь Крона), проблемы с пищеварением не всегда означают необходимость специального лечения или «восстановления» кишечника.
Как исцелить свой кишечник
В случае подозрения на какое-либо заболевание рекомендуется обратиться за консультацией к гастроэнтерологу. Если же ваша цель – поддержание общего здоровья кишечника, а не его «заживление», ниже представлены рекомендации от специалистов.
Занимайтесь регулярной физической активностью
Помимо управления стрессом и улучшения качества сна, регулярная физическая активность является одним из наиболее эффективных способов обеспечения нормальной работы кишечника. Как отмечает Бехтольд, «физические упражнения благоприятно влияют на кишечник, улучшая перистальтику желудка и тонкой кишки. Благодаря этому снижается вероятность возникновения вздутия живота, запоров и изжоги».
Пейте достаточно воды
«По словам Бехтольда, поддержание водного баланса имеет важное значение для здоровья кишечника. Вода необходима для выполнения различных функций желудочно-кишечного тракта, таких как перистальтика, всасывание питательных веществ и выведение отходов посредством дефекации. Специалисты по питанию рекомендуют женщинам употреблять около 11,5 чашек воды ежедневно, а мужчинам – 15,5 чашек, учитывая жидкость, содержащуюся в продуктах питания и напитках. Однако следует помнить, что избыточное потребление воды может вызвать вздутие живота.
Необходимо сократить употребление сильно переработанных продуктов.
Еще один способ «восстановить» кишечник – это ограничить в рационе продукты глубокой переработки, например, полуфабрикаты или крекеры. Как отмечает Янг, они часто содержат большое количество рафинированного сахара, который может спровоцировать или усилить воспаление в кишечнике. Напротив, цельные и свежие продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые культуры, оказывают благоприятное воздействие благодаря высокому содержанию антиоксидантов и питательных веществ с противовоспалительными свойствами.
Сосредоточьтесь на клетчатке
При обсуждении продуктов, направленных на оздоровление кишечника, первостепенным является обращение внимания на клетчатку и источники ее содержания – фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. По словам Янг, «во-первых, клетчатка стимулирует развитие полезной микрофлоры кишечника». Как отмечается в Mayo Clinic, это вещество также обеспечивает регулярность стула и способствует увеличению его объема. Суточная потребность в клетчатке варьируется от 25 до 38 граммов для женщин и мужчин соответственно.
Высыпайтесь
Здоровый сон играет важную роль в поддержании здоровья кишечника. Как отмечает Янг, недостаток сна может вызвать нарушение баланса микрофлоры кишечника, что потенциально приводит к воспалительным процессам. В статье за 2021 год, опубликованной в журнале Journal of Sleep Medicine, этот эффект объясняется взаимодействием оси мозг-кишечник — системы прямой связи между мозгом и кишечником. Рекомендуется обеспечивать себе ежедневный сон продолжительностью от 7 до 8 часов.
Признаки того, что вашему кишечнику требуется восстановление
Периодические ощущения дискомфорта в области живота (вздутие) и изменения в функционировании кишечника (запор или диарея) могут быть уменьшены благодаря перечисленным выше мероприятиям. Как показано в статье 2021 года, опубликованной в журнале Frontiers of Endocrinology, подобные нарушения часто обусловлены факторами образа жизни, такими как стресс, нездоровое питание и недостаточная физическая активность. Однако, разумеется, нет необходимости дожидаться проявления этих симптомов, чтобы начать улучшать работу кишечника.
«По словам Бехтольда, если у вас уже имеются диагностированные заболевания кишечника, перечисленные выше методы не помогут улучшить ваше самочувствие. К таким заболеванияниям относятся целиакия, язвенный колит, панкреатит, эзофагит, болезнь Крона и инфекция Helicobacter pylori.
Врач Бехтольд обращает внимание на определенные признаки – так называемые «красные флажки», которые указывают на существенные нарушения в функционировании кишечника:
- непреднамеренная потеря веса;
- изменение стула (новая диарея или запор);
- изменение диаметра каловых масс (например, стул с поперечным сечением, сравнимым с карандашом);
- кровь в кале;
- черный стул;
- дискомфорт в животе или вздутие живота;
- новая изжога;
- увеличение случаев пищевой непереносимости.
В случае сомнений стоит доверять своим внутренним ощущениям и обязательно проконсультироваться с медицинским специалистом при появлении каких-либо тревожных признаков, включая те, что перечислены выше.