Данная тренировка разработана для того, чтобы помочь вам улучшить скорость и получить дополнительное время на восстановление. Присоединяйтесь к соревнованию со временем!
В процессе этой тренировки необходимо выполнять заданное количество повторений за минимально возможное время, что способствует сжиганию жира, расходу энергии и максимальной работе мышц до полного изнеможения. «Это крайне действенный метод повышения интенсивности занятий и преодоления возникающих трудностей», – отмечает Го Грин, персональный тренер и руководитель групповых программ фитнес-центра Brick gym в Нью-Йорке. Эффективность методики обусловлена одновременной работой по двум направлениям: сначала проводится разминка по системе ЕМОМ («Every minute on the minute» – «каждую минуту»), а затем, во время силовых упражнений, необходимо стремиться к увеличению количества повторений в каждом последующем подходе. Именно такой подход обеспечивает быстрые результаты.
Основная идея тренировок ЕМОМ заключается в выполнении каждого упражнения (вне зависимости от необходимого количества повторений) строго за одну минуту. К примеру, если вам требуется сделать 15 приседаний и вы завершили это задание за 40 секунд, то оставшиеся 20 секунд можно использовать для отдыха и восстановления дыхания. Таким образом, чем быстрее вы выполняете упражнение, тем больше времени у вас будет на восстановление. Если вы стремитесь к максимальному времени на отдых, вам необходимо увеличить скорость выполнения!
Во время выполнения силовых упражнений необходимо фиксировать количество повторений каждого подхода. «Ваша задача – в следующем подходе выполнить как минимум на один повтор больше, чем в предыдущем», – поясняет Грин. «Таким образом, за пять раундов вы увеличите общее количество выполненных повторений на 50, несмотря на то, что усталость будет возрастать с каждым новым подходом». Вы даже не заметите, как побьете свой личный рекорд!
Ваша тренировка
- Интенсивность: высокая (Индивидуальная оценка нагрузки: от 8–9 из 10)
- Общее время: 30 минут
- Вам потребуется: набор гантелей 4 и 8 кг
- Как это работает: Начните тренировку с пятиминутной разминки, используя ЕМОМ-протокол, после чего переходите к силовым упражнениям. Каждое упражнение следует выполнять в течение тридцати секунд, делая перерыв между ними также продолжительностью в тридцать секунд. Это составит один подход, который необходимо повторить пять раз.
- Количество сожженных калорий: 136 калорий
ЕМОМ-разминка
В рамках тренировки выполните шесть повторений планки с чередованием опоры на предплечья (поочередно опуская каждое предплечье на пол и возвращаясь обратно в исходное положение), восемь воздушных приседаний (приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу, руки выпрямите перед собой на уровне груди, а затем вернитесь в начальное положение, опуская руки вдоль тела) и десять прыжков из положения сидя (подпрыгивайте вверх, подтягивая согнутые колени к груди). Старайтесь завершать каждый подход упражнения примерно за сорок секунд, чтобы использовать оставшиеся двадцать для восстановления дыхания. Выполните пять кругов тренировки.
Силовая тренировка
«Качели»
Примите прямостоячее положение, расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Возьмите гантель и удерживайте ее прямыми руками перед собой на уровне вертикли, захватив за один край. Наклонитесь вперед в области бедер, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов по отношению к полу, и отведите гантель между ног назад. Сразу же поднимитесь, выталкивая бедра вперед и используя импульс для подъема веса на прямых руках перед собой до уровня глаз. Это будет считаться одним повторением, выполняйте в течение тридцати секунд.
Планка с тягой гантелей
Возьмите по одной гантели в каждую руку и примите положение планки с опорой на предплечья. Выполните отжимание, затем подтяните гантель, удерживаемую в левой руке, к ребрам, обеспечивая строго вертикальное движение локтя вверх вдоль корпуса (как показано на иллюстрации). Повторите движение другой рукой. Это составит один повтор, выполняйте в течение тридцати секунд.
Приседы с гантелями
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках (ладони направлены чуть в сторону). Поднимите снаряды к уровню плеч. Затем опуститесь в глубокий присед, чтобы бедра оказались ниже линии коленей. Вставайте вверх, энергично поднимая вес над головой, согнув руки ушей. Сразу же возвращайтесь в исходное положение – это один повтор. Продолжайте упражнение в течение 30 секунд.
Выпады
Исходно встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, удерживайте гантели по бокам туловища. Совершите широкий выпад правой ногой вперед, одновременно опускаясь в положение, при котором оба колена образуют угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Один цикл такого движения считается одним повторением, и его следует выполнять на протяжении 30 секунд.
Обратные скручивания
Примите положение лежа на полу, лицом вверх. Возьмите гантель горизонтально за оба конца и положите ее за голову. Согните локти и разведите их в стороны. Одновременно поднимайте корпус и прямые ноги, стараясь, чтобы пальцы ног оказались чуть выше уровня глаз. Плавно вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Продолжайте выполнение упражнения на протяжении 30 секунд.