Подтягивания – действенный метод для укрепления верхней части корпуса, создания мускулистого телосложения и коррекции осанки. Мы обратились к Владимиру Куксову, опытному тренеру, XFIT, который разработал специальный тренировочный комплекс.
Данный комплекс полезен как начинающим спортсменам, так и опытным поклонникам фитнеса – тем, кто стремится к более глубокой проработке мышц спины). В начале представлено два подготовительных этапа: одно упражнение направлено на улучшение взаимодействия между мозгом и мышечной зоной спины, а другое способствует увеличению подвижности лопаток. Последующие четыре – основные тренировки, призванные помочь овладеть подтягиваниями с соблюдением правильной методики.
1. МФР с роллом
Примите положение на массажном роллере лицом вниз, руки положите на затылок, предплечья направьте вверх. Проведите прокатку в области лопаток. Выполняйте упражнение неспешно в течение двух минут.
2. Активация лопаток в блочном тренажере
Примите исходное положение, выполнив шаг и поднятие рук вверх, стремясь достать до макушки. Убедитесь в фиксации ног, тазовой области и поясницы. Согните одну руку перед собой, обеспечивая нейтральное положение лопатки, а вторую опустите вдоль тела. Начните вытягивать согнутую руку вперед, при необходимости добавляя поворот в грудном отделе; при этом лопатка должна отходить от позвоночника. После достижения максимальной точки возвратите лопатку в нейтральное положение, сохраняя вытянутое состояние руки (избегайте сгибания в локтевом суставе). Выполните 10-12 повторений, после чего перейдите к выполнению упражнения для второй стороны.
3. Выполнение тягового упражнения одной рукой на тренажере, находясь в вертикальном положении стоя
В дополнение к предыдущему упражнению необходимо выполнить сгибание руки и притянуть рукоятку тренажера к корпусу. Ключевым моментом является начало движения из области лопатки; только после этого следует сгибать руку в локтевом суставе. Подбирайте вес таким образом, чтобы обеспечить возможность выполнения 10-12 повторений с соблюдением правильной техники. Рекомендуется повторить упражнение для второй руки.
4. Тяга в блочном тренажере в наклоне
На основе предыдущего упражнения добавьте наклон корпуса вперед, сохраняя при этом неподвижность таза и поясницы, а также поддерживая напряжение мышц пресса. При выполнении движения допускается поворот в грудном отделе. Подберите вес в тренажере таким образом, чтобы обеспечить возможность выполнения 10-12 повторений с соблюдением правильной техники (свободная рука может служить точкой опоры, например, опираясь ею о скамью). Не забудьте выполнить упражнение для второй руки.
5. Проведение движения лопатками в вертикальном направлении на тренажере гравитрон.
В гравитроне максимально выпрямитесь через верхнюю часть головы, при этом позвоночник должен сохранять естественное положение. Подобно тяге одной рукой в вертикальном положении, выполните сведение лопаток, но уже в вертикальной плоскости. Опустите плечи вниз без изгибания рук – ощутите движение лопаток вверх и вниз. Выполните 10-12 повторений.
6. Подтягивания в гравитроне
На основе предыдущего упражнения добавьте сгибание рук в локтях, что позволит выполнить полноценное подтягивание. Подбирайте вес таким образом, чтобы обеспечить возможность выполнения 10-12 повторений без потери правильной техники.