Несмотря на длительные занятия планкой и большое количество упражнений на пресс еженедельно, вы не видите прогресса? Секрет рельефного корпуса заключается не в количестве повторений, а в правильной методике выполнения и продуманном планировании тренировок. Что же необходимо для быстрого достижения желаемого результата? Очевидно, что не дорогостоящее оборудование!
1. Задействуйте в движении тазовое дно
Вы наверняка знакомы с упражнениями Кегеля, верно? (Если нет, то ознакомьтесь наш материал) Для активации мышц тазового дна необходимо напрягать мышцы промежности, имитируя попытку прервать поток мочи – как перед, так и во время выполнения упражнений на пресс. Это позволяет более эффективно задействовать поперечные мышцы живота, которые формируют своего рода пояс вокруг вашего тела, способствуя подтягиванию живота по всей окружности.
2. Сосредоточьтесь на тренировке
Во время домашних тренировок вы часто отвлекаетесь на просмотр телевизора, планируете дела на следующий день или представляете ужин? Всем нам свойственно терять концентрацию и не уделять должного внимания прокачке пресса, однако, сосредоточившись на упражнении, вы не только снижаете риск получения травмы (отсутствие отвлекающих факторов позволяет лучше чувствовать свое тело), но и устанавливаете более тесную связь между разумом и телом. Научные исследования подтверждают, что концентрация внимания на активации целевых мышц повышает эффективность тренировки, а вместе с ней — мышечную активность, что со временем приведет к укреплению и достижению желаемой формы.
3. Закройте ребра
При выполнении обычного приседания вы, скорее всего, совершаете движение вверх и вниз без особого внимания к технике, не так ли? Чтобы сделать это упражнение более эффективным для укрепления мышц живота и улучшения проработки пресса, в момент опускания старайтесь держать грудную клетку плотно прижатой. Это позволяет усилить напряжение мышц пресса, активировать поперечные мышцы брюшного пресса и обеспечить надежную поддержку спины в правильном положении.
4. Не задерживайте дыхание
Для оптимальной работы мышечной ткани необходим кислород, поэтому важно не забывать о дыхании. Рекомендуется вдыхать воздух во время фазы расслабления и выдыхать при максимальном усилии. Например, при выполнении скручиваний делайте вдох на пике растяжения мышц живота и выдох – когда они сокращаются, то есть в верхней точке амплитуды.
5. Работайте на 360 градусов
6. Наращивайте темп постепенно
Не стоит сразу же браться за сложные упражнения без предварительной подготовки! Как начинающий пловец не бросится в глубокий водоем, так и вам не следует выполнять продвинутые движения с самого начала. Начните с ограниченного объема движений – например, удерживайте планку 15-20 секунд вместо минуты. По мере освоения правильной техники и укрепления мышц переходите к более интенсивным нагрузкам.
7. Добавьте вес
Гантели применимы не только для развития бицепсов! Как и другие группы мышц, пресс нуждается в прогрессивной нагрузке для роста силы. Если обычные приседания перестали давать результаты, добавьте отягощения в тренировку и вы увидите заметное улучшение своих показателей.
8. Всегда правильно разминайтесь
Подготовленное к работе ядро – залог успешной тренировки. Учитывая связь мышц пресса с нижней частью спины, крайне важно начинать каждую тренировку с разминки, чтобы снизить риск травм. Подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке: выполните марширование на месте, легкие наклоны и вращения корпуса, а также небольшую растяжку.
9. Освойте планку
10. Не напрягайте мышцы шеи
Одной из наиболее распространенных ошибок, которую допускают новички при выполнении упражнений на пресс на полу, является чрезмерное опущение головы и прижимание подбородка к груди во время скручиваний и подъема ног. Это создает ненужную нагрузку на шею и отвлекает от работы мышц пресса. Вот полезный совет: представляйте, что между вашим подбородком и грудью зажат грейпфрут и не позволяйте подбородку касаться груди во время упражнений на пресс. Начинающим может помочь удержание руками краев коврика за головой.
11. Выполняйте приседания
По мере развития исследований в области биомеханики и изучения влияния различных упражнений на работу мышц, специалисты все чаще рекомендуют при работе над укреплением корпуса задействовать не только мышцы пресса, но и те структуры, которые обеспечивают поддержку тела. Для достижения оптимальных результатов эксперты в области фитнеса советуют уделять внимание укреплению как мышц пресса, так и мышц-стабилизаторов, например ягодичных. Одним из эффективных способов развития ягодичных мышц являются приседания.
12. Добавьте движений на баланс
Для более быстрого проявления рельефного пресса включите упражнения на баланс в свою программу тренировок. Независимо от того, используете ли вы босу, фитбол, балансировочную доску или выполняете упражнения на одной ноге (или сидя на корточках), все эти движения требуют поддержания равновесия и активируют глубокие мышцы для стабилизации корпуса. Эффективная кардиотренировка с элементами упражнений на баланс станет прекрасным дополнением к вашим обычным занятиям.
13. Двигайтесь медленно
Считаете ли вы, что короткая тренировка пресса обеспечит заметные результаты? Это не всегда так. Для достижения ощутимого эффекта стоит попробовать снизить темп выполнения упражнений. Изменение скорости работы с мышцами живота позволит вам выполнять упражнения более осознанно, что способствует укреплению и ускоряет формирование рельефа.
14. Дайте себе достаточный отдых
Как и любой другой мышечный комплекс, пресс нуждается в периодах восстановления. Несмотря на то, что вы можете включать упражнения, затрагивающие кор, рекомендуется делать перерывы между днями прямой тренировки пресса. Такой подход позволяет мышцам восстановиться и укрепиться.