Каковы причины включения данного упражнения в программу тренировок и какие альтернативные варианты позволят добиться прогресса, если выполнение подтягиваний пока недоступно?
Берпи, тяговые упражнения и приседания часто ассоциируются с комплексной проработкой мышц от головы до ног. Однако существует одно упражнение, которое справедливо занимает лидирующую позицию в этом перечне: речь идет о подтягиваниях.
Распространено мнение, что подтягивание направлено преимущественно на укрепление верхней части тела, но на самом деле оно оказывает комплексное воздействие и задействует мышцы всего организма.
Несмотря на это, многие стараются избегать выполнения подтягиваний. В чем причина? Дело в том, что это требует значительных усилий! Необходимо начинать с положения виса и совершать движение вверх всем телом, чтобы грудь оказалась над перекладиной.
Тем не менее, подтягивания оказывают положительное влияние не только на спортивные показатели в различных дисциплинах, но и упрощают выполнение обыденных задач. Увеличение мышечной массы способствует улучшению координации движений и снижению риска падений или травм.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Выполнение упражнения подтягивание вовлекает в работу практически все группы мышц. К основным мышцам, участвующим в этом движении, относятся широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы, а также мышцы кора и нижних конечностей. Согласно результатам исследования, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research в 2021 году, подтягивания активируют свыше двадцати крупных мышечных групп, включая стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие и согласованность движений.
Задействованные мышцы:
- Спина:К ним относятся ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, а также выпрямители позвоночника.
- Плечи: задние и передние дельтовидные мышцы, малая и большая круглая мышцы, подостная мышца
- Руки: бицепсы, трицепсы, предплечья и мышцы, отвечающие за силу хвата
- Грудь: большая и малая грудные мышцы
- Кор: косые мышцы живота, прямые мышцы живота и передняя зубчатая мышца
- Ноги: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы
Польза подтягиваний
Улучшение осанки
Подтягивания способствуют укреплению мышечного корсета спины, что критически важно для поддержания правильной осанки. В статье, опубликованной в European Journal of Applied Physiology в 2022 году, утверждается, что систематические подтягивания позволяют минимизировать риск возникновения сутулости и уменьшить нагрузку на поясничную область позвоночника.
Развитие силы хвата
Непрерывная работа кистей и предплечий во время выполнения подтягиваний делает это упражнение эффективным средством для укрепления силы хвата. Научное исследование, опубликованное в American Journal of Sports Medicine в 2023 году, указывает на то, что повышение силы хвата коррелирует с улучшением повседневной функциональности и уменьшением вероятности травм кистей.
Улучшение спортивных показателей
Выполнение подтягиваний способствует развитию общей функциональной силы, оказывая положительное влияние на спортивные показатели. Согласно результатам исследования, представленному в Journal of Sports Science & Medicine в 2022 году, подтягивания усиливают силу верхней части тела, что особенно ценно для спортсменов, практикующих плавание, теннис, бег и боевые искусства.
Улучшение баланса и координации
Подтягивания предъявляют повышенные требования к стабильности корпуса, стимулируя активную работу мышц кора. Это способствует улучшению координации движений и чувства равновесия, а также снижает вероятность падений, как показано в работе Journal of Biomechanics (2023).
Как правильно делать подтягивания
- Для начала упражнения необходимо захватить перекладину хватом, ширина которого немного превышает ширину плеч, при этом ладони должны быть обращены в противоположную от себя сторону.
- Расположите тело в положении «мертвой» висы, выпрямив руки и немного приподняв ноги.
- Ухватитесь за перекладину крепким хватом и максимально напрягите широчайшие мышцы спины.
- Активируйте мышцы пресса и ног, чтобы обеспечить общее напряжение всего тела.
- Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу и визуализируйте процесс «разгибания» перекладины, словно совершая подъем.
- Выполняйте упражнение до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины.
- Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Альтернативные упражнения
Если выполнение подтягиваний вызывает затруднения, рассмотрите возможность включения в тренировку следующих упражнений:
Тяга верхнего блока (Lat Pull-Down)
- Примите сидячее положение на тренажере и ухватитесь за перекладину прямым хватом.
- С усилием опустите перекладину вниз к области груди, максимально напрягая широчайшие мышцы спины.
- Аккуратно опустите перекладину в начальное положение, следя за траекторией ее движения.
Тяга гантели в наклоне (Dumbbell Row)
- Примите вертикальное положение, слегка наклонив туловище вперед и удерживая гантель одной рукой.
- Поднимите гантель вверх в направлении живота, одновременно сводя лопаточные кости.
- Медленно опустите гантель обратно.
Подтягивания узким хватом (Chin-Up)
- Захватите перекладину руками на ширине плечевой линии, расположив ладони к себе.
- Выполняйте подъем тела до тех пор, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Подтягивания с нейтральным хватом (Neutral Grip Pull-Up)
- Держитесь за параллельные рукояти перекладины.
- Подтягивайтесь вверх, контролируя движение.
- Опуститесь медленно вниз.
Подтягивания с кольцами (Ring Pull-Ups)
- Возьмитесь за кольца нейтральным хватом.
- Сохраняйте напряжение в мышцах корпуса во время подъема.
- Опуститесь медленно вниз.
Подтягивания с использованием эластичной ленты (Banded Pull-Ups)
- Зафиксируйте эластичную ленту на перекладине и расположите в ней стопу или коленный сустав.
- Осуществляйте вытягивающие движения, опираясь на ленту для поддержки.
- По мере улучшения результатов применяйте ленты с меньшим уровнем упругости.
Отрицательные подтягивания (Negative Pull-Ups)
- Для достижения верхней точки подтягивания встаньте на основание платформы или совершите небольшой прыжок.
- Осуществляйте плавное снижение вниз в течение трех-пяти секунд.
- Повторите 5-10 раз.
Подтягивания представляют собой эффективное базовое упражнение, направленное на улучшение силы, равновесия и координации движений. В случае невозможности выполнения классического варианта подтягивания, рекомендуется использовать его модификации. Систематические тренировки и постепенное увеличение сложности помогут вам добиться поставленных целей.