Требуется интенсивный комплекс упражнений, который можно осуществить где угодно, даже при ограниченном времени? Превосходно! Мы подготовили для вас замечательную возможность.
Для достижения цели по сжиганию жира и укреплению мышц потребуется лишь небольшое пространство для выполнения упражнения бурпи. Эта программа, созданная Майком ДОНОВАНИКОМ, персональным тренером и разработчиком Diesel class в Лос-Анджелесе, предполагает использование исключительно собственного веса тела и быстрый темп выполнения, что способствует увеличению частоты сердечных сокращений и переводит организм в зону жиросжигания. «Комбинация кардионагрузок высокой интенсивности, силовых упражнений и тренировки мышц пресса позволяет комплексно воздействовать на все группы мышц», – отмечает Донованик. Каждый элемент комплекса задействует несколько мышечных групп одновременно, что ускоряет пульс и увеличивает расход калорий.
И чем выше интенсивность тренировки, тем заметнее уменьшение объемов жировой ткани. Кроме того, эта программа поможет вам преодолеть период застоя в результатах. «Для повышения нагрузки достаточно увеличивать скорость выполнения упражнений и количество повторений, что позволит бросить себе новый вызов», – советует Донованик.
Ваша тренировка
- Интенсивность: высокая (ИОН*: от 8–9 из 10)
- Общее время: 26 минут
- Как это работает: Начните с пятиминутной разминки, затем переходите к основной части тренировки, выполняя по двадцати повторений каждого из пяти предложенных упражнений без перерывов между ними. Вся связка должна быть завершена за семь минут – это будет один подход. После этого отдохните в течение минуты и повторите всю последовательность еще дважды.
- Количество сожженных калорий: 165 ккал
- Разминка: В течение получа минуты выполняйте прыжки на месте и одновременно делайте «воздушные приседания»: опускайтесь до положения, когда бедра находятся параллельно полу, вытягивайте прямые руки вперед на уровень груди, возвращаясь в исходное положение, опуская руки вдоль тела. На протяжении одной минуты осуществляйте упражнение под названием «Оловянный солдатик», переходя из вертикального положения в планку с перемещением ладоней по поверхности пола. Ещё тридцать секунд прыгайте и приседайте.
«Бурпи рок-звезды»
Лягте на спину, ноги согните в коленях и приблизьте к груди. Положите руки за голову для помощи перекатом вперед и перехода в положение полуприседа (стопы плотно касаются пола, бедра параллельны полу). При подъеме выпрыгивайте вверх, широко расставляя конечности и поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное состояние приземлившись в полуприседе и сделайте бурпи: перейдите в положение планки прыжком, выполните отжимание, верните стопы к ладоням прыжком и вновь выпрыгните вверх с широкой постановкой конечностей. Это будет один подход. Выполните двадцать повторений, каждый раз начиная комплекс упражнений со спинного переворота.
Плио-выпады
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте в выпадывании. Левой рукой коснитесь пола возле правой стопы. Выполните прыжок вверх, подтягивая левое колено к груди и меняя положение рук — согните правую руку в локтевом суставе и вытяните вперед, а отведите назад левую руку, имитируя движения бегущего человека. Приземлитесь в выпадывании. Выполните двадцать повторений, затем смените опорную ногу и повторите упражнение.
Плио-планка с переменой опоры
Начните в позиции планки, опираясь на мыски стоп и предплечья. Перейдите в классическую планку, последовательно поставив правую, а затем левую ладонь на пол. Согнув локти, оттолкнитесь от пола и совершите небольшой прыжок вверх. Вернувшись в низкую планку, «опуститесь» сначала на правое, а затем на левое предплечье. Это считается одним повторением. Повторите упражнение, начиная с левой руки. Необходимо выполнить 20 повторений, чередуя ведущую руку.
«Складка»
Примите горизонтальное положение, расположив тело на полу лицом вверх. Спина должна плотно прилегать к поверхности, а ноги слегка оторваны от пола. Поднимите руки над головой и немного разведите их в стороны. Затем выполните скручивание корпуса вперед, подтягивая ноги к себе, стараясь коснуться лодыжек руками (как показано на иллюстрации предыдущей страницы). Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение. Рекомендуется выполнить 20 таких циклов.
«Походка краба» с киком
Для выполнения следующего упражнения примите позу, имитирующую стол: ладони должны располагаться непосредственно под плечами, пальцы направлены в сторону пяток. Оторвите бедра от пола и удерживайте тело в таком положении. Слегка согните локти и выполните удар правой ногой вверх (как видно на фотографии). После касания пола опустите ногу и немедленно повторите движение левой ногой. Это будет считаться одним повторением, и вам необходимо выполнить 20 таких повторов, стараясь выполнять их максимально быстро.