Завершив последнюю тренировку на тренажере, необходимо перейти к этапу восстановления. Перейдите на кухню и обеспечьте организм необходимыми питательными веществами – приготовить их не составит труда.
Прием полноценной пищи после физических нагрузок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы и эффективном сжигании жира. Наука о восстановлении представляет собой обширный комплекс знаний, изложенный во множестве объемных трудов. Однако основные принципы можно сформулировать лаконично: для достижения наилучших результатов необходимо восполнить запасы аминокислот и гликогена, истощенные в процессе тренировки.
Для стимуляции роста мышц посредством усиления синтеза белка и обеспечения питательными веществами требуется оперативное поступление правильных белков и углеводов. Обогатите свой рацион этими шестью блюдами, разработанными специально для восстановления после тренировок – они обладают приятным вкусом и обеспечивают отличные результаты.
Белковые блины
Соедините четыре яичных белка, половину чашки измельченной овсянки, ½ стакана творога, щепотку пищевой соды (примерно 1/8 чайной ложки) и полчайной ложки ванильного экстракта. Обжаривайте на разогретой сковороде при слабом или среднем огне. Образование пузырьков на поверхности блинов указывает на то, что их можно перевернуть для обжарки с другой стороны. Подавать к столу, украсив ягодами или кусочками банана.
Преимущества. Данные блины характеризуются умеренным содержанием белков и низким количеством углеводов, которые обычно присутствуют в подобных продуктах. Они станут отличным выбором для людей, стремящихся сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. Медленно или среднеусваиваемые белки будут постепенно снабжать организм аминокислотами, поддерживая анаболический режим на протяжении продолжительного времени.
На одну порцию приходится 421 калории, 51 грамм белка, 6 граммов жира и 39 граммов углеводов.
Говядина с тыквой и соусом маринара
Это идеальный вариант питания для тех, кто чувствует сильный голод после физических нагрузок. Обжарьте 250 грамм постного говяжьего мяса и приправьте солью и перцем по вкусу. Одну мускатную тыкву очистите от кожуры, нарежьте кубиками и запекайте в течение получаса до мягкости. Соедините мясо с кусочками тыквы на сковороде и добавьте 100 грамм готового соуса маринара к полученному блюду.
Преимущества.Если вы интенсивно занимаетесь спортом, особенно при повышенных нагрузках, аппетит может значительно усилиться. Креатин восстанавливает запасы энергии в мышцах. Дополнительные жиры из говядины помогут утолить голод, а медленно усваиваемые углеводы из тыквы обеспечат продолжительное ощущение сытости.
Пищевая ценность порции: 628 ккал, 70 г белка, 18 г жиров, 38 г углеводов
Тунец и крекеры
Выложите содержимое банки консервированного тунца на тарелку, добавьте мелко нарезанный маринованный огурец, заправьте смесью из перца, горчицы и небольшого количества оливкового масла холодного отжима. Подавайте вместе с 1/2 чашки цельнозерновых крекеров.
Преимущества. Это удачный вариант быстрого перекуса для дневного приема пищи. Он отличается простотой приготовления, высокой питательной ценностью и доступной стоимостью. Цельнозерновые сухарики содержат углеводы, способствующие ускорению усвоения полезных веществ в мышечной ткани.
Одна порция содержит 379 калорий, 41 грамм белка, 13 граммов жира и 24 грамма углеводов
Овсянка с протеином
Для приготовления потребуется половина стакана измельченной овсянки, одна или две мерные ложки протеинового порошка на ваш выбор, а также полстакана замороженных или сушеных фруктов. Смешайте все ингредиенты с половиной стакана воды или обезжиренного молока и оставьте в холодильнике на ночь. Для придания вкуса можно добавить корицу или стевию, а также горсть миндаля.
Преимущества. Это еще один несложный рецепт, который особенно подходит для тех, кто занимается спортом по утрам. Добавление фруктов, натуральных подсластителей и миндаля позволяет разнообразить вкус овсяной каши. Сочетание углеводов и белков делает ее отличным выбором для людей, стремящихся к наращиванию мышечной массы и снижению жировой прослойки.
Пищевая ценность порции: 422 килокалории, 31 грамм белка, 12 граммов жиров, 48 граммов углеводов.
Куриная грудка с бататом
Используйте уже готовую (отварную или запеченную) куриную грудку весом примерно 200 грамм, нарежьте ее и обжарьте на оливковом масле. Добавьте половину чашки запеченного батата и полчашки нарезанных яблок. Приправьте корицей, солью и перцем по вкусу.
Преимущества. Продукты из птицы и батат способствуют восстановлению организма. Батат является прекрасным источником сложных углеводов, обеспечивающих длительное поддержание высокого энергетического потенциала. Данное блюдо также способствует оптимальному уровню инсулина, что позволяет энергии направляться в мышечную ткань без увеличения жировых отложений.
Пищевая ценность одной порции: 300 килокалорий, 51 грамм белка, 5 граммов жиров и 30 граммов углеводов.