Пришло время прекратить беспокойные ночи! Специалисты shape.ru предлагают проверенные рекомендации, которые позволят вам наслаждаться крепким сном и просыпаться полными сил каждое утро.
Создается впечатление, что сон – это простое занятие. Ведь люди спали на протяжении сотен тысяч лет — это не управление самолетом или проведение лапароскопической операции! Сон занимает важное место в списке жизненно необходимых действий, таких как питание и дыхание. Однако, когда речь заходит о сне, мы часто допускаем ошибки. Сон под телевизор, лишняя чашка кофе после обеда… многие привычные нам вещи негативно влияют на качество сна! Мы собрали 10 самых распространенных заблуждений о сне и объяснили, почему они не соответствуют действительности.
Миф 1: Для каждого человека необходимо восемь часов сна
Эффективность методов восстановления может различаться у разных людей. Генетическая предрасположенность определяет потребность человека в ночном отдыхе; некоторым требуется больше времени для регенерации, а другим – меньше.
Определение оптимальной продолжительности ночного отдыха – задача не из простых. Роберт Эксман, руководитель программы «Спать, чтобы жить», отмечает, что одним из ключевых индикаторов недостатка сна является быстрое засыпание. По словам эксперта, если человек утверждает, что засыпает сразу же после того, как ложится в постель, это может свидетельствовать о нехватке сна. Он рекомендует стремиться к тому, чтобы процесс засыпания занимал около 15 минут при условии достаточного удовлетворения потребностей организма во сне.
Те, кто утверждает, что им достаточно шести часов сна ежедневно, вероятно, столкнутся с неблагоприятными последствиями для здоровья: научные данные свидетельствуют о том, что регулярный дефицит сна менее шести часов может повысить вероятность развития инсульта и диабета, а также негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему.
Миф 2: Чем больше вы спите, тем лучше
Сон может быть избыточным, как и недостаток. Майкл А. Гранднер, преподаватель психиатрии в Университете Пенсильвании, утверждает: «Подобно людям, которые регулярно спят менее шести часов ежедневно, те, кто постоянно проводят в постели более девяти или десяти часов, также подвержены риску возникновения проблем со здоровьем». Причины чрезмерной тяги к сну пока не выяснены полностью, но очевидно, что длительный сон может быть вреден.
Распространенное заблуждение: пропущенный дефицит сна можно компенсировать в выходные дни.
«Если вы испытываете повышенную раздражительность и ворчливость из-за недостатка сна в течение недели, и пытаетесь компенсировать это дополнительными часами сна в субботу, то заметите, что краткосрочные последствия недосыпания быстро проходят», — отмечает Гранднер. Тем не менее, хронический дефицит сна остается опасным! К тому же, если вы сдвигаете режим сна по выходным, ложась позже обычного, это может привести к трудностям с засыпанием в воскресенье вечером. В результате, когда прозвенит будильник в понедельник утром, вы снова будете чувствовать себя невыспавшимся, что приводит к формированию замкнутого цикла.
Миф 4: Если вы не можете заснуть, просто оставайтесь в постели, ожидая сна
Выясняется, что длительное пребывание в постели и наблюдение за часами в надежде на сон – это контрпродуктивный подход. Размышления о причинах бессонницы только усиливают тревогу и затрудняют процесс засыпания. «Если вы будете слишком долго ворочаться, ваш мозг может начать ассоциировать кровать с бодрствованием», — отмечает Эксман.
Вместо этого рекомендуется встать и отвлечься на какое-либо занятие, чтобы обрести спокойствие. Смена обстановки может способствовать избежанию стрессовых переживаний, связанных со спальней, при условии отсутствия в ней электронных устройств и яркого освещения. После получаса попробуйте вновь лечь в постель.
Миф 5: Просмотр телевизора помогает заснуть
«Существует различие между расслаблением и отвлечением внимания, — отмечает Гранднер. — При расслаблении дыхание и сердцебиение замедляются, мышцы ослабевают, мысли становятся более спокойными, чего нельзя наблюдать при просмотре телевизионных программ».
Более того, синий свет, исходящий от телевизора, обманывает мозг, побуждая его к пробуждению и готовности. Специалисты рекомендуют выключать все электронные устройства как минимум за час до сна.
Чтение книги (не слишком захватывающей) может способствовать расслаблению, однако специалисты по сну подчеркивают, что предпочтительна бумажная версия, поскольку iPad и другие электронные устройства для чтения излучают свет, оказывающий стимулирующее воздействие, подобное телевизионному.
Миф 6: Храп — раздражает, но, в целом, безвреден
Храп может представлять большую угрозу для здоровья, чем принято считать. Вибрация мягких тканей, участвующей в дыхании и создающей этот звук, со временем способна вызывать отечность. Усугубляясь, эта отек приводит к сужению дыхательных путей, что затрудняет поступление достаточного количества кислорода в организм.
Как отмечает Гранднер, недостаток кислорода в мозге побуждает людей, страдающих храпом или апноэ во сне, пробуждаться. Хотя большинство из них быстро возвращаются ко сну, некоторые специалисты полагают, что частые переходы между бодрствованием и сном оказывают значительную нагрузку на организм, негативно влияя на работу сердечно-сосудистой системы.
Миф 7: Алкоголь помогает крепче спать
Алкоголь действительно может способствовать засыпанию, но впоследствии серьезно ухудшит качество сна. В процессе метаболизма алкоголя в организме он может оказывать стимулирующее действие, что приводит к поверхностному и беспокойному сну во второй половине ночи.
У людей, употребляющих алкоголь, также повышается вероятность пробуждений посреди ночи и сложностей с повторным засыпанием. Алкоголь существенно нарушает непрерывность сна, вызывая его фрагментацию и ухудшение общего качества.
Миф 8: Послеобеденный кофе не нарушит сон
Период полураспада кофеина отличается продолжительностью: спустя приблизительно 12 часов после употребления в организме остается около половины из изначально принятого количества.
Тем не менее, воздействие кофеина на сон не всегда проявляется явно, отмечает Гранднер. Часто человек просто не ощущает готовности ко сну, — указывает она. — Вы можете не замечать стимулирующего эффекта от кофеина, но при этом испытывать трудности с расслаблением, даже если причина этого вам неизвестна». Даже кофеин, поступивший в организм во время обеда, может спровоцировать проблемы со сном у людей с повышенной чувствительностью к нему, поэтому рекомендуется воздерживаться от употребления кофе и чая (за исключением травяных) во второй половине дня.
Миф 9: Оптимальная температура в спальне — теплая и комфортная
Несмотря на желание укрыться под толстым одеялом, более прохладная температура в комнате способствует лучшему сну. «Когда организм готовится к отдыху, происходят изменения температуры тела; любое повышение внутренней температуры может затруднить засыпание», — объясняет Гранднер. Хотя некоторые экономят электроэнергию и отключают кондиционер на ночь, если вы замечаете, что повышенная температура в помещении мешает вам заснуть, попробуйте хотя бы использовать вентилятор.