Развитые мускулы верхней части корпуса, в особенности мышц спины, играют важную роль для пропорционального телосложения и могут служить надежной профилактикой болевых ощущений и повреждений на протяжении длительного времени. Если вы многочасья проводите за рабочим столом, занятия для укрепления спины можно выполнять прямо у себя дома, чтобы поддерживать правильную осанку и улучшить положение позвоночника.
Отсутствие специализированного оборудования, такого как тренажеры или скамьи для фитнеса, может затруднить организацию эффективной тренировки. Однако предложенный комплекс из восьми упражнений, направленных на укрепление спины и плечевого пояса, позволит повысить общую устойчивость организма.
- План тренировки. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений по одному подходу три или четыре раза в неделю. Между отдельными упражнениями делайте перерывы продолжительностью 30 секунд. После завершения последнего упражнения отдохните минуту-две и повторите весь цикл еще дважды, получив таким образом три полноценных тренировки.
- Вам понадобитсяДля выполнения комплекса потребуется пара гантелей небольшого веса и пара гантелей среднего веса.
Т-подъемы
Данное упражнение для позвоночника демонстрирует, что существенного прогресса в укреплении можно достичь без использования значительных отягощений.
- Возьмите две небольшие штанги и расположите ноги на ширине плеч, выпрямившись.
- Слегка согните колени, отведите бедра назад и опустите корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу.
- Сомкните штанги перед собой и поверните ладони в сторону.
- Выполняя упражнение, выпрямите руки и поднимите гантели до уровня плеч, после чего плавно опустите их обратно. Важно поддерживать постоянное напряжение мышц корпуса и ягодиц на протяжении всего комплекса.
- Выполните 15 повторений.
Жим одной гантели в наклоне
Данный вид упражнений с отягощениями способствует укреплению самой обширной мускулатуры верхней части спины. Сосредоточьтесь на удержании лопаток в опущенном положении, сведя их вместе, обеспечивая постоянное участие мышц спины во время выполнения.
- Возьмите гантель умеренного веса одной рукой и примите вертикальное положение. Отведите одну ногу назад примерно на ширину тазобедренных суставов, слегка согните колени и оттяните бедра назад, наклоняя корпус почти до параллели с полом. Для сохранения балансировки используйте стену для опоры.
- Поднимите груз в направлении к области груди, одновременно совершая изгиб руки в локтевом суставе и поднимая ее вверх.
- Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
Отведение гантелей в стороны
Для достижения наилучшего результата при выполнении этого упражнения необходимо сконцентрироваться на вовлечении мышц спины и преодолении сопротивления, а не использовании силы рук.
- Возьмите в руки легкие гантели, выпрямитесь, поставив ноги на ширине плеч, с небольшим сгибанием коленей.
- Отведите бедра назад, опуская корпус почти до параллельного положения полу.
- Поверните ладони друг к другу, согните руки в локтевом суставе и поднимайте вес до уровня плечевого пояса.
- Аккуратно наклонитесь вперед в пояснице, при этом поддерживайте напряжение мышц спины и ягодиц на протяжении всего выполнения.
- Выполните 10 повторений.
Планка с боковым поднятием рук
Это упражнение способствует уменьшению жировых складок в области спины. Выполнение отведения рук в стороны также вовлекает мышцы живота и развивает чувство равновесия.
- Примите исходное положение, стоя на прямых руках, расположив кисти под плечами, а ноги немного шире тазовой кости.
- Сохраняя стабильность тазобедренных суставов, приподнимите одну руку до уровня плеча.
- При необходимости вернитесь в исходное положение, а затем выполните упражнение, подняв другую руку на уровень плеча. Одновременно активируйте мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику и сохраняя устойчивое положение корпуса.
- Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
Отжимание
Вместо большого количества повторений упражнений, сосредоточьтесь на включении статических нагрузок для укрепления спины – они способствуют повышению устойчивости и лучшего управления своим телом.
- Примите стандартную позицию для выполнения отжимания: ладони располагаются чуть шире линии плеч, ноги находятся на ширине таза. Важно выпрямить корпус так, чтобы он образовывал ровную линию от пяток до макушки головы.
- Согните руки в локтях и опустите корпус до тех пор, пока он не окажется на расстоянии нескольких сантиметров над полом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем поднимитесь примерно на половину амплитуды и снова задержите дыхание на один глубокий вдох.
- Опуститесь корпусом вниз до самой низкой отметки, задержав воздух после одного глубокого вдоха.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите удержание еще раз.
- Выполните 5 повторений.
«Лодочка»
Несмотря на то, что основное назначение этого упражнения – проработка ягодиц, задней поверхности бедер и внутренней их части, оно также может быть использовано для укрепления поясницы при занятиях фитнесом дома.
- Примите положение лежа на животе. Поднимитесь верхней частью туловища вверх, слегка выгнувшись назад и соединив руки за спиной.
- Поднимите конечности вверх, соединяя пятки вместе.
- Плавно развейте ноги в стороны, после чего верните их в исходное положение.
- Выполните 20 повторений.
«Твистер»
Данный комплекс упражнений поможет растянуть позвоночник и укрепить его структуру, при этом наклоны потянут на себя мышцы пресса.
- Примите позу полуприседа, сложив руки перед грудью в молитвенной позиции.
- Слегка поверните корпус вправо, сохраняя положение, напоминающее сидящий на стуле человек, и поместите левый локоть на внешнюю поверхность правого бедра. Второй локоть должен быть направлен вверх.
- Зафиксируйте дыхание на протяжении трех циклов вдохов-выдохов, после чего вернитесь к начальной позиции. Повторите процедуру с противоположной стороны.
- Выполните 4 повторения.
Отжимания на одной ноге
Такое упражнение также способствует заметному увеличению объема грудных мышц – при условии поддержания бедер в ровном положении и недопущении их опускания во время выполнения движения вниз.
- Начните, приняв положение прямой планки на вытянутых руках. Затем согните одну ногу по коленному суставу с обратной стороны тела так, чтобы стопа была ориентирована кверху.
- Аккуратно опустите туловище на пол, при этом согнув руки в локтях и поддерживая прямую осанку спины.
- Используйте силу ног для отталкивания от пола, чтобы вернуться в первоначальную позицию.
- Выполните по 10 повторений на каждую сторону.