Ознакомьтесь с техниками тренировок, направленными на укрепление мышц кора, коррекцию осанки, повышение гибкости и улучшение общего состояния здоровья более результативно, чем традиционные скручивания.
Почему скручивания больше не работают
В течение длительного времени упражнения «скручивания» или «кранчи» считались основным методом для развития мускулатуры живота. Тем не менее, современные научные исследования все чаще подвергают сомнению их полезность и безопасность. Согласно результатам работы, опубликованной в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy в 2020 году, систематическое выполнение скручиваний может создавать дополнительную нагрузку на позвоночный столб, преимущественно в поясничном отделе, что потенциально увеличивает вероятность возникновения межпозвоночных грыж и хронической боли в спине.
Кроме того, изолированные скручивания воздействуют лишь на поверхностные мышцы брюшного пресса, не задействуя глубокие стабилизирующие мышцы кора, например поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна. Именно эти мышечные группы отвечают за поддержание правильной осанки, равновесие, контроль над телом и защиту позвоночника от повреждений.
Учитывая представленные данные, все больше специалистов в области фитнеса и физиотерапевтов советуют заменить скручивания на комплексные упражнения, включающие элементы мат-пилатеса.
Почему мат-пилатес работает эффективнее
В начале двадцатого века немецкий тренер Джозеф Пилатес разработал методику Пилатеса как способ реабилитации для военнослужащих, получивших ранения. Он создавал упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета и восстановление двигательных функций без чрезмерной нагрузки на организм. Современные научные изыскания подтверждают действенность данной системы: так, в 2019 году специалисты Университета Торонто провели комплексный анализ свыше двадцати исследований, заключив, что систематические тренировки по методу Пилатеса способствуют уменьшению болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника, повышают устойчивость туловища, улучшают равновесие и увеличивают диапазон движений.
Мат-пилатес представляет собой вид тренировок, основанный исключительно на использовании веса собственного тела и коврика. Благодаря этому он является доступным, безопасным и не менее действенным, чем занятия с использованием специального оборудования. В отличие от тренажеров, упражнения, выполняемые на коврике, задействуют сразу несколько групп мышц, требуют внимания и способствуют развитию осознанного восприятия своего тела.
Преимущества мат-пилатеса:
- укрепление глубоких мышц кора;
- улучшение осанки и баланса;
- снижение риска травм позвоночника;
- уменьшение боли в пояснице;
- повышение гибкости и мобильности суставов;
- Пилатес оказывает положительное воздействие на дыхательную функцию и работу лимфатической системы.
Помимо физического здоровья, занятия Пилатесом благоприятно сказываются на психоэмоциональном состоянии человека. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Complementary Therapies in Medicine в 2021 году, регулярные тренировки по данной методике способствуют снижению уровня тревожности и улучшению качества сна.
Как начать заниматься: советы для новичков
- Выберите правильный коврик — оптимальным выбором станет плотный, не скользящий коврик для занятий йогой или пилатесом. Такая подложка обеспечит необходимую поддержку позвоночнику и суставам.
- Занимайтесь у зеркала — это позволит наблюдать за правильностью выполнения упражнений и вносить необходимые коррективы.
- Начинайте без дополнительного оборудования — уделите первостепенное внимание технике, прежде чем использовать дополнительный вес или другие вспомогательные средства.
- Двигайтесь осознанно — осуществляйте контроль над каждым движением, уделяя внимание работе мышц. Это способствует укреплению нейромышественной связи.
- Изучите базу — если вы только начинаете свой путь, рекомендуется ознакомиться с обучающими видеоматериалами или воспользоваться бесплатными онлайн-курсами, предназначенными для начинающих.
- Регулярность важнее интенсивности — регулярные занятия пилатесом продолжительностью от 10 до 15 минут, проводимые 3–4 раза в неделю, окажутся более эффективными, чем нечастые, но чрезмерно сложные тренировки.
5 базовых упражнений пилатеса для укрепления мышц кора
Подъем и опускание одной ноги
РаботаютНижняя часть прямой мышцы живота, поперечная мышца живота и глубокие стабилизаторы тазового дна.
- Лягте на спину на коврик.
- Поместите руки за голову, располагая локти таким образом, чтобы они были направлены в стороны. При этом можно слегка приподнять голову и плечи над полом; если вы ощущаете напряжение в шее, допустимо оставить голову в исходном положении.
- Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, что позволит активировать мышцы нижней части пресса.
- На вдохе плавно поднимите обе ноги вверх, располагая их перпендикулярно полу и вытягивая носки.
- На выдохе плавно опустите одну прямую ногу вниз до уровня, который вам комфортен (не касаясь пола), сохраняя стабильность корпуса. Необходимо следить за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к коврику.
- При вдохе зафиксируйте положение нижней конечности в нижней точке, а при выдохе плавно поднимите ее обратно.
- Повторите упражнение с другой ногой. Выполните от 8 до 12 повторений для каждой стороны.
На что обратить внимание!Следите за положением поясницы: она должна оставаться стабильной, без прогибов. Избегайте раскачивания корпуса; темп выполнения должен быть медленным и контролируемым.
Велосипед с прямыми ногами
РаботаютВ работу включаются косые мышцы живота, прямая мышца живота и межреберные мышцы.
- Примите положение лежа на спине, разместите руки за головой, разведите локти в стороны.
- Оторвите голову, шею и плечи от пола, напрягите мышцы пресса.
- Сделайте вдох и поднимите обе ноги вверх, выпрямив их вертикально.
- Выдыхая, плавно опустите правую ногу вниз, одновременно поворачивая корпус: правое плечо должно стремиться к левому бедру.
- При вдохе возвращайтесь в исходное положение и выполняйте движение в противоположную сторону: левая нога опускается вниз, а левое плечо приближается к правому бедру.
- Повторите по 8–10 раз на каждую сторону.
На что обратить внимание! Синхронизируйте движения с дыханием: скручивание выполняется на выдохе. Не прижимайте подбородок к груди; визуализируйте, как будто между ними находится яблоко. Скручивание должно исходить из области грудной клетки, а не из локтей.
Скручивания в планке с поджатием коленей
РаботаютВ работу включаются поперечная мышца живота, косые мышцы, а также мышцы плечевого пояса и нижних конечностей.
- Примите положение высокой планки: ладони должны находиться под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Соедините пятки и поверните их в одну сторону, имитируя сведение вместе.
- При вдохе согните ноги в коленях и начинайте подтягивать их к груди, одновременно отводя таз назад и вверх, создавая ощущение того, что садитесь на ягодицы, приближая их к пяткам.
- На выдохе медленно разогните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. Выполните 8–12 повторений.
- Затем перенесите вес тела на другую сторону (поворачивая пятки в противоположную сторону) и повторите упражнение.
На что обратить внимание! Поддерживайте корпус напряженным, избегая провисания поясницы. Движения должны быть плавными и контролируемыми, не позволяя плечам выходить за пределы линий кистей.
Боковые пики в планке
РаботаютВ работу вовлекаются нижние отделы брюшного пресса, боковые мышцы корпуса, плечевой пояс и мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника.
- Начните в позиции высокой планки, опираясь на ладони.
- Сомкните пятки вместе и поверните их в одну сторону.
- При выдохе поднимите таз вверх, создавая ощущение тяги копчиком к потолку. Спина должна образовать форму перевернутой буквы «V», при этом вес тела равномерно распределяется между руками и ногами.
- Сосредоточьтесь на подъеме, используя боковые мышцы живота (выполнение обратной скрутки).
- На вдохе медленно опуститесь обратно в исходное положение, принимая планку.
- Выполните от 6 до 8 повторений, после чего перейдите на другую сторону.
На что обратить внимание! Необходимо выполнять подъемы, задействуя весь корпус, а не только область таза. Важно сохранять контроль над положением плечевого пояса – они не должны подниматься к голове. Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
Боковые наклоны на коленях
РаботаютВ работу включаются косые мышцы живота, стабилизирующие мышцы корпуса, а также ягодичные мышцы.
- Примите исходное положение: встаньте на левое колено, вытяните правую ногу в сторону, создавая стойку-опору.
- Слегка подтяните нижние ребра и выполните небольшую ротацию таза, чтобы активировать мышцы брюшного пресса и ягодиц.
- Расположите руки за головой, широко расставив локти.
- На вдохе вытянитесь вверх макушкой.
- Выполняя выдох, наклонитесь влево, опуская левый локоть к полу и одновременно вытягивая правую часть туловища.
- Обратите внимание на работу мышц правой боковой поверхности корпуса.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз, после чего перейдите на другую сторону.
На что обратить внимание! Старайтесь не наклоняться вперед — поддерживайте корпус в вертикальной плоскости, обеспечивая выравнивание таза и плечевого пояса. Для повышения эффективности можно выполнять небольшие сокращения мышц в нижней точке амплитуды.
Подсказки для лучшего результата
- Совет по дыханию: Выдох всегда должен приходиться на момент максимального напряжения — это способствует активации глубоких мышц брюшного пресса.
- Совет по контролю формы: Если доступно зеркало, используйте его для контроля техники выполнения. Не торопитесь, тщательно прорабатывайте каждое движение с максимальной концентрацией и осознанностью.
- Частота занятий: Рекомендуется начинать тренировки 2–3 раза в неделю продолжительностью 15–20 минут. Через две недели можно увеличить частоту до четырех тренировок и перейти к круговой системе (выполнение 2–3 подходов на каждое упражнение).
При необходимости я готов оказать поддержку в разработке недельного плана или создать индивидуальный вариант, ориентированный на определенную задачу, такую как реабилитация после беременности, коррекция осанки или снятие стресса.