Несмотря на увеличение количества тренировок и соблюдение принципов здорового питания, не наблюдаете прогресса? Рассмотрим возможные причины, препятствующие избавлению от жировых отложений в области живота.
Вам не хватает магния
Организм человека нуждается в магнии для осуществления более трехсот биохимических процессов, включая поддержание нормальной работы сердца и регуляцию уровня глюкозы в крови. Помимо общеизвестной пользы для здоровья, это вещество может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Journal of Nutrition, более высокое потребление магния связано с пониженными показателями глюкозы натощак и инсулина – маркеров, ассоциированных с накоплением жира и увеличением массы тела. Дополнительные научные работы демонстрируют, что прием добавок магния может положительно влиять на уменьшение отечности во время менструального цикла, что способствует улучшению самочувствия и снижению объема тела.
- Что делать?Для увеличения потребления магния рекомендуется включить в рацион продукты, богатые этим элементом, такие как листовые зеленые овощи, бобовые культуры и орехи. В качестве альтернативы можно проконсультироваться с врачом относительно приема специальных добавок. Ежедневная норма потребления магния для женщин до 30 лет составляет 310 мг, а для женщин старше 30 лет – 320 мг.
Вы неправильно тренируетесь
Многие люди при попытке снизить вес отдают предпочтение продолжительным кардиотренировкам. Однако такая стратегия имеет свои недостатки: хотя первоначально 45-минутная пробежка в стабильном темпе может способствовать сжиганию калорий, со временем организм адаптируется к нагрузке, и эффективность тренировок снижается.
Наиболее действенный метод избавления от жировых отложений в области живота – силовые тренировки. Во время поднятия тяжестей в мышечных волокнах возникают микротравмы, требующие повышенного расхода энергии для восстановления, что может продолжаться до двух суток после занятия. В частности, научные исследования демонстрируют, что наиболее результативной для снижения веса является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), стимулирующая частоту сердечных сокращений и одновременно задействующая мышцы. Так, исследование, проведенное в Великобритании, показало, что спринтерские упражнения позволили участникам уменьшить объем талии и бедер всего за две недели занятий, а работа, выполненная специалистами из University of Arkansas, выявила, что у людей, занимавшихся физическими упражнениями с высокой интенсивностью, жировая ткань в брюшной полости сократилась на 20%.
- Что делать?Вы имеете возможность сформировать тренировку высокой интенсивности (HIIT) из разнообразных упражнений, охватывающих как кардио-нагрузки, так и силовые комплексы для проработки всех групп мышц.
Вы недостаточно спите
По результатам опроса, организованного общественной организацией Better Sleep Council, более половины женщин признались, что испытывают недостаток сна. И эта нехватка отдыха может иметь серьезные последствия, особенно для тех, кто стремится к снижению веса. Исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology, указывает на то, что у женщин, которые спали пять часов или меньше в сутки, вероятность значительного увеличения массы тела за 16 лет была на 32% выше по сравнению с теми, кто спал более продолжительное время. Кроме того, согласно исследованию, проведенному New York Obesity Nutrition Research Center, при сокращении времени сна до четырех часов вместо восьми женщины потребляли дополнительно более 300 килокалорий в день, преимущественно из продуктов с высоким содержанием жира. Это связано с тем, что недостаток сна приводит к повышению уровня грелина – гормона, стимулирующего чувство голода.
- Что делать?Рекомендуется спать от семи до восьми часов в сутки, как советуют специалисты. Для обеспечения полноценного отдыха необходимо убрать из спальни электронные устройства; поддерживать прохладную температуру в помещении (оптимальная температура для восстановления организма составляет около 18 градусов); избегать употребления кофеина во второй половине дня; и стараться придерживаться стабильного режима сна, даже в выходные дни.
Вы злоупотребляете газированными напитками
Сладкие газированные напитки, содержащие большое количество пустых калорий, безусловно, являются неблагоприятными для диеты, но даже их низкокалорийные аналоги способны увеличить объем талии. В обзоре за 2017 год, опубликованном в QJM: An International Journal of Medicine, было установлено, что как обычные, так и диетические газированные напитки связаны с повышенным риском развития ожирения. Одна из причин этого заключается в том, что искусственные подсластители, присутствующие в диетических газировках, не вызывают той реакции, которую организм ожидает при употреблении сладкого продукта. Сладкий вкус напитка сигнализирует организму о предстоящем поступлении энергии, которая отсутствует в диетических напитках из-за их низкой калорийности. Это нарушает механизмы регуляции голода и побуждает к потреблению дополнительных калорий для компенсации недостатка.
- Что делать?Прекратите эту нездоровую тенденцию, включая в свой рацион воду или травяной чай без сахара в качестве обычных напитков во время приема пищи. Если вам кажется вода пресной, добавьте в нее кусочки фруктов для вкуса. Кроме того, старайтесь снижать калорийность кофейных напитков.
В вашем рационе много соли
Если вы когда-либо испытывали дискомфорт и вздутие живота после употребления соленой пищи, это не является следствием вашей ошибки. Избыточное потребление соли вызывает перемещение воды из крови в ткани кожи, что приводит к задержке жидкости и отечности. В Российской Федерации средний уровень потребления соли составляет 12–14 граммов на человека в день. При этом Роспотребнадзор рекомендует ограничивать суточное потребление натрия до 2000 мг, что эквивалентно примерно 5 граммам поваренной соли (одна чайная ложка). Таким образом, даже если вы не используете соль при приготовлении пищи, вероятно, вы получаете больше натрия, чем необходимо, из других продуктов, таких как консервы, соусы для салатов, мясные изделия и некоторые молочные продукты, например, творог.
- Что делать? Избегайте добавления соли в блюда. Вместо этого используйте специи и травы, многие из которых обладают полезными свойствами. Попробуйте готовить с такими ароматными добавками, как корица, перец чили, кайенский перец, тмин, имбирь, базилик, петрушка и розмарин — мы уверены, что вы не будете скучать по соли, которая вызывает вздутие живота.
Вы употребляете алкоголь
Научные данные свидетельствуют о том, что употребление алкоголя может стимулировать аппетит и увеличивать количество потребляемой пищи. При этом некоторые виды спиртных напитков напрямую связаны с накоплением жировой ткани в области живота. Любителям пива следует проявлять особую осторожность: обзор, проведенный Копенгагенским университетом в 2013 году, указывает на связь между употреблением пива и абдоминальным ожирением. В рамках этого исследования было установлено, что регулярное потребление данного напитка на протяжении жизни связано с увеличением объема брюшного жира у 160 000 женщин.
- Что делать?Рекомендуется ограничивать употребление алкоголя до одного бокала вина в неделю и избегать сладких коктейлей. Результаты исследования, опубликованного в журнале Archives of Internal Medicine, продемонстрировали, что женщины с нормальным весом, употребляющие умеренные количества алкоголя, демонстрировали меньший набор веса и имели более низкий риск развития избыточного веса на протяжении почти тринадцати лет наблюдений, по сравнению даже с теми, кто полностью воздерживался от спиртных напитков.
У вас слабые мышцы живота
Итак, ваш вес находится в пределах нормы, однако вы все еще ощущаете дискомфорт и отечность в области живота? Основная причина отсутствия плоского пресса у людей без избыточного веса заключается в слабой проработанности мышц живота и неправильной осанке.
- Что делать?Хотя ежедневное выполнение сотен приседаний способствует укреплению прямых мышц живота, оно не позволяет воздействовать на косые мышцы и более глубокие поперечные мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. Для достижения комплексного результата необходимо также прорабатывать эти области, а также нижнюю часть спины. Важно следить за осанкой: напрягите мышцы пресса, подтяните ягодицы, выпрямите спину и расправьте плечи.