Тренировка мышц ног требует значительных усилий, дисциплины и может быть болезненной. Однако люди, занимающиеся фитнесом, понимают важность отработки правильной техники и внесения разнообразия в тренировочный процесс. Для тех, кто стремится опробовать различные подходы для достижения наилучших результатов, предлагается пять способов развития мышц бедер и ягодиц.
1. Создавайте большие сеты
Все упражнения из каждой тренировочной программы следует выполнять последовательно, предусматривая передышку только на время перехода к следующему упражнению. Завершение всех упражнений в данной последовательности означает выполнение одного большого подхода. Рекомендуется выполнить от трех до четырех таких подходов за одну тренировку.
При выборе упражнения необходимо начинать с наиболее сложного варианта и постепенно переходить к более простому.
К примеру, приседания со штангой на груди считаются более трудными, чем приседания со штангой на спине. Аналогично, приседания с узкой постановкой ног сложнее, чем с широкой. Таким образом, можно начать с приседаний со штангой на груди в положении с узкой постановкой ног, затем перейти к приседаниям со штангой на груди с широкой постановкой ног, после чего, уменьшив вес, без перерыва перейти к приседаниям со штангой на спине с узкой постановкой ног и завершить приседаниями со штангой на спине с широкой постановкой ног – это составит один подход. Такой метод позволяет легче увеличивать рабочий вес при каждом изменении положения тела, что способствует большему общему количеству повторений в подходе. Это не только повышает интенсивность тренировки, но и увеличивает число задействованных мышечных волокон в каждой отдельной группе мышц при изменении положения тела. Отдых между подходами должен составлять 3-4 минуты. Каждый подход следует выполнять от трех до четырех раз. Данная методика является весьма продвинутой, поскольку сочетает использование значительного веса с минимальным временем отдыха.
3. Выполняйте тренировку по методу «5-10-20»
В этом случае вы выполняете три подхода каждого упражнения с определенным количеством повторений в каждом из них. Первый подход включает всего пять повторений – оптимально для максимального развития силы мышц. Второй подход состоит из десяти повторений, что идеально подходит для увеличения мышечной массы. Третий (заключительный) подход выполняется с двадцатью повторениями, этот диапазон способствует улучшению выносливости и может помочь в уменьшении жировой прослойки тела. Объединение всех трех диапазонов повторов формирует программу тренировок, воздействующую на мышцы во всех необходимых направлениях для достижения силы, рельефа и объема.
4. Освойте скоростные сеты
Тренировка с использованием скоростных сетов предполагает изменение скорости выполнения повторений во время подхода. В каждом сете необходимо выполнить 15 повторений. Первые пять повторов выполняются с максимальной скоростью, используя взрывные движения (менее одной секунды на каждое повторение). Следующие пять повторений (с шестого по десятый) выполняются очень медленно – пять секунд на фазу подъема и пять секунд на фазу опускания. Последние пять повторений выполняются с обычной скоростью, примерно 1-2 секунды на каждую фазу. Учитывая интенсивность этой программы, выбирайте вес, который обычно позволяет выполнить 20-25 повторений.
Сочетая скоростные, медленные и обычные повторения в каждом сете, вы увеличиваете эффективность тренировки в три раза: такой подход способствует увеличению силы и мышечной массы, а также помогает сжигать жир. Последние повторы, в отличие от взрывных движений, повышают мощность, то есть способность генерировать силу за короткий промежуток времени. Скоростные повторения стимулируют рост быстросократительных мышечных волокон. Медленные повторения развивают силу, удерживая мышцы под напряжением на протяжении более длительного периода. Чем дольше мышцы находятся в напряженном состоянии, тем больше микроповреждений возникает, что способствует росту мышц. Завершение каждого сета обычными повторами улучшает мышечную выносливость. Поскольку вы выполняете 15 повторений без перерыва на протяжении нескольких подходов, вы также получаете небольшую аэробную нагрузку и сжигаете жир.
5. Узнайте метод «21»
Название техники связано с общим количеством повторений: в каждом сете вам предстоит выполнить 21 повторение, разделенное на три подхода по семь повторений каждый. Выполните семь повторений в пределах первой половины амплитуды движения, затем семь повторений во второй половине амплитуды и, наконец, семь стандартных повторений с полной амплитудой. Например, при выполнении сгибания ног из положения лежа на животе (ноги полностью выпрямлены, щиколотки ниже упоров), сначала сделайте семь повторений, сгибая ноги только до точки, где они почти касаются пола под углом 90 градусов. Затем сделайте еще семь повторений, начиная с этой же точки и сгибая ноги до максимального приближения к ягодицам. После этого выполните семь стандартных сгибаний ног с полной амплитудой движения.
Технику под названием «21» целесообразно интегрировать почти в любое упражнение, однако наибольшую отдачу она демонстрирует при работе с простыми изолированными движениями. В многокомпонентных комплексах, например, при выполнении приседаний, задействовано огромное количество вспомогательных и поддерживающих групп мышц, поэтому наиболее результативными оказываются стандартные подходы. При использовании методики «21» рекомендуется выбирать меньший вес, поскольку мускулатура еще не адаптирована к большому числу повторений.