Габариты одежды не отражают физическую привлекательность. Гораздо важнее – отличная форма и крепкое здоровье! Наши тесты на выносливость позволят оценить ваш текущий уровень подготовки и оптимизировать тренировочный процесс для достижения впечатляющих успехов.
Способность удерживать положение планки в течение не менее 60 секунд – важный показатель.
«Данное упражнение обеспечивает комплексную проработку мышечных групп, начиная с мышц плечевого пояса и рук, и заканчивая стабилизирующими мышцами», — отмечает Майятт МЕРФИ, фитнес-тренер и автор книги The Body You Want in the Time You Have. «Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижний отдел спины, которые формируют подтянутый живот. Если вы способны удерживать планку в течение 60 секунд, это говорит о хорошей функциональности вашего корпуса и позволяет вам легко справляться с повседневными задачами».
- Что делать, если не получается.Регулярно включайте упражнения на равновесие в свою программу тренировок. Для этого подойдут платформа Bosu и фитбол. Выполнение планки с использованием нестабильного оборудования значительно усложняет задачу, но повышает эффективность тренировки. Примите исходное положение планки, поместив ноги на фитбол, согните колени и попробуйте приблизить мяч к рукам, подтягивая его ногами и выполняя подъём в плечевой мост. В условиях тренажёрного зала это упражнение можно выполнять с использованием TRX-петлей для фиксации стоп. И не забывайте о регулярной практике планки: ежедневно стремитесь удерживать ее от 15 до 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
Выполнять 30 отжиманий
По словам Мерфи, отжимания – эффективный метод для уменьшения жировых отложений на руках и укрепления мышц груди. Он отмечает, что систематические тренировки способствуют стабилизации гормонального баланса: прилив крови к мышцам плечевого пояса и верхней части тела улучшает кровоснабжение щитовидной железы, подобно действию некоторых поз йоги. Для достижения заметных результатов необходимо регулярно выполнять упражнение, стремясь к 30 или более повторениям без перерыва.
- Что делать, если не получаетсяРекомендуется начинать тренировки с облегченной версии упражнения, опираясь на колени и выполняя минимум 15 повторений за подход. Занятия следует проводить как минимум два раза в неделю.
Выполняйте шестьдесят приседаний без передышки (или не менее двухсот ежедневно).
Фитнес-тренер Николь Николс подчеркивает, что ягодичные мышцы – одна из самых крупных мышечных групп, поэтому приседания требуют значительных затрат энергии. Одновременно прорабатываются все мышцы нижней части тела. Чтобы избежать увеличения объема ног, важно выполнять большое количество приседаний до ощущения жжения в мышцах – не менее 60.
- Что делать, если не получается. Выполняйте приседания в трех подходах: в первом – сделайте максимально возможное количество повторений. Отдохните минуту и выполните следующий подход, уменьшив число приседаний на десять. После еще одной передышки проведите третий подход, сократив объем упражнений на пятнадцать приседаний по сравнению с предыдущим. Занимайтесь трижды в неделю, постепенно наращивая начальное количество повторений на 5–10.
Дотянуться до мысков, сидя на полу
Данное упражнение позволит оценить эластичность связок и степень растяжки внутренней поверхности ног и нижней части спины. В отличие от таких упражнений, как мостик или шпагат, которые могут быть недоступны некоторым женщинам из-за индивидуальных особенностей телосложения, это упражнение является более простым в исполнении.
- Что делать, если не получается. Специалисты из Mayo Clinic утверждают, что наиболее эффективным способом растяжки является регулярная практика йоги. Освоив несколько асан и выполняя их ежедневно, можно значительно улучшить гибкость тела. Особую пользу приносят асаны «Треугольник», «Поза воина» и «Кобра».
Пробежать 2 км за 10 минут
Вызывало ли подобное упражнение у вас дискомфорт в школьные годы? Однако бег является отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Как показывает опыт, многие стараются сразу преодолеть дистанцию в 5 км, но для фитнес-теста на время достаточно всего двух километров. Эта дистанция позволит оценить вашу выносливость и эффективность кардиоупражнений.
- Что делать, если не получается. Наиболее эффективным способом тренировки выносливости и задействования максимального количества мышц ног являются подъемы по лестнице. Рекомендуется регулярно включать в распорядок дня подъем по лестнице вместо использования лифта, особенно если проживание не располагает большой высотой этажей. В условиях фитнес-зала целесообразно заменить занятия на эллиптическом тренажере тренировками на степпере и посещать групповые занятия по степ-аэробике. Кроме того, важно не забывать о других формах физической активности под открытым небом: стоит начать велосипедный сезон и кататься на роликах.
Задерживать дыхание на 2 минуты
Не стоит пытаться провести данный тест немедленно – скорее всего, результат будет неудовлетворительным. Однако задержка дыхания позволяет оценить функциональное состояние легких, что напрямую влияет на продолжительность ваших занятий бегом.
- Что делать, если не получается. Следует изучить базовые дыхательные техники, например, упражнения из йоги. Для этого удобно сесть на стул, расслабить все группы мышц и выполнить вдох животом, представляя, как легкие расширяются во всех направлениях, напоминая надувающийся шар. Затем следует начать выдыхать воздух через рот небольшими порциями, постепенно уменьшая объем.