Вокруг вопроса о необходимом количестве протеина, степени его усвояемости и оптимальной форме для тех, кто регулярно занимается спортом, до сих пор не утихают дискуссии. Мы постарались отделить достоверную информацию от заблуждений и внести ясность. i».
№ 1. Потребности в белке неизменны
По своей природе белок – это обычный нутриент. Аминокислоты служат строительными блоками для создания новой мышечной массы в организме. Без достаточного потребления протеина достижение желаемой физической формы будет невозможным.
Белок и калории, безусловно, являются ключевыми факторами в процессе наращивания мышечной массы. Однако можно стимулировать организм к росту с помощью неожиданных изменений: увеличение потребления белка на один-два дня из десяти. Наиболее эффективно это делать в дни тренировок для усиления стимуляции роста. Колебания уровня аминокислот в крови, особенно их избыток, могут спровоцировать повышение синтеза белка и увеличение мышечной массы. Регулярное потребление одного и того же количества белка вполне приемлемо, но периодическое увеличение его количества может привести к более заметному приросту мышц.
Во-вторых, рекомендуется употреблять не менее 0,8 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса.
Важно помнить: мышечная масса не увеличится вне зависимости от потребляемого количества белка, если игнорировать физические нагрузки или тренироваться недостаточно. Оптимальное количество белковой пищи должно соответствовать вашему режиму упражнений. Если вы только начинаете заниматься спортом, то интенсивность ваших занятий будет ниже по сравнению с опытным спортсменом, и соответственно потребление белка может быть меньше рекомендованной суточной нормы на килограмм веса.
№ 3. Протеиновые коктейли лучше обычной еды
Организм усваивает протеиновые смеси быстрее, что является ключевым фактором для увеличения мышечной массы. Тем не менее, продукты питания, богатые белком – яйца, мясо (как красное, так и птица), молочные изделия и рыба – также содержат полный набор аминокислот, хотя и в немного иной пропорции. Рацион должен быть разнообразным, с включением протеиновых коктейлей для удобства приема пищи. Различия в составе аминокислотных комплексов различных продуктов могут оказывать значительное влияние на рост мышц; более эффективное наращивание достигается при употреблении широкого спектра белковых источников вместо фокусировки только на нескольких продуктах и добавках.
Четвертый пункт: организм способен переработать лишь ограниченное количество белка за один прием пищи.
Объем усваиваемого белка и его максимальное количество, которое может обработать человеческий организм, напрямую зависят от массы тела и интенсивности тренировочного процесса. Более крупные люди или те, кто занимается спортом с высокой нагрузкой, нуждаются в большем количестве белка. В свою очередь, увеличение потребности организма в белке способствует повышению его способности к перевариванию, усвоению и ассимиляции протеина. Кроме того, эффективность усвоения белка зависит от привычного объема потребления. Регулярное употребление достаточного количества белка улучшает способность организма справляться с продуктами, богатыми протеином.
№ 5. Употребление молочных белков может способствовать увеличению массы жировой ткани
Молочные продукты являются ценным источником протеина, а некоторые научные исследования подтверждают их способность способствовать снижению жировой массы. Некорректные представления о молочной продукции могут быть связаны с высоким содержанием натрия в некоторых видах сыров, включая обезжиренный творожный и нарезанный ломтиками, что может вызывать задержку жидкости в организме. Однако для людей, ведущих активный образ жизни, потребление натрия необходимо. Он взаимодействует с калием внутриклеточных насосов, регулируя метаболизм и способствуя восстановлению мышечной ткани. Кроме того, не стоит возлагать вину за все проблемы исключительно на натрий. Резкое изменение поступления этого элемента может привести к временной задержке воды в организме, но при постоянном потреблении молочных продуктов с умеренным содержанием натрия организм адаптируется и предотвращает значительное накопление жидкости.
№ 6. Белки не служат непосредственным источником энергии для организма.
Некоторые специалисты в области фитнеса предостерегают от резкого снижения потребления углеводов, утверждая, что дефицит углеводов может привести к потере мышечной массы. Однако увеличение потребления белка предоставляет организму альтернативные источники энергии для мышц. В то время как диета с низким содержанием калорий и углеводов может спровоцировать распад мышечных тканей, повышение потребления белка позволяет организму адаптироваться к использованию аминокислот из белка в качестве замены глюкозе. Этот процесс включает прямое окисление аминокислот и преобразование их в глюкозу посредством глюконеогенеза.
№ 7. Растительные источники белка не могут полностью заменить животные.
Порция готовой овсянки обеспечивает примерно 6 граммов протеина, обычный бублик – около 11 г, а двойная порция вареных спагетти содержит приблизительно 16 г. Однако использование белков неживотного происхождения может оказаться недостаточным для оптимального белкового обмена в организме человека. Причина заключается в том, что они лишены некоторых ключевых аминокислот, необходимых телу для увеличения мышечной массы. Полный набор этих кислот, включая все незаменимые из них, доступен исключительно в продуктах животного происхождения. Наиболее подходящими источниками полноценного белка являются птица, рыба, мясо, молочные продукты и яйца – они содержат весь необходимый комплекс аминокислот для роста тканей. Белки растительного царства называют комплементарными из-за их дефицита в незаменимых кислотах, которые критически важны для восстановления организма и формирования условий для анаболизма.