Гипотиреоз, или недостаточная функция щитовидной железы, проявляется разнообразными неспецифическими признаками, включая трудности с контролем веса – как потерей, так и склонностью к набору. В связи с этим возник интерес к выяснению того, какие корректировки в образе жизни могут способствовать снижению массы тела при гипотиреозе.
Людям с гипотиреозом хорошо знакомы такие проявления, как постоянная усталость, болезненные ощущения в мышцах и трудности адаптации к холоду. Эти симптомы становятся особенно выраженными, если состояние не получает адекватного лечения или терапия подобрана неправильно. Щитовидная железа играет ключевую роль в регуляции метаболизма, аппетита и уровня энергии.
Несмотря на то, что диагностированный гипотиреоз может существенно повлиять на качество жизни, он хорошо корректируется медикаментозным лечением, позволяя вести полноценную и здоровую жизнь. Хотя гипотиреоз и замедляет метаболизм, при правильном подборе лекарственных препаратов, ограничении потребления калорий и регулярных физических нагрузках снижение веса вполне достижимо.
1. Спите от 7 до 9 часов в сутки
В случае трудностей с похудением, первым делом обратите внимание на качество вашего сна. Достаточный отдых способен положительно влиять на метаболизм, уменьшать уровень стресса и, вероятно, корректировать сигналы голода, что позволит избежать переедания в последующий день. Придерживайтесь принципов здорового сна: старайтесь ложиться спать ежедневно в одно время, создавайте расслабляющую атмосферу с приглушенным светом и комфортной температурой, а также избегайте просмотра новостей на гаджетах перед отбоем.
2. Обязательно включайте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи
Замедление метаболизма часто является признаком гипотиреоза, и увеличение потребления белка может способствовать ускорению обмена веществ со временем. Добавление большего количества белка в рацион помогает дольше сохранять ощущение сытости и контролировать аппетит в течение дня.
Белок можно получать как из продуктов животного происхождения, так и из растительных источников. К животной пище относится нежирное мясо курицы, рыба, говядина, молочные продукты и свинина. Растительный белок содержится в орехах, семенах, фасоли и бобовых. Взрослым людям рекомендуется употреблять от 46 до 57 граммов белка ежедневно, в зависимости от возраста и пола. Тем не менее, некоторые научные работы указывают на то, что для людей, стремящихся к снижению веса или ведущих активный образ жизни, может потребоваться до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Например, человеку весом 70 кг может быть полезно употреблять около 150 граммов белка, что значительно превышает рекомендованную норму. Однако чрезмерное потребление белка имеет свои негативные аспекты. Поэтому важно проконсультироваться с квалифицированным диетологом для определения оптимального количества белка именно для вас.
3. Выполняйте упражнения с отягощением дважды в неделю
Силовые тренировки – это форма физической активности, которая способствует увеличению расхода калорий и ускоряет метаболизм даже после завершения занятия. Некоторые исследования демонстрируют, что эффект увеличения сжигания калорий может сохраняться в течение двух суток после тренировки. Для людей, страдающих гипотиреозом и имеющих замедленный обмен веществ, силовые упражнения могут оказать существенное положительное влияние на здоровье. Достаточно заниматься силовыми упражнениями всего два раза в неделю для получения заметного эффекта.
4. Включайте в свой рацион пять порций овощей и фруктов ежедневно
Несмотря на то, что это распространенная рекомендация, клетчатка играет важную роль в регуляции метаболизма. Кроме того, фрукты и овощи содержат необходимые минералы и витамины, способствующие улучшению самочувствия. Благодаря высокому содержанию воды они также могут поддерживать процесс снижения веса. Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и воды позволяет увеличить объем порции без значительного увеличения калорийности. Как и белок, клетчатка замедляет пищеварение, что способствует ощущению сытости и предотвращает перекусы между основными приемами пищи. Антиоксиданты, присутствующие во фруктах и овощах, могут помочь в борьбе с хроническим воспалением. У людей с избыточным весом часто наблюдается хроническое воспаление, поэтому его снижение может способствовать достижению целей по снижению массы тела.
Следует учитывать, что некоторые овощи, такие как крестоцветные, могут быть не рекомендованы людям с гипотиреозом, поскольку содержат зобогенные вещества – соединения, которые влияют на функцию щитовидной железы и препятствуют усвоению йода (необходимого питательного вещества для производства гормонов щитовидной железы).
5. Регулярно посещайте своего лечащего врача для профилактических осмотров
Вероятно, вы уже придерживаетесь здорового образа жизни – правильно питаетесь, занимаетесь спортом, достаточно спите и контролируете уровень стресса — однако, если результаты анализов крови не соответствуют норме или вы пропускаете прием назначенных лекарств, снижение веса может оказаться гораздо более сложной задачей. Важно регулярно посещать медицинского специалиста, сдавать необходимые лабораторные исследования согласно его рекомендациям и неукоснительно следовать предписаниям.
При надлежащей поддержке и разработанном плане терапии вполне реально достичь желаемого результата в похудении даже при наличии гипотиреоза. Перечисленные выше методы могут оказаться полезными для достижения этой цели: увеличьте потребление фруктов и овощей, занимайтесь силовыми тренировками дважды в неделю и обеспечивайте себе полноценный сон. Не забывайте также о регулярных осмотрах у врача и сдаче анализов – это позволит убедиться в эффективности принимаемых препаратов и необходимости внесения изменений в план лечения.