Не удается добиться снижения веса? Вы считаете, что причина кроется в недостатке решимости? Специалисты в области психологии утверждают, что поддержание высокой мотивации на протяжении всего пути к цели не является обязательным условием; важнее двигаться вперед постепенно, в удобном для вас ритме, и отмечать даже незначительные успехи.
Как мотивировать себя похудеть?
В своей книге «Жить с умом» Джошуа К. Клапоу предлагает метафору топливного бака автомобиля для объяснения запаса мотивации: он утверждает, что для начала движения не требуется полный бак бензина, так же как и постоянная высокая мотивация необходима не всегда для достижения цели. По мнению автора, не стоит тратить энергию на поддержание высокой мотивации, поскольку она имеет свой естественный цикл. Многие ошибочно воспринимают снижение мотивации как провал, однако это неверно. Клапоу рекомендует делать перерывы в один-три дня, если вы замечаете ослабление мотивации к похудению. Попытки искусственно «задержать» и удержать мотивацию делают ее еще более неуловимой; здесь дисциплина оказывается бессильной. Сочетание осознания естественного течения мотивации с навыками изменения привычек позволяет оставаться на пути к цели и достигать желаемых результатов, при этом уровень мотивации будет меняться вполне естественно. Здесь не требуется проявление силы воли! Восстановите свои силы в выходные дни, обеспечьте себе комфорт и продолжайте добиваться результатов благодаря нашим советам, которые помогут поддерживать мотивацию на протяжении процесса похудения и сохранять позитивный настрой.
Совет 1: выберите достижимую цель
Не стоит полагаться исключительно на числовые показатели. Данные на весах – это лишь индикатор прогресса, а не конечная цель. Вместо этого необходимо сосредоточиться на корректировке поведения: уменьшить суточное потребление жиров до 20-25%, отказаться от перекусов после обеда, нормализовать режим сна или регулярно посещать спортивный зал. Также стоит рассмотреть возможность постановки задач, не связанных с изменением веса, например, участие в забеге на дистанцию 5 километров. Сброшенные килограммы станут приятным бонусом и могут послужить дополнительным стимулом для дальнейшего снижения массы тела.
Рекомендация номер два: составьте график, который будет соответствовать вашим привычкам и распорядку дня
Разработайте индивидуальный план, который будет гармонично вписываться в ваш распорядок дня. Для сброса примерно 7 килограммов за год достаточно сократить ежедневное потребление калорий всего на 150 единиц, что является значительным результатом! Поэтому начинайте постепенно, чтобы повысить вероятность сохранения мотивации к похудению. Незначительные корректировки в текущем рационе питания, такие как уменьшение размеров порций или приготовление блюд с использованием более полезных ингредиентов, могут привести к существенным улучшениям: вы почувствуете себя и выглядите значительно лучше.
Вспомните о тех продуктах, без которых вам сложно представить свою жизнь, и спланируйте свое питание, учитывая эти предпочтения. Если вы привыкли часто перекусывать, распределите суточную норму калорий на шесть или семь небольших порций, чтобы поддерживать чувство насыщения. В любом случае не исключайте из рациона любимые блюда, так как чувство лишения может только усилить аппетит и снизить вашу способность контролировать себя.
Этот подход к питанию, основанный на соотношении 80/20, позволяет поддерживать сбалансированный рацион.
Рекомендация номер три: зафиксируйте свой план в письменной форме
Любое предприятие, стремящееся к успеху, нуждается в четком плане, который определяет его цели и методы их реализации. Без такого плана невозможно понять, с каких шагов начать движение, какой путь предстоит пройти и какие действия необходимо предпринять для достижения желаемого результата.
Прежде всего, составьте список всех возможных причин, побуждающих вас к снижению веса – другими словами, зафиксируйте свою мотивацию на бумаге. После того как вы четко определите желаемый результат и установите конкретные сроки, разработайте ежемесячный план действий с реалистичными целями по снижению веса, например, перейдите на более полезные перекусы.
Совет 4: выполняйте свои обязательства
Для поддержания стремления к похудению и сохранения мотивации рекомендуется проявлять честность в различных аспектах жизни. Это может включать погашение долгов, выполнение данных обещаний близким или коллегам, либо применение методики, предложенной японской писательницей Мари Кондо (известной благодаря книге «Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни»), для организации гардероба!
Чтобы повысить уверенность в своих силах и успешно достичь цели по снижению веса, важно выполнять взятые ранее обязательства и держать данные обещания в других аспектах жизни.
Совет 5: избегайте сравнений
Результаты исследований показывают, что использование мотивационных досок с фотографиями известных моделей может негативно сказаться на ваших успехах и помешать достижению поставленных целей. В эксперименте, проведенном учеными из Tilburg University (Нидерланды), участниц, стремящихся к снижению веса, разделили на две группы. Первая группа получила журнал о питании с фотографиями моделей на обложке и внутри журнала, а вторая – журнал с нейтральным изображением логотипа. В отличие от группы с нейтральным журналом, которая демонстрировала потерю веса, женщины, получавшие журнал с изображениями супермоделей, напротив, набирали вес. Таким образом, визуализация желаемого результата в данном случае оказалась неэффективной.
Вместо того чтобы ориентироваться на нереалистичные образы моделей, черпайте вдохновение из собственных достижений. Размещайте наиболее удачные фотографии на доске мотивации, чтобы получить стимул для похудения. Ваше тело – это ваша ответственность!
Совет 6: сосредоточьтесь на чувствах, а не цифрах
Часто мы испытываем разочарование, когда зацикливаемся на конкретных показателях весов или поставленных перед собой тренировочных целей (например, выполнить 20 отжиманий или простоять в планке две минуты) и не достигаем их в установленные сроки.
По мнению специалистов в области психологии, более продуктивно сосредотачиваться на эмоциональном состоянии и общем самочувствии после употребления полезной пищи или ощущении организма после эффективной тренировки, а не на конкретных числовых значениях. Мотивация к снижению веса не обязательно должна предшествовать действию. Если вы будете обращать внимание на прилив энергии и улучшение настроения от физической активности, то сможете получить все преимущества сжигания калорий и укрепить свою решимость благодаря позитивным воспоминаниям.
Совет №7: отмечайте каждый свой успех
Не стоит откладывать вознаграждение до завершения всего пути снижения веса, радуйте себя за проявленную целеустремленность и достигнутые результаты на каждом этапе. Сосредоточьтесь на выполнении небольших задач и отмечайте каждый успех. Например, после достижения первой цели вы можете позволить себе сеанс массажа. На середине дистанции запланируйте что-то более существенное, как посещение спа-салона. При наличии промежуточных поощрений вам будет легче не отступить, когда возникнут трудности. Такие вознаграждения поддерживают позитивные изменения, но только если они действительно важны для вас. Достигнув значительного прогресса в программе похудения или тренировок, побалуйте себя чем-то особенным, чтобы закрепить осознание важности цели и стимулировать дальнейший успех.
Совет 8: найдите единомышленника
Поддержка со стороны друга или группы людей с общими интересами может существенно повысить мотивацию при похудении. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале «Obesity», участие в командных соревнованиях по снижению веса позволяет сбросить на 20% больше лишнего веса, чем индивидуальные усилия. Примечательно, что капитаны команд демонстрируют более заметные результаты, вероятно, благодаря своей роли лидеров в групповом соревновании, как отмечают исследователи.
Как сообщает клиника Мейо, совместные прогулки или приготовление здоровой пищи с другом способствуют более быстрому достижению поставленных целей. Расширьте свой подход, вовлекая в процесс семью: играйте в активные игры с детьми и посещайте спортивные залы вместе со своим партнером по выходным.
Совет девятый: определите свою ключевую причину для поддержания мотивации при похудении
Если вы стремитесь к долгосрочному сохранению мотивации в процессе снижения веса, первостепенно важно понять, что именно служит источником вашего стимула. Например, если ваша семья является вашим вдохновением, сосредоточьтесь на том, как физическая активность позволит вам оставаться энергичными и участвовать в жизни ваших детей, а также поддерживать здоровье в пожилом возрасте.
Преобразование устоявшихся моделей поведения требует понимания их истинной природы и причин возникновения. Направление этой внутренней мотивации, направленной на снижение веса, к новым действиям позволит сделать поставленную цель более желанной и реалистичной.
Рекомендация номер 10: научитесь подавлять внутреннего критика
Многие люди ошибочно считают самокритику полезным стимулом, особенно при стремлении похудеть, однако такой подход не только неэффективен, но и может помешать достижению цели. В момент самобичевания активируется область мозга, отвечающая за реакцию «бей или беги», что приводит к усиленному выделению кортизола – гормона стресса, провоцирующего желание употреблять продукты с высоким содержанием жира и сахара.
В следующий раз, когда вы почувствуете внутреннюю критику, приложите руку к сердцу. Специалисты в области психологии утверждают, что простое удержание руки в таком положении и несколько глубоких вдохов способны изменить ваше физиологическое состояние и ослабить негативные мысли.