Несложно заметить, что тренажер для жима ногами пользуется огромной популярностью, поэтому в фитнес-клубе зачастую требуется предварительная запись для возможности выполнения нескольких подходов. Этот аппарат будет полезен как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам благодаря ряду существенных достоинств.
Жим ногами представляет собой эффективное и многоплановое упражнение для проработки нижней части тела, задействующее квадрицепсы, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, икроножные мышцы и другие группы. Оно способствует укреплению силы при разгибании коленей и тазобедренного сустава.
В большинстве залов доступны различные варианты жима ногами (и разнообразные техники их применения), однако, возможно, вы не используете эти тренажеры максимально эффективно. Рассмотрим этот вопрос подробнее!
Два типа тренажеров для жима ногами
В большинстве фитнес-центров представлены две модели тренажеров для жима ногами: наклонный вариант, который обычно находится в зоне свободных весов, и горизонтальный аппарат с тросовыми регуляторами, расположенный в секции канатных силовых тренажеров.
Жим ногами в наклоне
В тренажере для жима ногами под наклоном вы располагаетесь на низком сиденье со спинкой, которая отклоняется назад, фиксируя ноги на приподнятой площадке. Для изменения уровня нагрузки можно использовать дополнительный груз, который увеличивает сложность подъема платформы вверх и в вашу сторону.
Основное достоинство наклонного устройства заключается в возможности увеличения нагрузки за счет собственного веса тела, что делает его эффективным инструментом для продвинутых тренировок. Тем не менее, из-за положения тела ниже отягощения, жим ногами с наклоном оказывает большее давление на спину, повышая вероятность травмы при некорректной работе.
Горизонтальный жим ногами на тросах
При выполнении горизонтального жима ногами пользователь сидит на сиденье, при этом ступни плотно фиксируются на платформе, находящейся на одном уровне с туловищем. Обычно в таких тренажерах используется система утяжелителей, основанная на тросе, что позволяет легко подбирать необходимый вес без необходимости вставать с сиденья.
В горизонтальном жиме ногами, где сопротивление определяется выбранным весом в системе шкивов тренажера, а не силой тяжести, функциональные преимущества несколько уступают наклону. Однако этот тип оборудования более удобен для начинающих, поскольку обеспечивает возможность точной регулировки нагрузки.
Как пользоваться тренажером для жима ногами
Для работы на тренажере для жима ногами любого типа необходимо подобрать вес, с которым вы сможете безопасно выполнить заданное количество повторений. (В случае необходимости всегда можно начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его). Примите положение сидя таким образом, чтобы спина и голова плотно прилегали к сиденью, а ноги были расположены на платформе на ширине плеч. Расположите стопы нейтрально – это означает, что пальцы ног должны быть направлены прямо над пятками.
Для выполнения упражнения необходимо напрячь мышцы пресса, плотно прижать ягодицы к сиденью и выпрямить спину. Затем, надавливая ступнями на платформу, следует оттолкнуть ее от себя и полностью выпрямить ноги в коленях. В верхней точке движения, когда ноги будут полностью выпрямлены, но не сведены вместе, необходимо сделать небольшую паузу. После этого медленно и под контролем согните ноги в коленях, возвращая платформу в исходное положение. Важно выполнять упражнение без спешки и сохранять надежную фиксацию ступней на платформе на протяжении всего цикла движения.
Преимущества тренажера для жима ногами
Жим ногами является прекрасным инструментом для развития ягодичных мышц, задней поверхности бедра, квадрицепсов и даже икроножных мышц. Благодаря контролируемой траектории движения тренажера, оно обычно считается безопасным для начинающих, которые не имеют опыта выполнения упражнений со свободными весами или опасаются их. Кроме того, это удобный вариант для самостоятельных тренировок, однако важно использовать страховочные планки на наклонном тренажере для жима ногами, чтобы предотвратить случайное падение веса в случае переоценки своих сил.
Помимо прочего, жим ногами, поскольку он концентрируется на нижней части тела, представляет собой эффективный способ укрепления для тех, кто испытывает дискомфорт в спине или плечевых суставах. Также возможно выполнение упражнений на одной ноге, что способствует развитию силы ног без необходимости поддерживать равновесие.
Недостатки тренажера для жима ногами
Движения при выполнении упражнения в тренажере не полностью соответствуют естественным движениям, как это происходит при приседаниях или выпады. Наклонный жим несколько более функционален по сравнению с горизонтальным, поскольку требует работы против силы тяжести, подобно упражнениям стоя, однако в повседневной жизни вам редко приходится отталкиваться ногами от значительного веса, находясь в сидячем положении.
Следует также учитывать, что упражнения, выполняемые стоя, например приседания и выпады, вовлекают мышцы кора значительно сильнее, чем жим ногами, поскольку требуют поддержания устойчивости. Следовательно, тренажер для жима ногами может быть полезным дополнением к вашей тренировочной программе – при условии, что он не станет единственным упражнением для нижней части тела в вашем комплексе занятий.
Типичные ошибки при работе с машиной для жима ногами
Следует учитывать наличие определенных технических недочетов, которые способны негативно отразиться на результатах тренировки и увеличить вероятность получения травмы.
- Отрываете ягодицы от сиденья.Несмотря на то, что может возникнуть желание отрывать ягодицы от сиденья при подъеме тяжестей, это не рекомендуется делать, так как это увеличивает нагрузку на коленные суставы.
- Выполнение толчка осуществляется исключительно за счет работы мышц рук. Часто встречающийся прием, к которому прибегают спортсмены при работе со значительным весом, – использование рук для опоры на бедра с целью облегчения выпрямления ног. Такой подход препятствует развитию силы нижних конечностей, поскольку снижает нагрузку на мышцы ног.
- Сгибаете колени в верхней точке.К числу наиболее существенных ошибок относится перенос нагрузки с ног на пресс и последующее сгибание коленей в нижней точке упражнения. Это уменьшает нагрузку на четырехглавую мышцу бедра и концентрирует ее непосредственно на суставе, что увеличивает вероятность возникновения дискомфорта и травм.
- Отрываете спину от сиденья.Несмотря на сложность поддержания прямой спины при выполнении упражнений, прогиб корпуса в тренажере для жима ногами может создать дополнительную нагрузку на поясницу.
Как максимизировать эффективность тренировок на тренажере для жима ногами?
Ключевым преимуществом тренажеров для жима ногами является возможность изменять акцент нагрузки, регулируя положение стопы – ширину стойки и расположение ступней на платформе. Например, нейтральная позиция, соответствующая ширине плеч, обеспечивает равномерную проработку ягодичных мышц и мышц ног. Более широкая сумо-стойка с разведенными ногами акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы, тогда как узкая стойка больше задействует внешние квадрицепсы.
Высота расположения ног на платформе также влияет на целевые мышцы: поднятое положение ног увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, в то время как более низкое расположение акцентирует работу на квадрицепсы.