Японская кулинария по праву признана эталоном здорового питания. Многие японцы сохраняют молодость на протяжении всей жизни, а распространенность избыточного веса среди населения страны не превышает 3%. О том, в чем секрет подобного результата, рассказывает Юлия Энхель, основатель международной корпорации ENHEL Group, имеющей многолетний опыт успешного сотрудничества с Японией в области инноваций против старения.
Качество, польза и маленькие порции
Жители Страны восходящего солнца славятся своим изысканным вкусом и любовью к еде. Они способны употреблять до десяти различных блюд за один раз, не набирая при этом лишний вес. Одним из ключевых факторов стройности японцев является использование палочек для еды – с их помощью сложно взять больше пищи, чем можно комфортно пережевать одновременно, что помогает избежать чрезмерного потребления и позволяет полностью оценить вкусовые качества каждого блюда.
В японской культуре существует традиция употребления пищи дважды: сначала глазами, а затем – на самом деле. Кроме того, приверженцы японского подхода к питанию руководствуются принципом hara hachi bun me, что означает «ешь до ощущения 80-процентной сытости».
Основой рациона жителей Японии является рис, чаще всего белый сорт. Он выступает в роли гарнира к другим блюдам, заменяет хлеб и может быть самостоятельным основным курсом. Рис на семьдесят процентов состоит из сложных углеводов, которые перевариваются медленно и обеспечивают продолжительное ощущение полноты.
В японской культуре существует убеждение, что свежеприготовленные продукты обладают наибольшей концентрацией полезных веществ и наименьшим содержанием калорий. В связи с этим японцы избегают приготовления пищи на будущее. Посетив суши-бар в Японии, посетитель заметит, что порции суши подаются последовательно, чтобы обеспечить максимальную свежесть, вкусовые качества и пользу каждого блюда.
Праздник вкусов
Японские женщины редко прибегают к подсчету калорий или чрезмерным физическим нагрузкам. Вместо этого они употребляют в пищу разнообразные, высококачественные продукты питания небольшими порциями на протяжении дня. Физические упражнения практикуются для поддержания общего самочувствия и достижения баланса; поэтому йога пользуется большой популярностью среди местных жительниц. В качестве напитка к обеду здесь предпочитают зеленый чай или воду с добавлением молекулярного водорода, а не алкогольные напитки или кофе.
В жаркую погоду японцы освежают себя горькой дыней гойей, вкус которой может показаться неприятным из-за своей лекарственной горечи. Для поддержания здоровья пищеварительной системы часто употребляют маринованные сливы умэ или ферментированные соевые бобы натто. Эти продукты обеспечивают организм энергией и часто используются для завтрака с целью «активации» организма.
Сладкие десерты в Японии либо не обладают привычной нам сладостью, либо сочетают неожиданные вкусовые компоненты. К примеру: паста анко адзуки из фасолевых бобов с добавлением меда, шоколад со вкусом цветущей сакуры, газированный напиток с ароматом огурца или консервированные кальмары.
Кроме того, низкое потребление натрия способствует тому, что у жителей страны восходящего солнца реже наблюдается гипертоническая болезнь.
Традиционный японский стол неизменно включает имбирь, который выполняет не только функцию смягчения вкуса блюд и обновления вкусовых ощущений, но и оказывает антивозрастной эффект, нормализует уровень глюкозы в крови, а также способствует улучшению когнитивных функций.
Полезные привычки
Привычка к здоровому питанию формируется у японцев с самого детства. Родители готовят для детей обеды – бэнто-ланчи, а взрослые самостоятельно разрабатывают рацион питания, строго соблюдая принципы КБЖУ. Существуют два ключевых требования к составлению правильного бэнто-ланча.
Во-первых, это эстетичный внешний вид: каждый ингредиент нарезается аккуратными кусочками и располагается таким образом, чтобы создать привлекательную и аппетитную композицию. Во-вторых, необходимо соблюдать соотношение 4:3:2:1, где рис составляет 4 части, рыба, морепродукты или мясо – 3 части, овощи и зелень – 2 части, а маринованный имбирь или другие пряности – 1 часть. Бэнто-ланчи часто выступают в роли удобного варианта перекуса на ходу, доступного практически в любом продуктовом магазине.
Как начать питаться по-японски
Для адаптации к новому режиму питания рекомендуется постепенный подход, вводя в рацион по одному новому продукту или блюду.
- Приготовьте вкусную заправку для салата.К примеру, обычную салатную заправку на основе майонеза можно заменить японской приправой под названием «ва фу». Для ее приготовления потребуется 3 столовые ложки соевого соуса, 3 столовые ложки рисового уксуса, 2 столовые ложки растительного масла, 1 столовая ложка сахара, немного кунжутных семечек, соль по вкусу и небольшое количество мелко нарезанного лука. Смешайте все ингредиенты и используйте полученный соус для заправки вашего любимого овощного гарнира.
- Замените кофе тонизирующим чаем.В качестве альтернативы утреннему кофе, который может повышать артериальное давление, можно приготовить полезную смесь имбиря с апельсином. Для этого понадобится один апельсин, несколько кусочков лимона, 1-2 столовые ложки меда, примерно 30 грамм корня имбиря (или кусок длиной около полутора сантиметров) и половина чайной ложки черного чая. Поместите нарезанные фрукты и очищенный корень имбиря в заварочный чайник. Разомните их с помощью пестика. Добавьте мед, чай и залейте горячей водой. Через несколько минут напиток будет готов к употреблению; украсьте его долькой яблока перед подачей.
- Рекомендуется попробовать приготовить на завтрак традиционный японский омлет тамагояки . Для приготовления этого блюда потребуется четыре яйца, одна чайная ложка меда, столовая ложка соевого соуса и одна чайная ложка оливкового масла. В миске соедините яйца, мед и соевый соус, аккуратно перемешайте, избегая взбивания. Смажьте разогретую сковороду оливковым маслом и вылейте полученную смесь на нее. Как только омлет слегка подрумянится, начинайте осторожно сворачивать его в рулет. Переложите готовый рулетик на разделочную доску и дайте ему немного настояться. Затем нарежьте на порционные кусочки и подавайте к столу.
- В качестве десерта предлагается шоколадный пудинг с тофу . Японцы ценят этот десерт за его простоту в приготовлении, пользу для здоровья и восхитительный вкус. Для приготовления потребуется всего четыре ингредиента: 500 грамм соевого творога тофу и такое же количество какао-бобов или тертого темного шоколада, один банан и чайная ложка ванилина. В емкость с шоколадом добавьте две чайные ложки воды и прогрейте в микроволновой печи до полного растворения шоколада. Одновременно измельчите тофу в другой емкости при помощи блендера. Соедините тофу с растопленным шоколадом, добавьте ванилин и тщательно перемешайте. Нарежьте банан и добавьте его к шоколадно-творожной массе. Затем поместите десерт в холодильник на несколько часов для застывания. Перед подачей украсьте готовый пудинг кусочками банана.