Улучшение физической формы – это не ограничивается интенсивными занятиями в спортивном зале; важную роль играет соблюдение определенных рекомендаций вне тренировочного процесса. Ниже представлены советы, которые помогут оптимизировать ваш распорядок дня.
Эффективность работы над собой проявляется не только во время занятий спортом, но и в периоды отдыха от них. По словам , старшего консультанта American Council on Exercise, «во время физических упражнений мышцы получают микротравмы. После этого адвентициальные клетки начинают восстанавливать поврежденные мышечные волокна». Этот процесс восстановления возможен лишь при условии достаточного отдыха. Продолжение тренировок без перерывов препятствует восстановлению мышечных волокон, что может свести на нет достигнутый прогресс. Джессика МЭТЬЮС, старший советник American Council on Exercise.
Восстановление – ключевой элемент успеха. Если ваш график перегружен встречами с тренером, отложите их и воспользуйтесь рекомендациями специалистов для повышения эффективности восстановления.
Не следует понимать термин «отдых» в узком смысле. По словам Мэтьюса, существует принципиальная разница между пассивным и активным отдыхом. Пассивный отдых предполагает отсутствие физической и умственной нагрузки, и он необходим лишь в случаях болезни или травмы. В большинстве же случаев выходные дни следует посвятить активному восстановлению, включающему умеренные занятия, например, прогулки с собакой, катание на велосипеде, упражнения на растяжку и гибкость, а также использование пенных роллеров для улучшения кровообращения и обеспечения мышц необходимыми питательными веществами для ускорения регенерации. Основная задача активного отдыха – поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить общий уровень стресса.
Выполняйте дыхательную гимнастику.Восстановление после тренировок высокой интенсивности происходит значительно сложнее, чем после занятий умеренной активности. Как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, повышенный уровень кортизола – гормона стресса – может негативно повлиять на процесс восстановления мышц. Советует Тиффани ГРИММ, По словам участника исследовательской группы EXOS, для снижения частоты сердечных сокращений, артериального давления и восстановления гликогена – основного источника энергии для мышц – необходимо выполнить вдох на счет четыре, задержать дыхание на два счета и выдохнуть на шесть.
Чаще встречайтесь с друзьями. «Физические нагрузки провоцируют стресс в организме и запускают защитную реакцию иммунной системы, поэтому день отдыха поможет ускорить восстановление. Социальное взаимодействие также может способствовать этому процессу», – отмечает владелица Trimani Couching and Nutrition. Блэр КРЕВТЭР, спортивный консультант. Это также стимулирует выработку гормонов, таких как окситоцин и тестостерон, которые повышают уровень энергии, улучшают настроение и облегчают болевые ощущения.
Придерживайтесь установленного количества калорий. Многие люди стараются сокращать потребление калорий в дни отсутствия тренировок, однако это может иметь негативные последствия, поскольку мышцам требуется восполнить запасы питательных веществ, – подчеркивает Марни СУМБАЛЬ, владелица Trimani Couching and Nutrition. — Если истощить энергетические резервы, то на следующий день вы можете ощутить сильную усталость». Важно придерживаться сбалансированного питания.
Сон и еще раз сон.В период сна наблюдается снижение концентрации кортизола, при этом организм начинает синтезировать гормон роста, который способствует ускорению регенерации мышечных волокон и тканей. В связи с этим рекомендуется полноценно высыпаться в выходные дни, избегая использования будильника и обеспечивая максимальное затемнение спальни, — советует Эми М. БЭНДЕР, специалист Centre for Sleep & Human Performance.