Для эффективной тренировки верхней части тела не обязательно посещать тренажерный зал: всего лишь пара гантелей позволит вам провести комплексное упражнение для нескольких групп мышц, не выходя из дома.
Укрепление грудных мышц критически важно для выполнения обыденных задач, например, чтобы поднять что-то на высокую поверхность или перенести тяжелый ящик. Кроме того, это снижает вероятность травм, поскольку сильные мышцы грудной клетки обеспечивают устойчивость плечевым суставам и лопаткам.
Наиболее полезными упражнениями для вашей программы тренировок будут те, которые воздействуют не только на сами мышцы груди, но и вовлекают расположенные рядом группы мускулов.
Занимаясь большой и малой грудными мышцами, вы также можете уделить внимание мышцам-помощникам – так называемым «толкающим» мышцам, таким как дельты (плечи) и трицепсы (расположенные на задней стороне предплечий).
Следовательно, если ваша цель – увеличение силы или рост мускулатуры, не менее значимы упражнения, воздействующие на вспомогательные мышечные группы. Для этого рекомендуется включать в программу тренировок односторонние движения либо работу с одним снарядом. Когда вы поднимаете оба груза одновременно, ваше тело стремится переместить их из начальной позиции в конечную. Более сильная сторона может выполнить это упражнение полностью амплитудно, тогда как другая стороне потребуется сократить траекторию движения. Обнаружить этот дисбаланс самостоятельно непросто, пока не изолируете каждую сторону.
Односторонние упражнения обладают дополнительным преимуществом: они активируют стабилизаторы тела, превращая тренировку верхней части тела в комплексное упражнение для укрепления мышц кора. При подъеме гантели одной рукой ваши корные мышцы должны активно работать, чтобы предотвратить вращение корпуса в противоположную сторону.
Готовы ли вы приступить к эффективной проработке мышц груди, плечевого пояса и рук? Выполните короткую разминку и подготовьтесь к интенсивной домашней тренировке с гантелями!
Упражнения на мышцы груди и пресс
- План тренировки. Выполните от восьми до двенадцати повторений для каждой руки в каждом из упражнений. Постарайтесь избегать перерывов во время выполнения комплекса. Делайте передышку один или два минуты после завершения каждого подхода. Рекомендуется выполнить три-четыре раунда.
- Вам понадобится. Используйте два набора гантелей: один набор – более тяжелый, другой – легче. Подберите оптимальный вес самостоятельно.
При обнаружении значительной разницы в силе между левой и правой стороной тела, целесообразно будет выполнять все повторения для каждой руки поочередно. Начните с выполнения упражнения на менее развитой конечности до тех пор, пока не почувствуете усталость, а затем перейдите к более сильной.
Жим от груди одной рукой (чередование рук)
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Зафиксируйте гантели в руках так, чтобы ладони были направлены вниз, локти при этом должны быть согнуты под углом приблизительно девяносто градусов, а гири находятся над телом. Это стартовая позиция.
- Поднимите гантель в правой руке вверх к потолку, полностью выпрямляя руку в локте и удерживая ладонь обращенной вниз. Задержитесь в верхней точке на одну секунду.
- Аккуратно согните руку в локтевом суставе и верните ее обратно на пол. Это будет считаться одним подходом. Повторите то же самое с левой рукой, затем чередуйте руки.
- Выполните по 8-12 повторений с каждой стороны.
Данное упражнение можно выполнять, находясь в положении лежа на полу или используя горизонтальную скамью (если у вас имеется возможность регулировать угол наклона скамьи, жимы гантелей под углом задействуют мышцы груди и плечевого пояса немного иначе). Данный тип движения направлен преимущественно на укрепление больших грудных мышц, передних дельтовидных и трехглавой мышцы руки. Кроме того, в меньшей степени оно вовлекает переднюю зубчатую и заднюю широчайшую мышцу спины.
Жим плечами (чередование рук)
- Примите вертикальное положение, ноги должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире. Возьмите по одному тренажерному залу в каждую руку и поднимите их до уровня плечевого пояса, ладони повернуты друг к другу, а локти согнуты – это ваша стартовая позиция.
- Поднимите одну гантель над головой, полностью разогнув руку в локтевом суставе. Важно задействовать мышцы корпуса и подтянуть бедра, чтобы избежать прогибания поясницы при подъеме руки.
- Плавно согните руку в локтевом суставе, чтобы опустить груз обратно в начальную позицию. Это считается одним подходом. Повторите упражнение с противоположной стороны.
- Выполните 8-12 повторений с каждой стороны.
Жим гантелей от плеч оказывает воздействие на дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части плечевого пояса и вдоль средней линии верхней части спины.
Жим от груди плотным хватом
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и плотно установите ступни на поверхность пола. Зафиксируйте гантели в руках ладонями друг к другу (нейтральный хват), руки опущены по бокам тела, локти касаются поверхности пола, а предплечья с грузами находятся над ними. Это стартовая позиция.
- Поднимите снаряды вверх до уровня потолка, полностью разогнув руки в локтях и сохраняя ладони обращенными друг к другу. Задержитесь на мгновение в верхней точке.
- Аккуратно согните руки в локтевых суставах и верните их в исходное положение на пол. Это составляет один повтор упражнения.
- Выполните 12-15 повторений.
Выполнение жима от груди с узким хватом оказывает большее влияние на трицепсы по сравнению с обычным способом выполнения упражнения. Также задействуются мышцы грудной клетки, передняя часть плечевого пояса и незначительная нагрузка приходится на переднюю дельтовидную мускулатуру. Упражнение можно выполнять в тренажерном зале, используя горизонтальную скамью.
Планка с касанием плеча
- Займите исходное положение высокой планки: ладони плотно прижаты к полу, руки расположены на ширине плеч, обеспечивая прямое выравнивание плечевого пояса над запястьями. Ноги прямые и находятся за спиной, а мышцы брюшного пресса и ягодиц напряжены.
- Притяните правую руку к левому плечу, одновременно активируя мышцы пресса и ягодиц, чтобы минимизировать движение в области бедер. Важно избегать раскачивания тазом.
- Повторите аналогичное движение левой рукой в направлении правого плеча.
- Продолжайте попеременно менять стороны выполнения упражнения. Стремитесь выполнить максимально возможное количество повторений, при этом соблюдая правильную технику.
Включение упражнений с собственным весом может оказаться весьма эффективным решением. Выполнение планки способствует укреплению мышц кора, а также оказывает воздействие на дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы и даже мелкие мышцы запястий. Важно акцентировать внимание на работе мышц пресса и ягодиц, чтобы избежать раскачивания бедер. Небольшое увеличение расстояния между ногами также поможет стабилизировать положение тела.
Разгибания трицепса над головой
- Примите вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире. Возьмите по гантели в каждую руку или используйте одну гирю большего веса, удерживая её двумя руками за головой, согните локти и направьте их вверх. Соедините гири вместе, прижав их друг к другу, и максимально сблизьте локти у головы. Это будет исходная позиция.
- Сохраняя неподвижность предплечий, выпрямите руки в локтях и поднимите гантели вертикально вверх. Важно держать плечи в опущенном положении, поддерживать напряжение корпуса и максимально приближать руки к голове.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке, после чего плавно опустите снаряды за голову. Этот этап завершает одно упражнение.
- Выполните 12-15 повторений.
Выполнение разгибания рук с гантелями над головой – это изолированное тренировочное действие, направленное на проработку мышц трицепса.