Боль в спине способна причинять значительный дискомфорт. Даже выполнение простых действий, таких как поднятие упавшего носка, может сопровождаться болезненными ощущениями. В иных ситуациях боль ощущается как непрекращающаяся пульсация, мешающая найти удобное положение для сна и приводящая к бессонным ночам. К счастью, существует широкий спектр методов лечения и изменений в образе жизни, которые могут облегчить состояние.
Несмотря на то, что боль в спине может быть крайне изматывающей, в большинстве случаев она постепенно проходит. Однако, по мнению врачей, для достижения контроля над болевыми ощущениями потребуется время и индивидуальный подход, основанный на личном опыте. Возможно, придется пробовать разные методы, чтобы найти наиболее эффективные.
1. Ежедневное начало дня с физической активности
В начале каждого дня необходимо выполнять разминочные упражнения для спины, ног и бедер. Это способствует активации мышц и связок, окружающих позвоночник, которые были в состоянии покоя в течение ночи. Движение помогает смазывать суставы и улучшает кровообращение в области бедер и поясницы, что может облегчить движение и сгибание позвоночника в течение дня.
Начните с плавных движений — совершите небольшую прогулку по комнате в течение нескольких минут. Это позволит подготовить к работе мышцы, поддерживающие позвоночник, включая мышцы бедра и ягодицы. В качестве разминки можно выполнить несколько упражнений, имитирующих йогу, например, последовательность «кошка-корова» или сгибание бедра в положении на коленях.
2. Примените тепло
Применение тепла способствует улучшению кровообращения, расслаблению мышц и повышению их эластичности — все это может помочь уменьшить болевые ощущения и напряжение. Специалисты советуют использовать грелку для спины в течение 15-20 минут, желательно дважды в день. Также можно принять горячую ванну, посетить сауну или парную, либо приложить бутылку с теплой водой к болезненной области. Продолжительность использования тепла выбирайте по своему усмотрению — злоупотреблять им сложно. Однако для многих людей наиболее эффективным временем для тепловой терапии является вечер, так как боль в спине обычно усиливается к концу дня.
3. Следите за осанкой
Множество рутинных действий, таких как длительное сидение за рабочим столом, разговоры по телефону с плечом, зажатым между ухом и плечом, работа над ноутбуком в неудобной позе лежа в постели, создают дополнительную нагрузку на позвоночник и часто становятся причиной болей в пояснице. Ортопеды подчеркивают важность контроля осанки: обращайте внимание на моменты, когда ваши плечи начинают подниматься к шее или спина принимает форму буквы «S», и старайтесь выпрямляться!
Чтобы обеспечить здоровье позвоночника, занимайте удобную позу: когда вы работаете за столом, убедитесь, что ваша голова и шея находятся на одной линии с телом, расслабьте плечи и не скрещивайте ноги, а поставьте ступни на пол. Если вы стоите, старайтесь держать спину прямой, слегка втяните живот и равномерно распределите вес тела по всей поверхности стопы. Сосредоточение внимания на положении своего тела поможет поддерживать естественное положение позвоночника, уменьшая нагрузку и предотвращая усиление болевых ощущений в пояснице.
4. Установите напоминание о необходимости двигаться
Не рекомендуется проводить длительное время в статичном положении: это может создавать давление на позвоночник, приводить к напряжению мышц спины и шеи, а также ослаблять мышцы нижней части спины, что увеличивает вероятность возникновения боли.
Несколько исследований демонстрируют, что замена сидячего положения на стоячее — или хотя бы небольшое движение — может облегчить боль в пояснице. Установите напоминание на телефоне, чтобы вставать как минимум каждый час на несколько минут: потянуться, пройтись или выполнить пару простых упражнений на растяжку. Даже простое изменение положения тела поможет сохранить гибкость мышц спины (и потенциально предотвратить появление болей).
5. Если позволяет состояние здоровья, занимайтесь физической активностью.
Несмотря на то, что посещение спортзала может быть нежелательным при болях в спине, исследование, опубликованное в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, продемонстрировало эффективность физических упражнений для облегчения дискомфорта в спине.
Для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, рекомендуется выполнять специальные упражнения. Регулярные занятия пилатесом или силовые тренировки – два-три раза в неделю – способны повысить прочность и эластичность спины, облегчая её сгибание. Также полезно включать в программу легкие кардиотренировки, такие как ходьба, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере. Такие упражнения стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение, снижают скованность и способствуют выработке эндорфинов – естественных обезболивающих веществ.
Опасения по поводу того, что физическая активность может спровоцировать обострение боли в спине, вполне понятны. Однако, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Scientific Reports, именно недостаток движения может привести к усилению болевых ощущений. У приблизительно 90% людей с новыми проблемами со спиной состояние улучшается в течение шести недель, однако исследования демонстрируют, что боль сохраняется дольше у тех, кто проводит много времени в постельном режиме.
Не существует универсального комплекса упражнений для облегчения боли в спине; важно найти такой способ движения, который будет приносить вам удовольствие. Если вы ранее не занимались спортом или только возобновляете занятия, разумно начинать с 10-15 минут активной деятельности (например, ходьбы или плавания) и постепенно увеличивать нагрузку до рекомендованных 150 минут в неделю, если это возможно.
6. Не игнорируйте взаимосвязь между психическим и физическим состоянием
Несмотря на то, что боль часто воспринимается как исключительно физическое явление, ваше эмоциональное состояние может существенно влиять на ее восприятие. Научные данные свидетельствуют о том, что практики осознанности, медитация и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) способны уменьшить болевые ощущения.
Посвящайте несколько минут ежедневно занятиям, способствующим расслаблению и успокоению. Это могут быть короткие упражнения на глубокое дыхание или просмотр видеозаписей с медитациями. Такие методы могут оказаться весьма эффективными в облегчении боли.
7. Следите за положением тела во время сна
Старайтесь избегать положения лежа на животе, так как это может создавать дополнительную нагрузку на связки спины и межпозвоночные диски. Вместо этого рекомендуется ложиться на бок, согнув ноги друг над другом, желательно с подушкой между коленями. Такая поза способствует выравниванию позвоночника, таза и бедер, что позволяет снизить давление на спину. Если вам комфортно спать на спине, подложите подушку под колени – это поможет мышцам расслабиться.