Обычно здоровому человеку требуется около двадцати минут, чтобы заснуть. Однако, если вы часто испытываете трудности с засыпанием и часами ворочаетесь в постели, это может указывать на наличие проблемы, требующей внимания специалиста. Игнорировать подобное состояние не рекомендуется. Тем не менее, существуют способы облегчить процесс засыпания. Гоша Семенов, генеральный директор компании, занимающейся производством товаров для сна, Blue Sleep рассказал об одном из них.
Почему вы не можете уснуть
Среди распространенных факторов, мешающих засыпанию, можно выделить повышенную нервозность и стресс, а также такие менее серьезные причины, как излишнее возбуждение или дефицит мелатонина, вызванный использованием гаджетов перед сном. Существуют два основных направления для ускорения процесса отхода ко сну: стимуляция выработки мелатонина и достижение расслабленного состояния. Для увеличения продукции гормона сна можно использовать различные методы; наиболее простой из них – прием специальных препаратов, однако это требует осторожности и предварительной консультации с врачом. Также полезно скорректировать распорядок дня: чаще бывать на свежем воздухе под солнечными лучами, избегать физических нагрузок перед сном, отказаться от кофеинсодержащих напитков после трех часов дня и воздерживаться от использования мобильных устройств, компьютеров и просмотра телевизора за один-два часа до сна. Такой комплексный подход способен дать положительный результат, но для достижения заметного эффекта требуется определенное время.
Существует альтернативный способ облегчить процесс засыпания – это достичь полного расслабления тела и избавиться от нежелательных мыслей.
Метод американских военных
Широко известен метод Бата Винтера, позволяющий быстро уснуть. Этот подход основан на научных принципах и был разработан в Соединенных Штатах во время Второй мировой войны для обеспечения возможности сна летчикам в полевых условиях.
- Найдите комфортное положение тела. Размещение в постели, безусловно, облегчает эту задачу, однако, если вы находитесь в менее удобном месте, например, в автомобиле, отклоните спинку сиденья или примите максимально горизонтальное положение.
- Крайне важно добиться расслабления лицевых мышц. Даже сейчас, обратив внимание на свое лицо, вы, вероятно, заметите напряжение в области лба или губ. Закройте глаза и последовательно, сверху вниз, расслабляйте мышцы лица: начните с лба и закончите подбородком, языком и челюстью. Заметьте, как изменится ваше дыхание – оно станет более спокойным, размеренным и глубоким.
- Опустите плечи и позвольте ногам расслабиться. Существует простой прием: если не удается расслабить определенную мышцу, попробуйте сначала напрячь ее, а затем отпустить. Расслабление последует само собой.
- А теперь — самый непростой этап! Попытайтесь очистить сознание от любых мыслей. В голову будут возникать посторонние образы – прогоняйте их и концентрируйтесь на дыхании. Если это не удается, попробуйте в течение 15-30 секунд буквально заставить себя прекратить думать, повторяя фразу «Не думай. Не думай. Не думай». Это может показаться странным методом, но он действительно эффективен.
На этом завершение! Ощущение расслабленности действительно может оказать заметный эффект. Предложенную технику можно применять не только для облегчения засыпания, но и для оперативного снятия напряжения. Для достижения наилучшего результата используйте упрощенную версию метода, фокусируясь на расслаблении тела.
Однако важно учитывать, что с первого раза добиться полного расслабления и быстро уснуть может быть затруднительно, и это вполне естественный процесс. В ходе разработки методики были проведены исследования, продемонстрировавшие ее эффективность для 96% участников, но при условии шестинедельных тренировок. Поэтому, если вы не ощутили результата сразу, не стоит переживать – вероятно, вам потребуется больше времени на адаптацию. Доброй ночи!
КСТАТИ!Исследователи из Чикагского университета установили, что недостаток сна продолжительностью менее четырех часов в течение нескольких ночей подряд может привести к снижению чувствительности организма к инсулину примерно на 23%, существенно повышая вероятность развития диабета. Тем не менее, если последующие две ночи посвятить сну длительностью от десяти и более часов для восстановления дефицита сна, то уровень чувствительности к инсулину возвращается в норму. «Поэтому позволяйте себе подолгу оставаться в постели после периодов недосыпания», — рекомендует Жозиан Бруссар, доктор философии и соавтор исследования. – «Но не стоит делать подобный подход регулярной практикой».