Вам не хватает уверенности из-за фигуры ног? Тогда этот набор упражнений —именно для вас. С его помощью можно уменьшить проявления целлюлита и избавить себя от лишних сантиметров, что позволит чувствовать себя увереннее даже в облегающих нарядах.
Всего лишь немного настойчивости и освоение трех простых упражнений для нижней части тела – вот все необходимое. Сочетайте занятия спортом с аэробными нагрузками, и уже через месяц вы сможете свободно выбирать одежду облегающего кроя.
При работе над мышцами ног не рекомендуется чрезмерно часто выполнять упражнения на четырехглавую мышцу бедра. «Эти группы мышц ежедневно подвергаются стрессу, поэтому большинству женщин нет необходимости в регулярных тренировках для них», – рассказывает Ник Дуэллман, персональный тренер из The Sporting Club (Калифорния), создатель этого комплекса. — Это может негативно повлиять на внешний вид ног». Чтобы избежать чрезмерного увеличения мышц передней поверхности бедра, важно соблюдать правильную технику приседаний. «Начните с небольшого сгибания коленей и выполняйте приседания в момент отведения таза назад (словно вы собираетесь сесть), чтобы перенести акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы», – дополняет Дуэллман.
- План тренировки.Рекомендуется проводить занятия 2–3 раза в неделю. Начните тренировку с короткой разминки продолжительностью от 5 до 10 минут, включающей легкие кардионагрузки. Выполняйте два или три подхода каждого упражнения, делая перерывы между ними длительностью от 30 до 75 секунд. Завершите тренировочную сессию растяжкой мышц передней и задней поверхности бедра (квадрицепса и полусухожильных) а также ягодичных мышц, уделив этому несколько минут.
- Вам понадобятся.Для выполнения комплекса упражнений потребуется скамейка или стул, эспандер или лента-амортизатор с ручками, мяч весом 1 кг и тренировочные петли TRX.
Сжимание мяча
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы квадрицепса и внутренней поверхности бедра. .
Примите положение на краю скамьи или табуретки: вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Зафиксируйте мяч между коленей и оторвите ступни от пола, при этом пятки должны оставаться на полу, а стопы – быть параллельными друг другу. Сведите ноги вместе, не поднимая пяток с поверхности пола, затем разогните колени (старайтесь избегать чрезмерного напряжения). Задержитесь в этой позиции на три счета, после чего расслабьтесь и повторите цикл. Рекомендуется выполнить 20 таких подходов.
Приседания на одной ноге
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Надежно закрепите один конец ленты-амортизатора или эспандера за прочный объект расположенный на уровне грудной клетки. Возьмите ручки ленты в руки, удерживая их на талии ладонями друг к другу и согнув локти. Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение в ленте. Поднимите правую ногу над полом и слегка выдвиньте ее вперед. Сохраняя неподвижность рук и не опуская поднятую ногу, выполните небольшое приседание на левой ноге, представляя себе, что вы садитесь на стул (следите за тем, чтобы колено и пальцы ноги оставались в одной линии). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 12–15 повторений. Для завершения одного подхода выполните то же самое, но уже с другой ногой.
Подъемы коленей
Работают мышцы рук, ног и мышцы-стабилизаторы.
Надежно закрепите один конец эспандера над головой, чтобы другой конец находился примерно в 30 сантиметрах от пола. Встаньте спиной к петле, проденьте ступню через ручку. Примите устойчивое положение, согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью. Убедитесь, что колено правой ноги находится непосредственно над пальцами стопы, затем выполните приседание на этой ноге. Поднимитесь и подтяните левое колено к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз. Для завершения одного подхода сделайте то же самое другой ногой.