Квалифицированные инструкторы поделятся секретами наиболее результативных кардиотренировок для домашнего использования. Вы сможете проводить интенсивные занятия без необходимости в спортивном инвентаре и приспособлениях, оставаясь в уютной обстановке собственной квартиры или дома.
Основные преимущества кардиотренировок
«Кардио-тренировка направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и укрепление дыхательных мышц», – делится Мелисса Кендтер, сертифицированный тренер ACE и эксперт по функциональным тренировкам из Tone & Sculpt. – Она способствует увеличению частоты сердцебиения и помогает органам кровообращения, таким как легкие и сердце, функционировать более эффективно, обеспечивая доставку кислорода к мышцам. Это позволяет вам стать сильнее физически: вы сможете легко подниматься по лестнице на высокий этаж без одышки или играть в баскетбол с друзьями до конца матча.
«Регулярные кардиотренировки способствуют увеличению выработки эндорфинов и положительно влияют на психическое здоровье, — отмечает Даниэль Уилсон, мастер-тренер из Tone & Sculpt. – Вы можете начать упражнение без особого энтузиазма, но ощущение успеха и прилив энергии после выполнения тренировки будут невероятными!»
Как часто выполнять кардиотренировки?
Всемирная организация здравоохранения и Центры по контролю и профилактике заболеваний в США рекомендуют заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или 75 минут высокоинтенсивной аэробной деятельностью, либо их комбинацией. Кендтер советует использовать речевой тест для оценки уровня нагрузки во время тренировки: «При кардиотренировках умеренной интенсивности вы можете поддерживать разговор, но не сможете петь. В этот момент учащается пульс и дыхание, но не настолько сильно, чтобы вызвать затрудненное дыхание. При высокоинтенсивных упражнениях вам будет сложно произнести даже несколько слов.»
Необязательно принуждать себя к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, если они не вызывают положительных эмоций. По словам Кендтер, ключевым моментом является выбор активности и определение уровня нагрузки, которые будут приятны лично вам; это позволит избежать пропусков занятий и легко интегрировать их в распорядок дня. Если же вам ближе быстрые прогулки, плавание, бег трусцой или походы на свежем воздухе, не стоит мучить себя кардионагрузками дома, лучше получайте удовольствие от выбранного занятия.
Как правильно заниматься?
Для получения необходимого объема кардио-нагрузки рекомендуется выделить 20–30 минут на тренировку, включающую предложенные упражнения. В перечень вошли как комплексы с использованием собственного веса тела, так и движения, требующие минимального инвентаря, такого как скакалка, гиря и набор гантелей.
На первых этапах может сложиться впечатление, что эти упражнения не оказывают существенного воздействия на дыхательную систему и работу сердца, однако с каждым повторением пульс будет увеличиваться. Важна и правильная техника выполнения: избегайте бездумного поднятия гири для ускорения процесса. Работайте с концентрацией, делайте короткие перерывы между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки.
Указанные упражнения оказывают положительное влияние не только на сердечно-сосудистую систему! Так, выполнение комплекса «Конькобежец» активирует работу всех групп мышц нижней части тела, укрепляя ягодичные мышцы, бедра и квадрицепсы; прыжки со скакалкой способствуют улучшению координации движений, а упражнения с гирей развивают горизонтальную силу.
Лучшие кардиотренировки для выполнения дома
- Как это работает.Рекомендуется выбрать несколько упражнений из предложенного списка, выполнять каждое в течение получаторавого интервала с последующим 30-секундным перерывом. (Если выполнение задания на пределе возможностей вызывает затруднения, можно сократить рабочее время до 20 секунд и увеличить период восстановления до 40). Повторите цикл два или три раза, чтобы общая продолжительность тренировки составила около получаса. Обязательно включите в программу разминку перед началом и заминку после ее завершения.
- Вам понадобятся.Для занятий потребуются скакалка, гиря и набор гантелей – от легкого до среднего веса, в зависимости от вашей физической подготовки.
Приседания с выпрыгиванием
- Исходное положение: прямостоящее положение, ноги расставлены на ширине плеч, руки скрещены перед грудью или вытянуты вперед на уровне груди, затем необходимо выполнить приседание.
- Выполните резкий толчок вверх, совершив прыжок на максимальную высоту. Важно приземлиться на всю стопу, начиная с пятки, а не кончиков пальцев ног. Сразу после приземления перейдите в исходное положение – присед. Повторите упражнение.
«Альпинист»
- Займите стойку планки, опираясь ладонями о пол; ваши кисти должны находиться непосредственно под плечами, пальцы направлены в разные стороны, а ноги расставлены на ширине таза. Вся ваша туловище должно выстраиваться в одну прямую от макушки до пяток.
- Сохраняя ровное положение спины, максимально задействуйте мышцы пресса и оторвите одну ногу от пола, подтягивая колено к груди.
- Затем плавно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение уже с другой ноги. После этого выполняйте быстрые поочередные подъемы коленей к груди, имитируя бег на месте.
«Конькобежец»
- Выпрямитесь, соединив ноги вместе, перенесите центр тяжести на левую ногу и поставьте правую ступню только на передний край. Одним скоординированным движением совершите прыжок вправо, приземляясь с переносом веса тела на правую ногу.
- Перемещая центр тяжести, отводите бедра назад и тянитесь левой рукой к полу, одновременно вынося правую ногу назад за левую. Совершите прыжок в левую сторону и продолжайте перепрыгивать из стороны в сторону, воспроизводя технику катания фигуриста на коньках.
Спринт у стены
- Примите исходное положение: встаньте лицом к стене на расстоянии, равном длине вытянутых рук, разведя ноги на ширину плеч. Упритесь руками в стену на уровне плечевого пояса, принимая упор положения для отжимания. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваш корпус не сформирует угол 45 градусов относительно вертикали.
- Подтяните одно колено к животу, затем возвращайтесь в начальное положение. Меняйте ноги поочередно, создавая впечатление попытки проскользнуть сквозь препятствие.
Прыжки со скакалкой
- Выполняйте прыжки без перерыва, поддерживая постоянный ритм. Следите за тем, чтобы лопатки были опущены и отведены назад, грудь была выпрямлена, а приземление – мягким. Обеспечьте вращение скакалки с помощью запястий, минимизируя участие рук.
Махи гири или гантели
- Примите исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Разместите гирю или одну гантель на полу на расстоянии около пятидесяти сантиметров от ног. Сохраняя естественное положение спины, наклонитесь и ухватитесь за ручку гири или одну сторону гантели обеими руками.
- Для начала маха веса сделайте вдох и поднимите его назад и вверх между ногами (в этой точке ноги будут чуть-чуть выпрямлены).
- Напрягите мышцы бедер, выдохните, быстро встаньте в исходное положение и перенесите гирю или гантель вперед до уровня глаз. В верхней фазе движения ощутите напряжение в мышцах живота и ягодиц.
- Опустите вес обратно вниз и вверх под собой. Повторите упражнение.
Приседания с жимом гантелей
- Примите исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Зафиксируйте гантели в каждой руке у бедер, удерживая ладони обращенными внутрь.
- Выполните отведение таза назад, опуская утяжелители до уровня середины бедра. Одновременно с этим опуститесь вниз, совершая приседание.
- Сохраняйте мышечное напряжение в области пресса и задней поверхности ног, опуская корпус ниже, приближаясь к полу.
- Достигнув нижней точки приседания, плотно прижмите пятки к полу, чтобы выпрямить ноги и поднять гантели над головой.
- Верните грузы вниз к плечам, одновременно выполняя приседание для подготовки к следующему подходу.
Подъем гантели
- Примите вертикальное положение, расставив ноги шире линии бедер, слегка согните колени. Удерживайте гантель правой рукой возле плеча, а левая рука свободно свисает вдоль тела.
- Задействуйте мышцы пресса для стабилизации корпуса и поднимите правую руку вверх, выпрямляя ее.
- Плавно опустите предплечье вниз, возвращаясь в начальную позицию. Повторите упражнение. При выполнении следующего подхода перейдите на другую сторону.
Прыжки с касанием
- Расположитесь напротив лестницы, опоры или скамьи. Выполняйте бег на месте, касаясь чередующимися ногами верхней части объекта.
Бурпи
- Займите исходное положение: стопы расставлены на ширине плеч, вес тела приходится на пятки, руки свободно опущены по бокам.
- Сделайте шаг назад бедрами, согните ноги в коленях и присядьте.
- Поставьте ладони на пол перед ногами, перенесите на них всю массу тела и совершите прыжок, отводя стопы назад для плавного перехода в положение упора лежа. Ваше тело должно выстраиваться в ровную линию от головы до пяток; следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а ягодицы оставались приподнятыми.
- Проведите упражнение отжимания, опуская грудью к полу и поддерживая напряжение мышц живота.
- Резко соедините ноги с руками в исходном положении, после чего совершите вертикальный выпрыгивающий толчок вверх. Повторяйте серию движений.
Бег на месте с высоким выбором колена
- Примите исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. Сохраняя лопатки в опущенном положении и отведенными назад, слегка приподнимите грудь и напрягите мышцы корпуса, затем отрывайте одну ногу от пола и быстро подтягивайте колено к груди.
- Верните ногу в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполняйте быстрые поочередные подъемы коленей к груди, имитируя бег.
«Лягушка»
- Займите исходное положение: стопы на ширине плеч, тело прямое, вес тела сосредоточен на пятках, руки свободно свисают вдоль корпуса.
- Выполните отведение бедер назад, согните колени и опуститесь в присед.
- Установите ладони на пол перед ногами. Перераспределите массу тела на руки.
- Поставьте кисти рук на поверхность пола непосредственно перед ступнями, перенесите на них полную нагрузку и совершите прыжок назад, чтобы занять позицию планки с плавным приземлением. Важно поддерживать ровную линию от макушки до пяток; избегайте прогиба в спине или чрезмерного выпячивания таза.
- Используя силу ног для отталкивания от поверхности пола, поднимите их вверх и аккуратно вернитесь на землю.
Боковые шаги
- Примите исходное положение: стойте прямо, расставив ноги на ширине бедер, слегка согните колени и перенесите вес тела на область бедер.
- Сохраняя параллельность грудной клетки и коленей, сделайте шаг вправо, затем повторите это движение еще четыре раза. Остановитесь, чтобы совершить аналогичный цикл движений в противоположную сторону. Для усложнения упражнения можно использовать фитнес-резинку, разместив ее вокруг бедер.
Прыжки Джека
- Вернитесь к начальной позиции: встаньте прямо, сведите ноги вместе и опустите руки вдоль корпуса.
- Встаньте на четвереньки и совершите прыжок вверх, расставив конечности в стороны и подняв верхние руки. Вернитесь в начальную позицию. Это будет один цикл.
Выпады в прыжке
- Сделайте выпад перед собой правой ногой, при этом согните оба колена под углом девяносто градусов, убедитесь, что колено не выходит за линию стопы.
- Немного опуститесь вниз для усиления толчка и совершите резкий прыжок вверх, поменяв положение нижних конечностей в полете. Аккуратно приземлитесь на левой ноге вперед – это будет один повтор.
- Повторяйте упражнение с возрастающей скоростью, чередуя ноги.