Какие рекомендации существуют для поддержания здоровья ног во время активного отдыха? И может ли неправильный выбор обуви спровоцировать стрессовый перелом или даже головную боль? Эти вопросы мы адресовали Ольге Чижевской, руководителю Ассоциации «Лига подиатрии» и эксперту ФормТотикс.
Трекинг: успех зависит от правильной обуви
Популярность пеших походов неуклонно растет. Туристические тропы через красивые локации – от «Марсианских скал», расположенных возле Чуйского тракта на Алтайском крае, до Налычевской кольцевой трассы на Камчатке – привлекают все больше посетителей. Среди них встречаются и люди, не обладающие достаточной физической подготовкой для подобных нагрузок.
При подготовке к походу или хайкингу первостепенное значение имеет выбор подходящей экипировки. Обычные кроссовки не предназначены для интенсивных нагрузок, таких как камни и корни деревьев. Специализированные трекинговые ботинки обладают рифленой подошвой и обеспечивают поддержку голеностопа, что особенно важно в гористой местности: риск поскользнуться на камнях и подвернуть ногу достаточно велик. Для хайкинга (походов по ровной местности) можно использовать низкие ботинки, однако при дожде на скользкой тропе стоит воспользоваться опытом баскетболистов и зафиксировать голеностоп бинтами.
При выборе обуви для походов необходимо избегать слишком большого размера. В противном случае во время спуска стопа может неконтролируемо смещаться вниз, что увеличивает риск травм голеностопа.
Тем не менее, даже при отсутствии неосторожных действий, длительное передвижение в неподходящей обуви может привести к стрессовому перелому, который также известен как «болезнь морских пехотинцев». В военно-морском флоте США во время тренировочных забегов на 32 километра новобранцы использовали тяжелую армейскую экипировку для ног. У пяти процентов таких участников этот заплыв заканчивался переломом костей стопы.
Проблему усугубляет неправильная техника ходьбы, ведь обычная походка – это сложный биомеханический процесс. Неправильная техника приводит к микротравмам связок, сухожилий и суставов, которые, несмотря на отсутствие болезненных ощущений, оказывают кумулятивное воздействие. Предсказать момент возникновения травмы, к сожалению, невозможно.
Однако, даже для тех, кто стремится к максимальным показателям шагомера во время экскурсий, крайне важно правильно подбирать обувь. Она должна надежно фиксировать стопу, иметь гибкий мысок, обеспечивающий естественный перекат стопы, а также небольшой каблук или перепад высоты в подошве (в случае кроссовок). Все эти факторы способствуют формированию правильной техники ходьбы, позволяющей стопе эффективно выполнять свои амортизирующие функции. В противном случае возникающие перегрузки могут передаваться по всей скелетно-мышечной системе, начиная от ступней и заканчивая головными болями.
Чтобы избежать проблем во время путешествий по любому маршруту, рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом-подиатром и пройти комплексное обследование стопно-двигательного аппарата. Специалист может посоветовать упражнения для укрепления мышц ног и, вероятно, предложит ортезирование с использованием индивидуальных стелек полного контакта. Эти изделия создаются из термопластичной пены непосредственно по форме ноги пациента, что позволяет не только корректировать биомеханику движений, но и тренировать необходимые мышцы и связки.
Горные лыжи: пик сезона приходится на текущее время
В России горнолыжный сезон продолжается до конца мая (например, в Хибинах), поэтому еще есть возможность насладиться катанием по склонам.
При планировании поездки на горнолыжный курорт предпочтительно иметь собственное снаряжение. Лыжные ботинки, которые уже прошли обкатку и обеспечивают надежную фиксацию стопы, помогут минимизировать вероятность возникновения проблем на трассе.
При примерке ботинок следует учитывать, что в области мыска они не должны создавать излишнего давления , В то время как область подъема следует фиксировать более плотно. Такая конструкция позволяет избежать ощущения болтающейся стопы, но и исключает ее сдавливание.
Медицинские работники подчеркивают, что во время горнолыжного спуска, когда происходит перенос центра тяжести вперед и стопа подвергается значительным нагрузкам при каждом повороте, возрастает риск возникновения болей, связанных с плоскостопием, особенно у людей с ослабленной амортизацией стопы. Даже у людей с полностью здоровой опорно-двигательной системой может наблюдаться разная степень пронации (заваливания стопы внутрь) на разных ногах. Наличие первичной пронации или супинации только усугубляет ситуацию, увеличивая вероятность микротравм, приводящих к постепенному износу суставов и связок при повторяющихся перегрузках. В связи с этим, перед началом занятий спортом рекомендуется консультация со специалистом.
Велосипед: снег заездам не помеха
Наблюдая за курьерами на велосипедах, преодолевающими снежные мосты, возникает желание тоже отправиться кататься на улице вне зависимости от времени года. Почему бы нет? Резиновые шины обеспечивают лучшее сцепление со льдом по сравнению с зимней обувью. Таким образом, риск падения во время прогулки даже выше.
Велоспорт часто воспринимается как умеренная физическая активность. Тем не менее, велосипедисты нередко сталкиваются с болезненными состояниями, такими как невромы передней части стопы и другие виды компрессии нервных волокон. Это особенно вероятно при отсутствии контроля за продолжительностью тренировок. Например, ежедневные поездки на велосипеде протяженностью в 50 километров создают значительную нагрузку на плюсневые кости. Избыточное давление может вызвать сдавление нерва в передней области стопы и спровоцировать развитие невромы Мортона. Еще одна распространенная причина дискомфорта — неподходящая обувь, которая деформирует костные структуры стопы и оказывает давление на нервные окончания. Поэтому при выборе велосипедной экипировки крайне важно обращать внимание на размер и степень затягивания шнурков.
В некоторых случаях дискомфорт может быть вызван неправильной установкой высоты сиденья, что приводит к искажению биомеханики и создает неприятные ощущения в стопе, ноге, бедре и спине. Важно также обращать внимание на взаимодействие обуви с велопедалью.
Если у спортсмена имеются отклонения в биомеханике, которые усиливаются во время катания на велосипеде, необходимо корректировать их при помощи ортопедических изделий.
Начало активного отдыха начинается прямо в самолете
При планировании поездки на отдых, включающей авиаперелет, особенно если речь идет о продолжительном путешествии (например, для достижения горнолыжных трасс Красной Поляны требуется около четырех часов пребывания в самолете), важно уделить внимание заботе о ногах. Длительное сидение в кресле приводит к замедлению кровотока в нижних конечностях. Поэтому рекомендуется выбирать обувь, которую легко снять во время полета (например, лоферы или мокасины). Также полезно регулярно выполнять небольшую гимнастику для стоп, повторяя упражнения каждые тридцать минут: аккуратно поворачивайте стопы вокруг голеностопа или выполняйте движения, имитирующие письмо в воздухе – ваше имя или название пункта назначения.
Если есть такая возможность, выбирайте место у прохода в самолете и не забывайте периодически вставать для разминки. Можно просто пройтись по салону или выполнять упражнения на перекаты с пятки на носок.