С наступлением осени, когда световой день сокращается и организм становится более уязвимым к болезням, употребление орехов может оказаться весьма кстати. Эти продукты питания богаты питательными веществами и способны облегчить период снижения энергии. Сотрудники Пермского Политеха определили пять видов орехов с наибольшей пользой для организма и предоставили советы о том, как не допустить распространенных ошибок при их приобретении и применении.
Как сохранить пользу орехов
Ключевым фактором является соблюдение надлежащего режима хранения. Оптимальными условиями для сохранения качества орехов являются прохладное, темное местоположение в плотно закрытой упаковке. В таких условиях очищенные ядра могут сохранять свои целебные свойства на протяжении шести месяцев. Защитная оболочка играет важную роль, однако даже без нее орехи останутся свежими при хранении в холодильнике или морозильной камере. Наилучшим решением является использование вакуумной упаковки или герметичного контейнера для предотвращения воздействия кислорода на ядра.
Употребление орехов, хранившихся более одного года, не рекомендуется из-за постепенного окисления масел, что приводит к образованию потенциально опасных соединений. Хотя единичный случай употребления такого продукта вряд ли вызовет серьезные последствия, регулярное включение просроченных орехов в рацион может спровоцировать хронические воспалительные процессы и повысить вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Особую угрозу представляет плесень, которая наиболее часто встречается на арахисе, фисташках и грецких орехах. Она производит афлатоксины – мощные токсины и канцерогены, негативно влияющие на печень. Ни термическая обработка, ни кипячение не способны устранить их.
Признаки испорченных орехов:
- белый, серый, зеленый или черный налет;
- горький, затхлый или прогорклый вкус;
- неприятный запах;
- Признаки изменения структуры включают потерю хрустящей текстуры, повышенную мягкость или чрезмерную твердость.
- сморщенная, потемневшая поверхность.
В случае любых сомнений относительно качества орехов, их следует без колебаний утилизировать.
Почему орехи нужно мыть
Перед употреблением орехи необходимо промыть, даже если они находятся в герметичной упаковке, поскольку на их поверхности могут присутствовать следы пыли, масла или других загрязнений, которые могли попасть во время транспортировки и фасовки. Этот момент особенно важен для орехов, реализуемых на развес, так как они часто подвергаются воздействию воздуха и контактируют с руками покупателей и открытыми витринами.
После этапа промывки орехи требуют обязательного высушивания с использованием бумажных полотенец. Даже при немедленном употреблении влажные ядра утрачивают свою хрустящую текстуру, становятся более мягкими и подвержены более быстрому порчению. Для достижения наилучшего результата рекомендуется дополнительная сушка на сухой сковороде или в духовке, используя минимальную температуру.
Пятерка самых полезных орехов
Грецкий орех
Данный вид орехов заслуженно занимает лидирующие позиции по содержанию полиненасыщенных жирных кислот. Он характеризуется почти безупречным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот, что является довольно редким явлением в растительной пище. Высокая концентрация альфа-линоленовой кислоты (омега-3) наряду с антиоксидантами способствует поддержанию здоровья мозга, улучшает когнитивные способности, уменьшает воспалительные процессы и оказывает положительное влияние на уровень холестерина. Неслучайно форма ядра грецкого ореха напоминает строение человеческого мозга – это говорит о его реальной пользе для умственной деятельности. Рекомендуемая норма — 5–7 штук в день.
Миндаль
Миндаль справедливо признан лидером по содержанию витамина E, который является одним из важнейших природных антиоксидантов, обеспечивающих защиту клеток от процессов старения и повреждений. Миндаль занимает первое место среди орехов по содержанию кальция, который играет важную роль в поддержании здоровья костей и зубов. Этот продукт также богат магнием, белком и клетчаткой, что способствует стабилизации уровня глюкозы в крови, уменьшает чувство голода и обеспечивает продолжительное ощущение сытости. Именно поэтому миндаль является отличным вариантом для людей, стремящихся контролировать свой вес и уровень сахара в крови. Оптимальная порция — 20–23 орешка в день.
Фисташки
Фисташки выделяются среди других орехов своей относительно низкой калорийностью, но при этом обладают исключительной питательностью. Их особая ценность заключается в высоком содержании лютеина и зеаксантина – соединений, необходимых для поддержания здоровья глаз. Эти вещества оберегают сетчатку от вредного воздействия синего света и помогают замедлить возрастные изменения зрения. Помимо этого, фисташки являются хорошим источником калия, который способствует улучшению кровообращения, снижению артериального давления и расслаблению сосудов. Норма потребления — 45–50 ядер в день.
Специалисты советуют тщательно промывать фисташки перед употреблением: поместите их в сито и промойте под струей холодной воды, аккуратно перемешивая для обеспечения попадания жидкости внутрь скорлупы.
Кешью
В отличие от орехов макадамия, пекан или грецкого ореха, кешью характеризуется меньшим содержанием жиров, но при этом обладает ценным составом. Он является хорошим источником железа и меди – микроэлементов, необходимых для формирования новых эритроцитов и предотвращения дефицита крови. Минералы магний и фосфор, присутствующие в кешью, способствуют укреплению костей и защите зубной эмали. Кроме того, магний оказывает поддержку нервной системе, помогая ей адаптироваться к стрессовым ситуациям, снижая раздражительность и чувство усталости. Рекомендуемая суточная норма — 16–18 орешков.
Фундук
Фундук заслуживает звания мощного источника антиоксидантной защиты. Он отличается высоким содержанием проантоцианидинов – природных соединений, способных нейтрализовать свободные радикалы и замедлять процессы старения клеток. Благодаря этим компонентам фундук поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует сохранению молодости и жизненного тонуса. Он также оказывает благоприятное воздействие на состояние кожи и волос: полезные жиры и антиоксиданты обеспечивают их питание и восстановление изнутри. Подобно другим видам орехов, фундук оказывает положительное влияние на показатели холестерина, однако он особенно известен благодаря своим полезным свойствам для кожи. Оптимальная порция — 18–20 орешков в день.
Бразильский орех отличается исключительным химическим составом: в нем содержится наибольшее количество селена – микроэлемента, критически важного для нормальной функции щитовидной железы и синтеза ее гормонов. Важно помнить о умеренности при употреблении этого продукта, так как всего один или два ореха способны полностью удовлетворить ежедневную потребность организма в селене; чрезмерное употребление может вызвать переизбыток микроэлемента и негативные последствия для здоровья.
Как сочетать орехи и с чем их есть
Для получения максимального набора питательных веществ рекомендуется сочетать различные виды орехов. Оптимальный размер дневной порции составляет приблизительно 30 г, что соответствует небольшой горсти. Употребление орехов предпочтительнее планировать на первую половину дня, поскольку они являются источником энергии, высвобождающейся постепенно.
Идеальные сочетания:
- орехи + сухофрукты (курага, изюм);
- орехи + свежие фрукты;
- орехи + цельнозерновые хлебцы или каши.
Совместное употребление с продуктами, богатыми жирами (например, сыры, мясные блюда или соусы на основе сливок), нежелательно – это может негативно сказаться на процессе переваривания пищи.
Для повышения биодоступности и уменьшения дискомфорта при употреблении орехов, рекомендуется выдерживать их в воде на протяжении нескольких часов. Данный прием позволяет сократить концентрацию фитиновой кислоты – вещества, препятствующего полноценному усвоению полезных минералов.
Какие орехи стоит ограничить
Орехи с добавками, например, глазированные, соленые или обжаренные в избытке масла, имеют меньшую питательную ценность. Основная проблема заключается не в самих орехах, а в добавлении глазури, соли и вкусоусилителей, которые повышают калорийность и ухудшают качество полезных жиров. Как отмечает ведущий инженер кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Александра Кожевникова: «Глазурь, избыточное количество соли, усилители вкуса и красители значительно увеличивают энергетическую ценность продукта и нивелируют его естественную пользу». Также следует с осторожностью употреблять орехи, обжаренные в большом количестве некачественного масла, поскольку они могут абсорбировать лишние жиры и содержать продукты окисления.
Арахис требует особого внимания: хотя он сам по себе полезен, часто вызывает аллергические реакции и при плохих условиях хранения может быть заражен плесневыми грибками. Неправильное хранение арахиса делает его уязвимым для развития опасной плесени.
Правильно выбранные и свежие орехи – это ценный компонент здорового рациона, способствующий поддержанию энергии, молодости и внутреннего равновесия на протяжении всего года.