Николь Винхоффер, ранее профессионально занимавшаяся танцами и выступавшая в роли тренера, приглашает вас к занятиям, вдохновленным поп-иконой, чтобы овладеть техниками, направленными на укрепление всех групп мышц.
«У вас есть все необходимое для этой тренировки, и вы находитесь на ней прямо сейчас, – отмечает Николь. – Эта тренировка со стулом стала результатом тех методик, которые мы разработали совместно с Мадонной. Использование такого простого оборудования значительно увеличивает интенсивность занятий и добавляет разнообразия в стандартные упражнения».
Мадонна и Николь утверждают, что благодаря их тренировкам вы укрепите бедра и ягодицы, а также активируете мышцы пресса. Не забудьте включить любимую музыку и отдать работе все силы.
- План тренировки: Начните тренировку с пятиминутной разминки, включающей любые танцевальные движения под приятную мелодию. Выполняйте все упражнения последовательно, соблюдая указанное количество повторений. Если вы чувствуете перегрузку, уменьшите их число, но в течение двух недель постарайтесь постепенно увеличить интенсивность занятий.
- Вам потребуется: стул.
Боковые выпады
Задействованы мышцы бедер, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Примите исходное положение: встаньте прямо перед стулом на небольшом расстоянии, ноги расставьте чуть шире плеч. Наклонитесь вперед от бедер и упритесь руками в край сиденья. Поверните нижнюю часть корпуса вправо и сделайте выпад так, чтобы левая нога образовала параллель с полом (как показано на изображении). Выполните четыре плавных колебательных движения вверх-вниз, удерживая корпус стабильным — взгляд должен быть направлен вперед. Верните бедра в исходное положение и поднимитесь, не отрывая рук от стула. Затем опуститесь в выпад, поворачивая бедра влево, и повторите четыре колебательных движения. Это считается одним повторением; выполните восемь повторов на каждую сторону. Во втором подходе повторите эту последовательность еще восемь раз, уменьшив число колебательных приседаний до двух, а в третьем – до одного.
Замах назад с последующим боковым ударом ногой
Работают мышцы бедер и ягодицы.
Установите обе ноги на стул и наклонитесь вперед, удерживаясь за спинку стула руками. Поставьте левую ногу на пол, а правую оставьте на стуле, согнув колено. Верните левую ногу в исходное положение на сиденье, перенесите на нее вес тела, а правой ногой сделайте удар в сторону, выводя стопу на линию бедра, мыски направлены вверх (как показано на фотографии). Соедините правую ногу с левой и повторите последовательность. Выполните 32 раза (следите за тем, чтобы опускать левую ногу вниз), затем поменяйте стороны и повторите упражнение.
Планка с отвдением ноги
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы рук, мышцы живота, включая косые мышцы, а также ягодичные мышцы.
Займите планку, опираясь кистями рук и колени на пол, расположившись спиной к стулу. Выпрямите правую ногу, поставив мысок на сиденье стула. Оторвите левую ногу от пола и, приподнимая таз, отведите ее по диагонали назад (как показано на изображении). Верните левое колено в исходное положение, касаясь пола, и повторите упражнение. Выполните 32 раза, после чего смените опорную сторону и повторите последовательность.
Носок вниз, пятка вверх
В процессе выполнения упражнения прорабатываются ягодичные мышцы, а также внешняя и внутренняя поверхности бедер.
Займите планку, опираясь кистями рук и коленями о пол перпендикулярно к стулу. Вытяните правую ногу вбок и поставьте стопу на сиденье стула. Затем слегка поднимите ногу вверх и вращайте ее от бедра вперед, чтобы мысок был направлен вниз – приставьте носок к сиденью. Снова оторвите ногу от стула и поверните ее от бедра вверх, поместив пятку на сиденье. Это будет одно повторение упражнения. Выполните 32 повтора, после чего смените сторону и повторите комплекс.
«Сели-встали»
Задействованы мышцы живота, включая косые).
Примите положение лежа на левом боку на сиденье стула, расположив левую бедренную кость строго по центру (при необходимости подложите полотенце под бедро для комфорта). Задействуйте косые мышцы живота, чтобы притянуть колени к груди, как показано на изображении. Для поддержания равновесия можно ухватиться рукой за спинку стула. Выпрямите ноги и наклонитесь влево, стараясь дотянуться левой рукой до пола. Совершите 24 повторения, после чего поменяйте стороны и повторите упражнение.
«Новый поворот»
Задействованы мышцы брюшного пресса, включая косые).
Встаньте на небольшом расстоянии (от полуметра до метра) перед стулом, ноги соедините вместе. Наклонитесь вперед от бедра и поставьте руки на сиденье, формируя тело в виде латинской буквы «L». Сохраняя напряжение в мышцах живота, сведите бедра вместе и, слегка сгибая колени, поверните их в сторону правого переднего угла сиденья (как изображено на фото). Вернитесь в исходное положение. Выполните 24 повторения, а затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
«Барыня»
Задействуются мышцы брюшного пресса, включая косые мышцы.
Примите лежачее положение на полу лицом вверх, расположившись перед стулом. Согните ноги в коленных суставах, поставьте стопы по обе стороны от ножек стула, вытяните руки за голову. Проведите упражнение «скручивание»: оторвите корпус от пола и поднимите его на 45 градусов, выведите руки перед собой и скрестите их на уровне грудной клетки. Одновременно приподнимите правую ногу вверх и, поворачивая тело вправо, постарайтесь левым локтем дотянуться до правого колена (как показано на изображении). Вернитесь в исходное положение. Выполните 24 раза, затем повторите упражнение, сменив сторону.
Плечевой мост на одной ноге
Работают мышцы бедер и ягодицы.
Примите положение лежа на полу, лицом кверху, перед стулом. Согните ноги в коленях под прямым углом, поставив пятки на сиденье. Положите левую лодыжку на правое бедро рядом с коленом. Вытяните руки за голову и уложите их на пол.
Упритесь руками в пол, поднимите таз и поясницу вверх, выпрямляя тело от плеч до коленей. Вернитесь в исходную позицию, однако не опускайте бедра полностью, а задерживайте их на небольшом расстоянии над полом. Повторите упражнение. Выполните 24 раза, после чего смените сторону и повторите последовательность.
Включай на полную!
Музыка, способная вызвать положительные эмоции, не просто улучшает настроение, но и может стимулировать достижение новых результатов в тренировках. «Я бы рекомендовал добавить в свой музыкальный плейлист композицию израильского диджея Offer Nissim, а также его версию песни Мадонны», — отмечает Винхоффер.
- «Give Me All Your Luvin’» (Laidback Luke Remix), Madonna (6:06)
- «First Time», исполнители Offer Nissim и Maya (7:10)
- «Where Have You Been?» (Hardwell Club Mix) – Рианна (6:34)
- «P 2 Da J», Dennis Ferrer (6:08)
- «Be My Boyfriend» (Offer Nissim Club Mix) в исполнении Offer Nissim длится 7 минут 47 секунд
- Ремикс Nicky Romero на композицию «Stronger (What Doesn’t Kill You)» в исполнении Kelly Clarkson имеет продолжительность 5 минут 52 секунды
- «Girl Gone Wild» (ремикс Offer Nissim), Мадонна (6:49)