Пауэрлифтинг – это вид спорта, связанный с силовыми тренировками, который привлекает не только атлетов мужского пола. Ознакомьтесь с перечнем преимуществ этого занятия и рекомендациями по безопасному подъему значительных грузов.
Недавно вы работали с четырехкилограммовыми гантелями, а сегодня уже выполняете жимы со штангой в 10 килограммов, испытывая восторг от прогресса? Скорее всего, вас захватит увлечение тяжелой атлетикой и стремление поднимать все более серьезные веса. Вполне возможно, что вы даже сможете представить себя, выполняющим приседания со штангой, вес которой составляет 80 килограммов! Один из путей реализации этой мечты – заняться пауэрлифтингом.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг представляет собой индивидуальный вид спорта, акцентированный на трех базовых упражнениях: приседаниях со штангой, лежащем жиме и становой тяге. «На турнирах вы будете соперничать с участниками той же весовой категории, пола или возрастной группы, выполняя всего три попытки в каждом из упражнений, с небольшими интервалами между подходами и более продолжительными перерывами между отдельными типами работы (конкретное время зависит от количества участников), – рассказывает Натали Риббл, персональный тренер и пауэрлифтер.
Основная задача заключается в подъеме максимально возможного веса за один подход. Наибольший вес, поднятый с соблюдением правильной техники для каждого упражнения, учитывается при подсчете общего результата. Побеждает спортсмен, набравший наибольшее количество баллов.
Тем не менее, эксперты утверждают, что это лишь один из возможных методов оценки достижений. Альтернативой может быть стремление к улучшению результатов во всех девяти попытках в течение дня или же постановка цели по установлению рекордов в отдельных упражнениях.
Основные упражнения пауэрлифтинга
Как уже было сказано ранее, базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считаются приседания со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Несмотря на стандартизацию этих упражнений, существует возможность внесения небольших изменений посредством использования различных положений тела, хватов и расположения штанги. В частности, большинство спортсменов предпочитают выполнять приседания с размещением штанги ниже линии плеч, на задних дельтах. Также становая тяга может выполняться как в классической стойке, так и в сумо-стойке – с более широкой постановкой ног относительно бедер. «На соревнованиях или в спортивных залах часто можно увидеть, что атлеты невысокого роста используют сумо-стойку при выполнении становой тяги, поскольку это облегчает использование рычагов и позволяет поднимать больший вес», — комментирует Лаура Су, тренер по силовой подготовке и пауэрлифтер. – «Аналогичный принцип применим и к жиму лежа: на соревнованиях по пауэрлифтингу спортсмены обычно используют более широкий хват, чтобы сократить амплитуду движений и оптимизировать рычаги».
Подход признается валидным даже в том случае, если техника выполнения не полностью соответствует установленным спортивным нормам. К примеру, запрещено движение штанги вниз во время жима лежа, поэтому опускание штанги к груди с последующим подъемом вверх недопустимо.
Для усложнения задачи спортсмену необходимо строго следовать указаниям трех судей в процессе выполнения упражнений. Например, при жиме лежа судьи подают сигналы о начале опускания штанги к груди, подъема вверх и возврата грифа в исходное положение. Если допустить спешку на любом из этих этапов, попытка будет признана несостоятельной.
По этой причине первоначальный выбор веса имеет решающее значение. Для минимизации потенциальных проблем рекомендуется начинать с такого груза, который позволит выполнить два-три повторения даже в не лучшие дни.
Результаты первого подхода определят величину увеличения веса на последующих тренировках. Если техника выполнения оказалась несколько медленнее задуманного, корректировка нагрузки должна быть скромной. В противном случае, при успешном выполнении с ощущением значительного запаса сил, можно смелее увеличивать вес.
Основные преимущества пауэрлифтинга
Вне зависимости от того, ваша цель – участие в соревнованиях по пауэрлифтингу или просто желание внести разнообразие в привычные тренировки, вы сможете получить ряд важных преимуществ.
- Это способствует укреплению мускулатуры и улучшению общего самочувствия. . Как отмечает Лаура Су, занятия с большими весами в тренажерном зале не только повышают вашу физическую силу (что подразумевает способность мышц генерировать необходимое напряжение для преодоления сопротивления), но и оказывают положительное влияние на здоровье. В первую очередь, такие тренировки способствуют укреплению костной ткани за счет увеличения ее минерализации, что потенциально может уменьшить вероятность развития остеопороза. Кроме того, согласно информации от Американского совета по физическим упражнениям, силовые тренировки помогают укрепить соединительные ткани, тем самым снижая риск получения травм.
- Отрабатывает повседневные паттерны движений. Включение трех основных упражнений из пауэрлифтинга в вашу программу не только улучшает ваши спортивные показатели, но и облегчает выполнение повседневных задач, поскольку эти движения во многом имитируют обычные действия. Например, наклон в бедрах и опускание рук для поднятия тяжелой корзины с бельем по сути является вариантом становой тяги. Вытягивание рук вперед, чтобы толкать коляску с ребенком в гору, напоминает жим лежа со штангой. Приседания на корточки, необходимые для общения с домашним питомцем или завязывания шнурков, происходят практически ежедневно.
- Укрепляет уверенность в себе. «Неважно, какой вес вы используете и как выступаете в соревнованиях, пауэрлифтинг предоставляет уникальную возможность оценить свою физическую мощь», — подчеркивает Риббл. – Многие люди недооценивают собственные силы, говоря: «Я не смогу этого сделать». Однако, начав тренироваться и увидев первые результаты, они испытывают значительный прилив уверенности в себе. Они говорят: «Я сделал то, что считал невозможным». И это чувство уверенности распространяется на все сферы жизни». Более того, этот вид спорта, доступный для людей с различным телосложением, возрастом и комплекцией, способствует принятию себя и любви к своему телу. «Это замечательно, что в пауэрлифтинге нет определенного типа фигуры», — отмечает Риббл.
Общий план тренировок, разработанный для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу
Обычно подготовка к соревнованиям начинается примерно за десять недель до их проведения. Как отмечает Риббл, на начальном этапе необходимо уделить внимание увеличению мышечной массы посредством выполнения упражнений с большим количеством повторений (в диапазоне от восьми до двенадцати) и меньшим весом. В дальнейшем следует постепенно повышать интенсивность тренировок, одновременно сокращая количество повторений (от двух до шести), практикуя соревновательные упражнения и выполняя их так, будто рядом присутствует судья. По словам Су, важно включать в программу не только основные силовые движения, но и вспомогательные упражнения без использования штанги для выявления слабых мест и устранения мышечного дисбаланса.
На любом этапе тренировочного процесса рекомендуется создавать максимально дискомфортные условия, например, попросить случайного посетителя тренажерного зала понаблюдать за вашей работой или пригласить группу друзей на тренировку, чтобы они стали свидетелями попытки выполнения подхода с максимальным весом, — советует Риббл. По его словам, занятия, вызывавшие у него легкое беспокойство, помогли научиться справляться с нервозностью и успешно выступать даже в условиях повышенного давления.
Решили испытать себя в пауэрлифтинге? Первым делом начните осваивать работу со штангой – даже если она свободна от дополнительного веса. Если вам это приносит удовольствие, обратитесь к опытному тренеру для подготовки к соревнованиям.
И самое главное – не позволяйте сомнениям удерживать вас от первого шага в пауэрлифтинге. Необязательно соответствовать определенным стандартам веса или стремиться поднимать такие же тяжести, как кто-то другой в вашем зале. Помните, что начать можно в любой момент. Главное – сделать первый шаг.