Замечали ли вы у себя периоды повышенной эмоциональной нестабильности после взаимодействия с другими людьми или в результате пережитых событий? Если подобные состояния возникают регулярно, настало время начать осознанно управлять своим внутренним миром. Вместе с экспертом Мы рассмотрим, как всего лишь несколько минут и простые упражнения способны помочь восстановить спокойствие и обрести четкое восприятие происходящего вокруг.
Почему возникают раздраженность или апатия?
Как биологический вид, человек склонен к общению и ежедневно взаимодействует с окружающими людьми, оказывая на них эмоциональное воздействие и сам подвергаясь его влиянию. Вероятно, вы не раз замечали, как ваши эмоции зависят от настроений других людей. Мы способны не только испытывать чувства, но и передавать определенные состояния другим. Этот механизм оказался полезным для выживания в процессе эволюции. После общения иногда возникают необъяснимые раздражение, апатия или безразличие. Однако это не повод поддаваться любому внешнему воздействию — ваше самочувствие является результатом вашего собственного выбора и ответственности. Управление внутренним состоянием вполне возможно, и этот процесс может оказаться более простым, чем кажется.
Переведите внимание на дыхание
Выполнение упражнения возможно в любом месте – дома, на улице или в офисе. Оно поможет уменьшить чувство раздражения. Выберите тихое место или попросите окружающих не отвлекать вас на протяжении десяти минут. Займите удобную позу, стоя или сидя. Дышите глубоко и равномерно, сосредотачивая внимание на ощущениях в теле.
Обратите внимание на движение грудной клетки, живота и плеч во время вдоха и выдоха. Выпрямите спину, расслабьте плечи. Попробуйте дыхание по квадрату: вдохните на счет четыре, выдохните на счет четыре, поддерживая комфортный ритм и продолжая концентрироваться на телесных ощущениях. После этого выполните несколько минут активных физических упражнений. Это могут быть прыжки, приседания, махи руками и ногами или любые другие движения под любимую музыку.
Если вы находитесь дома, выполните уборку или другую работу по хозяйству. Если же вы в офисе, сделайте небольшую прогулку вверх-вниз по лестнице или пройдитесь вдоль коридора. Когда мы испытываем раздражение или гнев, в организме вырабатываются гормоны стресса, которые требуют физической активности для «реализации».
Вспомните, что приносит вам удовольствие
Данное упражнение поможет справиться с чувством раздражительности или апатии. Вспомните любое событие из прошлого, которое вы предвкушали с большим удовольствием. Важно не воспроизводить в памяти детали произошедшего, а именно сосредоточиться на ощущении ожидания радости. Вернитесь к образам: картинкам, запахам, звукам, ощущениям на коже и во всем теле – постарайтесь охватить как можно больше деталей. Погрузитесь в это состояние максимально глубоко. В результате в организме начнет вырабатываться дофамин, который придаст вам энергии для действий. Затем вы можете вспомнить подробности самого приятного события и вновь пережить его эмоции.
Попробуйте улыбнуться, даже если этого не хочется. Лягте на кровать или сядьте в кресло, погрузившись в состояние предвкушения, и начните искусственно растягивать губы в улыбке. Это пошлет сигнал в эмоциональный центр мозга. Обратите внимание на то, как меняется ваше самочувствие – появится желание встать и начать двигаться. Сделайте это, например, совершите небольшую прогулку. После этого стоит запланировать или предпринять какие-либо действия, которые принесут вам удовольствие или приблизят вас к нему. Это может быть бронирование билетов в путешествие, театр, на концерт или выставку, назначение встречи с приятным человеком или свидание, покупка желаемого предмета или запись на творческий мастер-класс, тренировку, мероприятие – что угодно, что доставит вам радость.
Для достижения максимального эффекта от стимуляции органов чувств, стремитесь к получению удовольствия от каждого момента. Почувствуйте приятный запах, обеспечьте себе легкие прикосновения – можно провести самомассаж, прослушайте музыку по вкусу: будь то звуки природы, шум моря или шелест листвы. Важно полностью погрузиться в настоящее, чтобы ощутить прилив сил, изменить направление мыслей и взглянуть на ситуацию под другим углом. Однако старайтесь избегать оценочных суждений, воспринимая происходящее как сторонний наблюдатель.
Снятие напряжения поможет восстановить силы.
В некоторых случаях апатия или раздражительность являются следствием кратковременного переутомления. В такой ситуации полезно снять напряжение и отдохнуть. Можно применить технику короткого сна для восстановления энергии (power nap) или выполнить шавасану – практику, направленную на расслабление посредством переключения внимания между различными частями тела. Для этого необходимо принять горизонтальное положение, слегка развести руки и ноги в стороны, ладони должны быть обращены вверх. Дыхание должно быть ровным и медленным, при этом последовательно перемещайте внимание с пальцев ног к голове.
Какие действия следует предпринять, если раздражительность и апатия возникают систематически?
Если вы регулярно испытываете дискомфорт или подавленность, поверхностного облегчения недостаточно – важно установить первопричину этих переживаний. В случае затруднений с самостоятельным поиском решения, стоит обратиться за помощью к профессионалу: психологу, коучу — выбирайте того, кто вам ближе. Часто гнев указывает на необходимость внесения изменений в жизнь для достижения большего умиротворения и благополучия. Это может быть ответом на произошедшее, сложившуюся обстановку или ваше восприятие себя или окружающего мира, которое вы пытаетесь скорректировать. Постоянная апатия свидетельствует об утрате интереса к жизни и способна спровоцировать депрессивное состояние – серьезную проблему, требующую комплексной и осознанной работы.