Сделайте перерыв, восстановите силы в выходные и продолжайте стремиться к намеченному результату. Специалисты поделятся советами о том, как поддерживать волю на пути к стройности и обретению желаемой формы.
Дайте себе передышку
«Рассматривайте свою мотивацию как запас топлива в баке автомобиля. Не обязательно заправлять его до краев, чтобы машина двигалась вперед. Так же и ваш «мотивационный резерв» не должен быть полностью заполнен энергией для последовательного движения к цели», — объясняет Джошуа К. Клапоу, клинический психолог из University of Alabama at Birmingham, автор книги «Living SMART: 5 Essential Skills to Change Your Health Habits Forever» («Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья»). — Я рекомендую людям не тратить ценное время и силы на постоянное поддержание высокого уровня мотивации. Многие из нас воспринимают снижение мотивации как признак неудачи, но это неверно». Если вы ощутили ослабление стремления к похудению, отложите диету или физические нагрузки на один-три дня. «Чем больше люди пытаются удержать и вернуть мотивацию, тем сложнее это становится», — добавляет Клапоу. Двигайтесь к цели в комфортном для вас ритме, используя инструменты изменения привычек (например, план питания на неделю), и вы останетесь на правильном пути, а ваш уровень мотивации будет возрастать естественным образом».
Проверьте себя
Требуется быстрый заряд мотивации для похудения? Пройдите наш короткий тест на определение здоровых привычек. «Ответы на эти вопросы призваны повысить мотивацию настолько, чтобы напомнить вам о причинах, побудивших вас к диете», — отмечает Клапоу.
- Что произойдет с моим самочувствием через полгода или год, если я отменю диету?
- Какие последствия для моего здоровья возникнут, если я прекращу соблюдать диету?
- Каким образом прекращение диеты может отразиться на моем окружении – семье и друзьях?
Не воздерживайтесь от любых действий, способствующих соблюдению поставленной цели.
Выберите достижимую цель
По словам Дэниела К. Стеттнера, специалиста по поведенческой медицине из Northpointe Health Center (Беркли, США), исследования демонстрируют, что люди, придерживающиеся диеты, часто стремятся к результатам, превышающим их реальные возможности – они желают сбросить вес в четыре раза больше, чем это достижимо за полгода.
Ожидается снижение веса примерно на 10% в течение шести месяцев, и важно поддерживать достигнутый результат на протяжении года и более. Однако не стоит полагаться исключительно на числовые показатели.
Как отмечает Бонни Гудман, психотерапевт, практикующий поведенческую терапию, цифры на весах не должны рассматриваться как конечная цель, а лишь служить индикатором прогресса. Вместо этого рекомендуется сконцентрироваться на корректировке поведения: например, снизить долю жиров в ежедневном рационе ниже 35% или отказаться от сладких напитков и перекусов из вендинговых автоматов. Также стоит рассмотреть постановку целей, не связанных с потерей веса, таких как участие в забеге на дистанцию 5 километров. Автоматически потерянные килограммы будут восприниматься как приятный бонус и могут стимулировать дальнейшие усилия по снижению веса.
Разработайте свой собственный план
Вместо того чтобы экспериментировать с разнообразными диетами, разработайте индивидуальный план питания, который будет гармонично вписываться в ваш повседневный ритм жизни. Для достижения потери веса примерно в 7 килограммов за год достаточно сократить суточное потребление калорий всего на 150 единиц, поэтому начинать стоит с небольших шагов, чтобы повысить вероятность сохранения мотивации к снижению веса.
Гудман подчеркивает: «Незначительные корректировки в привычном рационе питания, такие как уменьшение размера порций или приготовление блюд более здоровым способом, могут принести значительно больше пользы».
Представьте себе продукты, которые являются неотъемлемой частью вашего рациона, а затем разработайте диету, основанную на этом списке. Если вы привыкли к частым перекусам, попробуйте распределить суточную норму калорий на шесть небольших порций, чтобы поддерживать ощущение сытости. В любом случае, не исключайте из своего меню любимые блюда. Чувство лишения может усилить тягу к еде и ослабить вашу волю.
Создайте свой «бизнес-план»
«Любое успешное начинание требует четкого плана, в котором прописана миссия и конкретные шаги для ее достижения — без него вы будете действовать наугад», — отмечает Дженн Уолтерс, сертифицированный тренер по фитнесу и соучредительница Fit Bottomed Girls. Рассматривайте свою задачу по снижению веса как бизнес-проект: если бы вы работали с клиентом, вы бы не стали приступать к действиям без детально разработанной стратегии. Процесс избавления от лишнего веса состоит из трех ключевых компонентов; физическая активность и ограничение калорий имеют важное значение, но именно ваш психологический настрой определяет ваш прогресс.
Начните с составления списка всех возможных причин, по которым вы хотите похудеть — другими словами, определите свою мотивацию и зафиксируйте ее на бумаге. Затем выделите те пункты, которые каким-либо образом связаны с влиянием на других людей. Перепишите список еще раз, исключив выделенные ранее причины. После этого пересмотрите оставшиеся пункты на предмет использования слов «должен» или «обязана». Такие слова подразумевают принуждение, а не искреннее желание, и могут спровоцировать сопротивление (что ослабит вашу мотивацию к снижению веса). Преобразуйте каждое «должен» в «хочу». Если причины утратили актуальность, сократите список до двух или трех наиболее убедительных мотивов.
После того, как вы четко сформулировали свои цели и установили сроки их реализации, разработайте месячный план действий с реалистичными и конкретными задачами по снижению веса.
Наведите порядок в своем шкафу
«Если вам трудно следовать намеченному плану по снижению веса, применяйте подобный честный подход и в других аспектах вашей жизни», — рекомендует Андре Фарнелл, сертифицированный специалист по силовой подготовке и основатель клуба Better Body Expert. Приведите в порядок свой гардероб, погасите имеющиеся долги, выполняйте данные обещания друзьям, семье или коллегам. Выполнение взятых на себя обязательств в различных сферах жизни поможет укрепить вашу уверенность в способности выполнять любые обещания, включая стремление к снижению веса.
Держитесь подальше от любых сравнений
Использование изображений очень худых моделей в качестве мотивации может оказаться контрпродуктивным, как показывают результаты исследований. Голландские ученые провели эксперимент с двумя группами женщин, стремящихся похудеть: одна получала журнал о еде с фотографиями моделей на обложке, а другая – журнал с нейтральным логотипом. В то время как участницы второй группы демонстрировали потерю веса, первая набирала его! Исследователи объясняют это тем, что такие изображения формируют нереалистичные ожидания. Сравнение себя с идеализированными образами во время еды может привести к ощущению невозможности достижения желаемого результата и, как следствие, к отказу от контроля над питанием. Вместо этого рекомендуется использовать собственные фотографии в хорошей форме для поддержания мотивации.