Когда возникает ощущение тяжести в ногах или замедления мыслительных процессов, важно понимать, что вы не одиноки. Согласно результатам опроса, проведенного OnePoll в 2020 году, более 75% взрослых признались, что повседневная усталость оказывает негативное воздействие на их работоспособность. В этой статье мы рассмотрим, как проявляется чувство усталости, определим ее возможные причины и предложим эффективные методы решения проблемы.
Теоретически одно из решений кажется очевидным, однако на практике его реализация может быть непростой задачей: необходимо нормализовать свой сон. Недостаток сна – одна из основных причин хронической усталости. Но как быть, если вы спите рекомендованное количество часов (семь-девять), а ощущение разбитости не проходит?
Вполне возможно, что причиной является состояние здоровья, как физического, так и психического характера. В таком случае крайне важно обращать внимание на сигналы истощения организма и своевременно обращаться за квалифицированной медицинской помощью.
«Патрисия Бэннан, специалист по питанию, в своей работе «От выгорания к балансу» отмечает, что забота о собственных нуждах – эффективный способ справиться с истощением»).
Что такое усталость?
«По словам Уильяма У. Ли, врача и автора книги «Ешьте, чтобы победить болезнь: Новая наука о том, как ваше тело может самоисцелиться», ощущение усталости может возникать из-за физиологических или психологических факторов, а нередко – в результате их совокупности»).
С точки зрения физиологии, истоки усталости могут заключаться в следующем:
- недостаток сна;
- мышечная усталость после напряженной физической нагрузки (накопление метаболитов и молочной кислоты буквально заставляет вас чувствовать себя больным и измотанным);
- истощение энергетических резервов. Недостаточное потребление пищи и жидкости, а также дефицит необходимых микроэлементов могут провоцировать чувство слабости.
- Изменения гормонального фона способны оказывать воздействие на естественную продукцию мелатонина в организме, что, в свою очередь, отражается на циркадных ритмах.
Среди факторов, обуславливающих усталость с точки зрения психического состояния, можно выделить:
- нарушение нормальной активности нейромедиаторов;
- психическое расстройство, которое сопровождается снижением настроения и, как следствие, уменьшением уровня энергии;
- чрезмерный стресс. У кого из нас есть время запасаться физической энергией, когда пытаешься «потушить пожар»?
- эмоционально истощающая обстановка или ситуации.
В результате исследования, проведенного в 2022 году и опубликованного в журнале Sleep Research, было установлено, что при использовании энергии происходит накопление белка аденозина. Этот процесс играет значительную роль в поддержании баланса между сном и бодрствованием. Повышенное содержание аденозина способствует усилению ощущения усталости вследствие возрастающего желания заснуть. Даже после полноценного ночного отдыха у вас может оставаться недостаток энергии, если вы испытываете постоянную усталость.
6 неочевидных причин усталости
Если ощущение изнеможения возникает чаще, чем можно было бы ожидать с учетом вашего режима сна, это может быть связано с одним из перечисленных ниже факторов.
Обезвоживание
По мнению Уильяма У. Ли, у людей с напряженным рабочим графиком, которые нередко испытывают необъяснимую усталость, обезвоживание встречается довольно часто. «Занятые люди порой не уделяют должного внимания потреблению достаточного количества воды в течение дня. При обезвоживании кровяное давление может снизиться, что приводит к уменьшению притока крови к мозгу и мышцам – именно это и вызывает ощущение усталости», – поясняет Ли.
- Решение.Рекомендуется увеличить потребление жидкости, особенно чистой воды, а также употреблять продукты с высоким содержанием влаги. Стремитесь поддерживать достаточное потребление воды, чтобы цвет мочи был светло-желтым или более светлым.
Дисбаланс энергии и питательных веществ
Стремясь к совершенству в питании, многие начинают пристально отслеживать потребляемые продукты, подсчитывают калории и вводят ограничения в рацион. «Несбалансированное питание становится все более распространенной тенденцией, при которой люди часто не получают достаточного количества калорий для поддержания необходимого уровня энергии», – отмечает Ли. В результате дефицита железа, витамина D и витамина B12 может возникать чувство усталости, тревожность и общее снижение сил, что напрямую связано с недостаточным потреблением калорий. Как известно, автомобиль не сможет проехать без топлива!
- Решение. Для поддержания стабильного уровня энергии оптимальным является сбалансированный подход к питанию, включающий в каждый прием пищи сложные углеводы, полезные жиры и нежирные белки. Отдавайте предпочтение продуктам, которые обеспечивают чувство сытости, поддерживают активность и снабжают организм необходимыми элементами, предотвращая усталость, часто возникающую из-за дефицита витаминов и минералов. Также важно учитывать влияние определенных продуктов на ваш энергетический уровень – к ним относятся сахар, алкоголь и кофеин. Полностью отказываться от них не требуется, однако стоит уменьшить их потребление, если вы испытываете слабость и чувствуете сильное воздействие этих веществ.
Излишняя тревога
Тревога способна проявляться в виде ощущения нервозности или постоянного потока негативных мыслей, изнуряющих и вызывающих усталость. Встревоженный ум с трудом достигает спокойствия. Это похоже на то, как если бы автомобиль работал на холостом ходу всю ночь вместо того, чтобы заглушить двигатель.
РешениеЧтобы почувствовать себя более устойчиво, сосредоточьтесь на своем дыхании. «Оптимальное дыхание – это глубокий вдох животом», – объясняет Бэннан. «Когда вы испытываете стресс или тревогу, дыхание часто становится поверхностным и происходит в верхней части груди, что требует больше энергии и обеспечивает меньшее количество кислорода». Диафрагмальное дыхание может помочь регулировать нервную систему и снизить физиологическую реакцию организма на стрессовые ситуации. В следующий раз, когда вы почувствуете, что стресс или тревога лишают вас сил, положите руку на живот и сосредоточьтесь на углублении дыхания в этой области.
Депрессия
Согласно данным Национального института здравоохранения США, с серьезными депрессивными эпизодами столкнулись как минимум 8% населения страны. При этом многие люди испытывают признаки депрессии, даже если у них нет официального диагноза. Важно отметить, что депрессия характеризуется подавленным настроением или снижением интереса к ранее приносившим удовольствие занятиям, и эти симптомы сохраняются в течение двух недель или более.
«По словам Ли, люди, страдающие от депрессии, часто испытывают чувство усталости, отсутствие мотивации и сильную истощенность.
- Решение. Эффективное решение проблемы усталости, вызванной депрессией, заключается в лечении самой депрессии. Для этого можно применять комплексный подход, включающий психотерапию, медикаментозную терапию антидепрессантами, коррекцию питания и изменение образа жизни, а также обращение за профессиональной помощью для выявления и устранения факторов, провоцирующих депрессивное состояние. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом для разработки индивидуального плана лечения и получения направления к психологу, психиатру, психотерапевту или консультанту.
Социальное окружение
Подобно тому, как избыток стимулов может вызывать желание отгородиться от внешнего мира, недостаток социальной активности, чувство одиночества и скука также способны привести к ощущению усталости.
Однако часто бывает так, что люди вынуждены ставить потребности окружающих выше собственных, что неизбежно ведет к эмоциональному истощению.
Социальные ожидания, как внутренние, так и внешние, представляют собой серьезное бремя для каждого человека. В частности, от женщин нередко требуют соответствия идеалам материнства, партнерства, профессиональной деятельности и семейных отношений – это весьма изматывающий процесс!
Несогласованность между вашим образом жизни и индивидуальными особенностями также может иметь негативные последствия. Важно учитывать, что экстраверты, интроверты и амбиверты нуждаются в различных способах восстановления энергии.
Людям, относящимся к типу экстравертов, комфортно находиться в компании, а общение и взаимодействие с окружающими придают им энергии.
Для интровертов общение с большим количеством людей или посещение шумных мероприятий может быть утомительным. Часто взаимодействие с широкой аудиторией приводит к ощущению усталости.
Люди с амбивертированным типом личности проявляют черты как экстравертов, так и интровертов, и обычно нуждаются в балансе между общением и уединением для восстановления энергии.
- Решение. Суть в том, чтобы уделять внимание заботе о себе, укреплять связь с телом и прислушиваться к интуиции. Начните с небольших шагов, например, выделите несколько минут тишины исключительно для себя. Попробуйте задать себе вопрос: когда я чувствовала себя наиболее отдохнувшей? Какие действия предшествовали этому состоянию? Вы были одни или в компании друзей? Чем занимались в тот день или неделю? Ваша индивидуальная стратегия заботы о себе может заключаться в прослушивании подкаста или просмотре любимого сериала, расслабляясь на диване, общении с другом по телефону или через сообщения с просьбой о помощи, принятии горячей ванны, прогулке, ведении дневника, чтении интересной книги, занятиях групповыми тренировками или ужине в кругу близких людей; то есть всем, что кажется вам полезным и успокаивающим.
Анемия
Недостаток гемоглобина, являющегося компонентом красных кровяных телец, отвечающих за транспортировку кислорода к тканям организма, приводит к дефициту кислорода в мозге и мышцах.
По словам Ли, при недостатке кислорода в организме ощущается повышенная утомляемость. Она также отметила, что анемия может быть спровоцирована кровопотерями – например, обильными менструациями – а также болезнями почек, хроническими заболеваниями, такими как онкология, и дефицитом железа.
Анемия часто встречается у женщин в период до менопаузы (которым рекомендуется потреблять ежедневно двойное количество железа по сравнению с мужчинами); у людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, например болезнью Крона или целиакией, поскольку эти состояния могут нарушать усвоение железа; у вегетарианцев и у всех, кто испытывает дефицит продуктов питания, содержащих железо.
- Решение. Для борьбы с усталостью, вызванной анемией, необходимо выявить и устранить причины этого состояния, которое зачастую связано с дефицитом железа. Специалист проведет обследование для определения точной причины вашего здоровья. Диагностировать анемию можно с помощью обычного анализа крови, после чего врач может порекомендовать прием препаратов железа, если это целесообразно, или посоветовать скорректировать рацион питания таким образом, чтобы он способствовал повышению уровня железа.