С чего начать тренировки в спортзале: программа для начинающих

Если вы не знаете, с чего начать, эта программа станет вашим помощником в достижении более стройной фигуры за минимальный срок.

Что может быть лучше, чем начать всё с чистого листа. Оценив показатели на весах или при измерении объемов, вы осознаете необходимость перемен. Начальным этапом здорового образа жизни является формирование привычек. Будь то посещение спортивного зала как начинающий атлет, либо опытный спортсмен, секрет кроется в необходимости воспитать (или перестроить) себя – приучить к систематическим физическим упражнениям и сбалансированному питанию.

«В рамках данной программы мы используем исключительно тренажеры», – отмечает Джимми Пенья, сертифицированный специалист по силовой подготовке. – Это позволит вам сосредоточиться на жиме или тяге, не беспокоясь о равномерном распределении нагрузки, как это происходит при работе со свободными весами. Важно уделить внимание правильной технике выполнения каждого повторения, контролировать вес во время фазы опускания (эксцентрической) и плавно менять направление движения в фазе подъема (концентрической), достигая пикового сокращения мышц в верхней точке».

В большинстве случаев это многокомпонентные тренировки, затрагивающие несколько суставов одновременно. Такой подход дает возможность использовать более значительный вес по сравнению с упражнениями, задействующими только один сустав. Использование большего веса способствует интенсивному расходу энергии и увеличению мышечной массы. Рекомендуется начинать именно с таких тренировок.

Данный комплекс состоит из десяти упражнений, охватывающих все группы мышц тела. В первые две недели акцент делается на большее количество повторений при меньшем весе для адаптации к движениям и активации мускулатуры. На третьей и четвертой неделе продолжайте использовать те же упражнения, но увеличьте нагрузку путем добавления веса и сокращения количества повторов – то есть, поднимайте больший вес меньше раз.

• План тренировки.Выполняйте тренировки через день. В первые две недели делайте 12-20 повторений с хорошей техникой, используя вес, который вам комфортен. На третьей неделе увеличьте нагрузку и уменьшите количество подходов до 10-12. Завершающую неделю программы используйте еще больший вес, позволяющий выполнить только 8-10 повторений при соблюдении правильной техники.

Жим ногами

Задействованы четырехглавые мышцы бедра, бицепсы бедер и мышцы ягодиц.

• Разместите ноги на ширине плеч на платформу тренажера для жима ногами.
• Прижимайте основание стопы к платформе до ощущения максимального выпрямления коленного сустава. Одновременно напрягите переднюю поверхность бедра и мышцы тазового дна на короткое время, прежде чем вернуться в начальную позицию.

Разгибание ног

Работают квадрицепсы.

• Чтобы начать упражнение, примите сидячее положение на тренажере для разгибания ног, убедитесь, что обе ваши ягодицы надежно зафиксированы на сиденье, а лодыжки плотно прижаты к фиксаторам. В начале движения колени должны быть согнуты под прямым углом.
• Набирайте воздух во время выпрямления ног до полного разгибания, а затем делайте выдох на пике амплитуды движения. После этого плавно опустите конечности обратно в исходное состояние.

Сгибание ног лежа

Основную нагрузку при выполнении упражнения испытывают мышцы задней поверхности бедра.

• Примите положение лежа лицом вниз на скамье для сгибания ног, обеспечив выход коленей за пределы ее поверхности. Резистивные ролики должны плотно прилегать к задней стороне нижней части голени, располагаясь чуть выше щиколоток.
• Сделайте вдох и затем согните ноги в коленном суставе, поднимая ролики максимально вверх в направлении ягодиц, избегая подъема таза над скамьей. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, после чего плавно вернитесь в исходное состояние.

Фронтальная тяга

Работают мышцы спины.

• Возьмите штангу с грифом, используя низкий и широкий хват. Сядьте на скамью, расположив бедра под подушками, при этом удерживая стопы на полу.
• Немного прогнув поясницу и сведя лопатки вместе, выполните тянущее движение штанги в направлении верхней части грудной клетки. Задержитесь в этой точке на один счет, после чего медленно вернитесь к исходному положению.

Грудной жим

В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы грудной клетки, плечевого пояса и трицепсов. .

• Отрегулируйте высоту скамьи таким образом, чтобы при полном разгибании рук они находились на уровне пола. Расположите руки чуть шире линии плеч. Примите сидячее положение, спиной упираясь в поддержку, а ступни – на пол.
• Сделайте вдох и вытолкните рукоятки вниз, одновременно выдыхая в момент наибольшего усилия или когда ваши руки полностью прямые. Задержитесь в верхней точке и затем плавно вернитесь к начальной позиции. При спуске рукояток до нижней точки резко измените траекторию движения и повторите цикл.

Сгибание рук на бицепс

Работают бицепсы.

• Расположитесь на тренажере для сгибания рук, сидя прямо, грудью вперед, касаясь опоры. Возьмитесь за рукоятки и слегка согните локти так, чтобы задняя поверхность предплечий упиралась в подушку.
• Согните руки в локтях под углом девяносто градусов. Следите за тем, чтобы предплечья не выступали за границы опоры.

Французский жим на трицепс

Работают трицепсы.

• Настройте тренажер для жима на трицепс таким образом, чтобы он обеспечивал поддержку грудной клетки и спины. Расположите руки над верхней частью подушки, выровняв их параллельно полу, затем сожмите рукоятки, сгибая локти примерно на девяносто градусов. Убедитесь, что ваши ноги надежно стоят на полу.
• Выпрямляйте руки до тех пор, пока предплечья не станут параллельны поверхности пола; убедитесь, что верхняя часть рук остается в пределах опоры. На короткое время напрягите мышцы трицепса и вернитесь в изначальное положение.

Скручивания

Работают мышцы пресса.

• Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы вы могли сидеть прямо, с ногами на полу, а руки были перекрещены на верхней части подушки, что позволит вам выполнять упражнение в полной амплитуде.
• Прижмите живот к позвоночнику и подтяните плечи в направлении коленей. Зафиксируйте это положение на пару секунд, после чего плавно вернитесь в начальную позицию.

Подъем на носки

Работают икроножные мышцы.

• Для выполнения упражнения встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под подушками. Поместите передние части стоп на платформу, обеспечив возможность свободного движения пяток в диапазоне полного амплитуды. Опустите пятки вниз, ощущая растяжение в области ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
• Активно надавливайте на подушечки пальцев ног, поднимаясь максимально вверх.