Развитые ягодичные мышцы – это не только вопрос привлекательного внешнего вида, но и вклад в общее состояние здоровья. Они выполняют ключевую функцию в обеспечении стабильности тазового отдела, снижении нагрузки на коленные суставы и поясницу, а также формируют правильную осанку и естественную походку. Вопрос, который часто возникает у спортсменов и людей, занимающихся фитнесом: какое упражнение оказывает большее воздействие на ягодичные мышцы – приседания или становая тяга?
Научные данные свидетельствуют о том, что более сильные ягодичные мышцы способствуют снижению риска травм и хронической боли в поясничном отделе позвоночника. В частности, согласно обзору, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science в 2015 году, было выявлено, что недостаточная сила ягодичных мышц напрямую связана с болями в спине и нарушением равновесия тела.
Итак, какое упражнение лучше стимулирует работу ягодичных мышц и помогает избежать травм и болезненных ощущений – приседания или становая тяга? Обе тренировки широко распространены и полезны для развития силы нижней части тела, однако они имеют различные акценты. Рассмотрим подробнее, какие процессы происходят с ягодичными мышцами во время каждого упражнения и какое из них предпочтительней выбрать, если ваша задача – максимально активировать эти группы мышц.
В чем заключается популярность приседаний и становой тяги?
Эти два упражнения относятся к фундаментальным многосуставным движениям, подразумевающим одновременную работу нескольких мышечных групп и суставов. Их практическая ценность выходит за рамки тренировочного зала, оказывая влияние на повседневные действия. Такие задачи, как преодоление лестницы, вставание из сидячего положения или перемещение грузов, имеют много общего с техникой приседаний или становой тяги.
Приседания задействуют квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы и мышцы корпуса. Становая тяга в большей степени акцентирована на задней цепи, включающей ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и мышцы спины. Кроме того, она требует значительной стабилизации корпуса, что способствует развитию силы центра тела и спины.
Правильная техника выполнения становую тягу помогает избежать перегрузок для спины и формирует эффективный подход к поднятию тяжестей. Это необходимо как в профессиональном спорте, например волейболе, теннисе или баскетболе, так и при повседневных задачах.
Как приседания и становая тяга воздействуют на ягодичные мышцы
В процессе выполнения приседаний ягодичные мышцы начинают активно участвовать уже на этапе опускания вниз – в эксцентрической фазе. В этот момент происходит сгибание бедра, что приводит к растяжению ягодичных и задних мышц бедра. Наибольшая нагрузка приходится на подъем – концентрическую фазу, когда тело выпрямляется и таз выдвигается вперед. Именно в этот момент происходит максимальное сокращение ягодичных мышц, которые становятся основной движущей силой.
Выполнение становой тяги начинается с фазы изгибания в тазобедренном суставе, что приводит к растяжению ягодичных мышц и задней поверхности бедра. В процессе подъема эти мышцы сокращаются, возвращая тело в исходное вертикальное положение и максимально задействуя ягодичные мышцы. Благодаря более глубокой растяжке (по сравнению с приседаниями) создается эффект эластичной ленты: чем сильнее растянута мышца, тем большую силу она способна развить при сокращении.
Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2020 году, становая тяга обеспечивает более значительное растяжение ягодичных мышц, что стимулирует их повышенную активность во время подъема.
Сравнение приседаний и становой тяги: какой вариант предпочтительнее?
Согласно систематическому обзору, результаты которого были обнародованы в Journal of Sports Science and Medicine в 2020 году, выполнение становой тяги в среднем приводило к большей активации большой ягодичной мышцы ( gluteus maximus), по сравнению с приседаниями. Тем не менее, разница между этими двумя упражнениями оказалась незначительной: оба варианта демонстрировали «очень высокий» уровень активации ягодичных мышц. Таким образом, как становая тяга, так и приседания представляют собой отличный выбор для тренировок.
В другом исследовании, представленном в Journal of Human Kinetics в 2020 году, было установлено, что приседания и становая тяга одинаково эффективно развивают силу мышц нижней части тела. Следовательно, оба упражнения являются действенными, а выбор между ними определяется индивидуальными задачами, уровнем физической подготовки и особенностями организма.
Индивидуальные особенности и ограничения
Выполнение становой тяги создает значительную нагрузку на поясничную область позвоночника. Это может стать препятствием для тех, кто склонен к болям в спине или имеет имеющиеся повреждения. В таких ситуациях целесообразнее выбирать приседания – они также эффективно развивают ягодичные мышцы и оказывают меньшее воздействие на спину.
Для тех, кто только начинает заниматься, приседания – отличный выбор в качестве отправной точки. В этом упражнении проще понять правильную технику и снизить вероятность неправильного выполнения. Прежде чем переходить к тяге штанги, необходимо отработать навык наклона таза вперед, чтобы избежать повреждения спины.
Разнообразие подходов: как усилить работу ягодичных мышц
Научные данные свидетельствуют о том, что различные модификации одного и того же упражнения могут по-разному задействовать ягодицы.
В частности, согласно анализу данных в Journal of Sports Science and Medicine, наиболее результативными для развития мышц ягодиц являются классическая становая тяга и вариант с шестигранным грифом. Они обеспечивают более высокую степень мышечной нагрузки по сравнению с румынской тягой и сумо-вариантом, которые сокращают диапазон движения.
При выполнении упражнения «приседание» задействование мышц ягодиц возрастает, если ноги расставлены шире. Более широкая постановка ног и средняя ширина разстановки способствуют большей активации этих мышц по сравнению с узкой позицией, которая в первую очередь нагружает четырехглавые бедра. Увеличение глубины приседа позволяет дольше удерживать ягодичные мышцы под напряжением – это ключевой аспект для повышения результативности тренировки.
Согласно результатам обзора, наиболее действенными вариантами приседаний для развития ягодиц являются: belt squat (вес крепится к поясному ремню), split squat (выполнение приседаний с разведением ног) и усложненные вариации, выполняемые в упоре одной ногой. По результатам исследований, эти модификации превосходят по эффективности традиционное упражнение «приседание» со штангой.
Эффективность других тренировок: подъемы корпуса.
Для достижения наилучшего вовлечения мышц бедер, рекомендуется обратить внимание на упражнение – подъем таза с опорой на скамью, которое также называют hip thrust. Научная работа, представленная в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2018 году, продемонстрировала, что именно выполнение подъема корпуса на скамье или акцент на отведение бедра обеспечивает максимальную стимуляцию большой ягодичной мышцы. Этот показатель превышает результаты приседаний и становой тяги.
Подъем таза представляет собой исключительно разгибание в области бедра, которое преимущественно обеспечивается работой ягодичных мышц. Также важно отметить возможность безопасного увеличения нагрузки без чрезмерной компрессии позвоночника, что делает это упражнение особенно полезным для людей с проблемами спины. Исследование 2021 года, опубликованное также в Journal of Sports and Conditioning Research, подтверждает: выполнение подъема корпуса на скамье более эффективно по сравнению со структурированными приседаниями и классическими приседаниями со штангой, когда речь идет о стимуляции ягодиц.
В противоположность упражнениям, выполняемым в вертикальной плоскости, например приседаниям или тяге штанги к поясу, подъём таза характеризуется пиковым уровнем вовлечения мышц в верхней фазе амплитуды, когда ягодичные мышцы достигают максимального сокращения. Благодаря этому фактор, данное упражнение является весьма действенным стимулом для увеличения мышечной массы.
Единственным недостатком данного упражнения можно считать его ограниченную применимость в повседневных ситуациях. Однако, как изолирующее движение, ягодичный мост полностью обоснован с точки зрения наращивания силы и улучшения формы ягодиц.
Что выбрать?
Решение: комплексный подход. Приседания, становая тяга и подъём таза – три основных элемента тренировочной программы, которые эффективно взаимодействуют друг с другом. В совокупности они создают оптимальную основу для развития силы, рельефа и выносливости ягодиц.
Начинающим атлетам целесообразно начинать тренировки с приседаний, затем постепенно переходить к освоению становой тяги и, по мере приобретения опыта и увеличения силовых показателей, включать в программу подъем таза и его модификации (например, с поднятием ног). Такой последовательный подход является безопасным и результативным.
Со временем выполнение комплекса из этих трех упражнений дарит не только привлекательный внешний вид, но и полезную для жизни силу — такую, что позволяет двигаться свободно, с большей скоростью и без дискомфорта. И это, безусловно, имеет большее значение, чем любая другая внешняя атрибутика.