Как стимулировать работу самой большой мышцы тела и избежать ее пассивности? Поделимся секретами эффективных тренировок для ягодиц и достижения желаемого рельефа!
От приматов, наших предков, отличает не только увеличенный объем мозга, но и развитые ягодичные мышцы. Эта группа мышц играет ключевую роль в нашей способности передвигаться на двух ногах. Парадоксально, но самая мощная мышечная группа человеческого тела, обеспечивающая вертикальное положение, большую часть времени находится в состоянии покоя из-за сидячего или лежащего образа жизни.
Строение ягодиц
Приглашаем вас на краткий анатомический экскурс! Ягодичные мышцы представляют собой три парные мышцы, расположенные в области ягодиц вокруг шейки бедренной кости: большая, средняя и малая ягодичная.
- Малая ягодичная мышца: Малая ягодичная мышца – наименьшая из группы ягодичных, располагается непосредственно под средней ягодичной. Она берет начало от наружного края подвздошной кости и крепится к переднему краю большого вертела бедренной кости. Ее функция заключается в отведении ноги, то есть удалении ее от центральной линии тела, а также во внутреннем вращении стопы.
- Средняя ягодичная мышца: эта мышца, имеющая форму, напоминающую свиную отбивную, находится на наружной поверхности тазовой кости. Подобно малой ягодичной мышце, она отвечает за отведение ноги и её внутреннюю ротацию.
- Большая ягодичная мышца: Соответственно своему названию, средняя ягодичная мышца является самой крупной не только среди трех ягодичных, но и в теле человека в целом. Ее основная роль – разгибание бедра (представьте себе движение бедра вверх при выполнении приседания) и внешнее вращение ноги.
Хотя большая ягодичная мышца часто оказывается в центре внимания, средняя и малая также играют ключевую роль: они обеспечивают стабильность тазового пояса во время ходьбы или в ситуациях, когда необходимо сохранить равновесие. Попробуйте встать и удерживать баланс на одной ноге – вы заметите, насколько возрастает нагрузка на малую и среднюю ягодичные мышцы.
Генетика и форма ягодичных мышц
Анатомическое расположение ягодичных мышц у всех людей одинаково: большая ягодичная проходит по диагонали от верхней части таза к бедренной кости и подвздошной связке на внешней поверхности бедра. Это означает, что при высоком расположении тазовых костей задняя поверхность тела может казаться более вытянутой и квадратной. При широком тазе ягодичные мышцы обычно располагаются горизонтальнее. Если же позвоночник имеет выраженную дугообразную форму, ягодицы могут выглядеть более выпуклыми.
Существенно корректировать форму и объем ягодиц – вполне реальная задача, однако некоторым людям природа дарит уже более выигрышную анатомию, что облегчает достижение желаемых результатов.
Насколько генетическая предрасположенность влияет на форму ваших ягодиц? Специалисты утверждают, что до 70% общей формы тела (и, соответственно, формы ягодиц) определяется наследственностью. Остальные 30% зависят от таких факторов, как питание, физическая активность, качество сна и осанка – всего того, что не заложено в вашем генетическом коде.
Однако, вне зависимости от исходной формы ваших ягодиц, она может измениться со временем. У женщины в возрасте 50 лет при одинаковом индексе массы тела профиль ягодиц будет более плоским по сравнению с женщиной моложе на два десятилетия, поскольку изменения гормонального фона после менопаузы приводят к тому, что организм начинает откладывать жир преимущественно в области живота, а не в области ягодиц. В результате вы можете заметить уменьшение объема жировой ткани по бокам ягодиц и увеличение ее количества в верхней части таза, на подвздошном гребне. Именно поэтому с возрастом одежда может сидеть на вас иначе!
Позитивные изменения возможны! При условии наращивания сильных ягодичных мышц и поддержания достигнутого результата посредством систематических занятий, можно рассчитывать на заметные улучшения.
Как накачать крепкие ягодичные мышцы
Если вы стремитесь к более выразительным и объемным ягодицам, и располагаете достаточным временем для занятий, то существует множество способов придать им желаемую форму.
Большая ягодичная мышца представляет собой сочетание мышечных волокон, сокращающихся быстро для увеличения скорости или силы, и волокон, сокращающихся медленно, которые выполняют основную работу во время аэробных тренировок. Согласно исследованиям, средняя и минимальная части ягодичной мышцы преимущественно состоят из волокон, сокращающихся медленно. Это указывает на то, что для развития этой группы мышц полезны как силовые упражнения с большим весом и небольшим количеством повторений, например приседания со штангой (направленные на быстросократительные волокна), так и тренировки на выносливость с меньшей нагрузкой и большим количеством повторений, такие как бег или подъем по лестнице (для развития медленносократительных волокон). Тем не менее, существует ряд силовых упражнений, альтернативных приседаниям, которые играют важную роль в укреплении ягодичных мышц. На начальном этапе тренировок рекомендуется включать упражнения для активации этих мышц, чтобы обеспечить их полноценное участие в работе.
Форма и размер ягодиц во многом зависят от слоя жира, окружающего мышечную ткань. У женщин большая часть области ягодиц состоит из жировой ткани. Мышцы в этой зоне имеют схожую структуру с мужскими, но располагаются несколько иначе, поскольку таз у женщин обычно шире.
Что представляет собой задняя цепочка?
Если ваша задача – уменьшить количество жира для проявления рельефности и округлости ягодичных мышц, оптимальным подходом будет соблюдение сбалансированной диеты с учетом необходимой калорийности и включение регулярных кардиотренировок или упражнений на растяжку. Если же ваша цель – нарастить мышечную массу, потребуется соответствующая корректировка рациона питания и добавление силовых тренировок в программу занятий.
Важно помнить: если вы стремитесь изменить объем и форму своих ягодичных мышц с помощью диеты и физических упражнений, то вы работаете над созданием оптимальных ягодичных мышц для вашего собственного тела. Это должно быть вашей главной целью, а не стремление к внешнему виду другого человека, например, участницы занятия йогой. Часто можно услышать: «Я хочу ягодицы как у Джей Ло», но вместо того чтобы сравнивать себя с другими, стоит сосредоточиться на своих природных данных и максимально использовать свой потенциал.