К новогодней ночи принято готовиться заранее: выбирают наряд, продумывают макияж и прическу, решают, каким будет цвет маникюра. В этот вечер многие стремятся выглядеть безупречно и привлекательно, ведь он знаменует начало нового этапа жизни. Елена Свиридова, нутрициолог сервиса доставки здоровой пищи Grow Food, делится советами о том, как привести себя в форму за три недели до праздника без строгих ограничений в еде и чрезмерных физических нагрузок.
За несколько недель до Нового года можно улучшить самочувствие и скорректировать фигуру, не нанося вреда здоровью. Для этого важно придерживаться определенных принципов: правильно питаться и регулярно заниматься спортом. А чтобы сохранять мотивацию на пути к желаемому результату, многие могут использовать приближающиеся праздничные дни в качестве стимула.
Правила питания
Коррекция рациона питания – наиболее доступный и действенный метод достижения желаемого результата. Можно потратить час на бег, чтобы создать дефицит примерно в 600 калорий, или просто отказаться от маффина, содержащего сопоставимое количество калорий. Оба подхода приведут к снижению веса; выбор зависит от того, какой из них легче выдержать физически и эмоционально! В конечном счете, снижение веса – это простая математическая формула.
Однако любые ограничительные диеты связаны с ограничениями. Длительное самоограничение неизбежно приведет к ухудшению психоэмоционального состояния и снижению продуктивности. Важнее придерживаться принципов правильного питания — полноценного и сбалансированного рациона.
За три недели до наступления Нового года можно разработать индивидуальное меню — систему питания, которая поможет избежать переедания и чувства голода. Для достижения наиболее заметных результатов в краткосрочной перспективе рекомендуется снизить потребление калорий на 15-20%, при этом важно обеспечить разнообразие рациона. Человек, испытывающий постоянное чувство голода, может ощущать себя нездоровым и быть подвержен эмоциональным колебаниям.
Прежде чем приступать к сокращению калорийности рациона, необходимо определить ежедневную потребность в энергии для поддержания текущего веса. Это можно сделать путем расчета базового уровня метаболизма (BMR), то есть количества калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя. Наиболее удобный способ определения BMR — ввод данных о росте, весе и уровне физической активности в онлайн-калькулятор. онлайн-калькулятор.
Определив суточную потребность в калориях, попробуйте найти способы ее снижения. Не бойтесь корректировать план питания, если вы постоянно ощущаете голод. Слишком резкое сокращение калорий может привести не только к потере веса, но и вызвать негативные последствия, такие как головные боли и снижение энергии. Важно помнить, что с началом процесса снижения веса ваша ежедневная потребность в калориях также уменьшится.
Вместо продуктов с высоким содержанием жира и сахара, например кексов, чипсов и полуфабрикатов из мяса, употребляйте более полезные продукты: листовые овощи, хлеб из цельного зерна и нежирные источники белка.
Ограничение суточной калорийности рациона всего на 100 килокалорий может привести к потере свыше 5 килограммов за год. При дефиците в 250 килокалорий ежедневно можно добиться потери до 14 килограммов!
Основные советы касательно питания в преддверии Нового года:
- уменьшение потребления сладких продуктов, муки, жиров и алкоголя;
- обеспечение употребления более полутора литров воды ежедневно.
- Ежедневное употребление фруктов и овощей должно составлять не менее 400 граммов;
- В качестве более полезной замены сахару используйте мед, а вместо жирных сортов мяса отдавайте предпочтение курице или индейке;
- Важно включать в рацион перекусы, которые помогут контролировать аппетит между основными приемами пищи – завтраком, обедом и ужином.
Как правильно заниматься спортом
Для достижения максимального результата дополните сбалансированное питание регулярными физическими упражнениями.
Несмотря на кажущуюся нелогичность, для достижения скромной цели – сбросить два-три килограмма – рекомендуется снижать интенсивность тренировок, а не увеличивать её, особенно если речь идёт о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).
Действительно, HIIT является одним из эффективных методов быстрого снижения веса: согласно исследованию, опубликованному в журнале One International Journal of Obesity, женщины, занимавшиеся 20-минутными сеансами HIIT, смогли потерять около 4 килограммов за 15 недель, тогда как женщины, выполнявшие 40 минут аэробных упражнений на тренажёре, прибавили примерно 1,5 килограмма за тот же период времени.
Однако часто люди, стремящиеся к снижению веса с помощью спорта, чрезмерно увлекаются высокоинтенсивными тренировками. Чрезмерное увлечение HIIT может спровоцировать болезненность мышц и усталость, вызвать нарушения сна и снизить мотивацию – ни один из этих факторов не способствует избавлению от лишних килограммов к Новому году. Кроме того, HIIT увеличивает уровень кортизола в организме, и длительное повышение этого гормона может привести к устойчивому повышению уровня сахара в крови и стимулировать организм к накоплению жировых запасов, от которых вы активно пытаетесь избавиться.
Физическая активность не обязательно должна включать изнурительные занятия в спортзале; её можно заменить прогулками, растяжкой, йогой или танцами. Также достаточно выполнять некоторые упражнения дома, например приседания, выпады, прыжки и растяжку. Важно уделять целенаправленным физическим нагрузкам не менее 30 минут ежедневно.
Для поддержания достигнутых улучшений в питании и физической активности накануне новогодних торжеств целесообразно уделить внимание косметическим процедурам. Разнообразные виды массажа, специализированные программы по уходу за кожей лица и волосами, а также маникюр и педикюр помогут вам приблизиться к желаемому внешнему облику.