Улучшение физической формы требует не только регулярных тренировок в спортивном зале, но и соблюдения определенных принципов вне его стен. Ниже представлены рекомендации, которые помогут оптимизировать ваш распорядок дня.
Несмотря на интенсивные тренировки, наиболее значимые изменения происходят в периоды восстановления, когда физическая активность минимальна. «Во время упражнений мышечные волокна получают микроповреждения. После этого адвентициальные клетки начинают восстанавливать поврежденные участки», — рассказывает Джесика Мэтьюс, старший консультант American Council on Exercise. Однако этот процесс возможен исключительно в состоянии покоя. Постоянные тренировки препятствуют восстановлению мышечных волокон, что сводит на нет достигнутый прогресс.
Таким образом, отдых является необходимым условием для достижения результатов. Если ваш график перегружен встречами с тренером, рекомендуется пересмотреть свои планы и воспользоваться рекомендациями специалистов по оптимизации процесса восстановления.
Важно понимать концепцию «отдыха» в правильном ключе.
«Важно различать пассивный и активный отдых», — подчеркивает Мэтьюс. — Полное отсутствие активности, как физической, так и умственной, необходимо лишь при болезни или травме. В большинстве случаев выходные дни должны быть посвящены активному восстановлению: легким прогулкам с домашним животным, катанию на велосипеде в спокойном темпе, упражнениям на гибкость и растяжку, а также использованию пенного роллера для улучшения кровообращения и доставки питательных веществ к мышцам, что способствует более быстрому заживлению. Основная задача активного отдыха – поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы и снижение общего уровня стресса.
Выполняйте дыхательную гимнастику
Восстановление после интенсивных тренировок, вызывающих стресс, может оказаться более сложным по сравнению с занятиями умеренной активностью. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, повышенный уровень кортизола – гормона стресса, способен замедлить процесс восстановления мышечной ткани. Тиффани Гримм, эксперт EXOS и участник фонда PHOENIX, рекомендует: «Практикуйте дыхательные упражнения ежедневно для снижения уровня стресса и ускорения регенерации мышц. Вдыхайте на счет 4, задерживайте дыхание на 2 счета, затем выдыхайте на счет 6. Это способствует снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и восполнению гликогена – источника энергии для ваших мышц».
Чаще встречайтесь с друзьями
«Физические нагрузки создают стресс для организма и провоцируют иммунный ответ, поэтому предоставление организму возможности отдохнуть поможет ускорить восстановление. Социальное взаимодействие также может способствовать этому процессу», — отмечает Блэр Кревтэр, спортивный консультант. Кроме того, это стимулирует выработку гормонов, таких как окситоцин и тестостерон, которые повышают уровень энергии, улучшают настроение и облегчают болевые ощущения.
Придерживайтесь установленного количества калорий
По словам Марни Сумбаль, специалиста по питанию и владелицы Trimani Coaching and Nutrition, снижение потребления калорий в дни отдыха от тренировок может иметь негативные последствия. Она объясняет, что организму необходимо восполнить запасы питательных веществ для восстановления мышечной ткани. «Когда вы ограничиваете себя в калориях, ваши энергетические резервы истощаются, и на следующий день вы можете ощутить сильную усталость», — отмечает Сумбаль. Важно придерживаться последовательного подхода к здоровому питанию.
Сон, сон и еще раз сон
Во время сна наблюдается снижение уровня кортизола в организме, а также активизируется выработка гормона роста, который способствует ускорению восстановления мышц и тканей. Эми М. Бэндер, сотрудник Centre for Sleep & Human Performance, советует обеспечить себе полноценный сон в выходные дни, отключив будильник и создав комфортные условия для сна, например, плотно задернув шторы.