Специалисты по питанию делятся информацией о ключевых достоинствах злаков для поддержания здоровья!
Если в детстве вас постоянно угощали кашей из овса, вполне вероятно, что у вас сформировалось негативное отношение к ней: безвкусная и липкая субстанция – не лучший способ начать свой день. Однако ваши родители могли быть осведомлены или иметь представление о том, что хлопья овса обладают рядом полезных качеств для человеческого организма. Мы расскажем об особенностях этого злака и правильных методах его приготовления.
Что такое овес?
Овес – это вид злакового зерна, культивируемый в основном в Соединенных Штатах Америки, Канаде и Российской Федерации. Овес классифицируется как цельное зерно, что подразумевает сохранение каждой части зернышка: отрубей (богатых клетчаткой и витаминами группы В), зародыша (содержащего полезные жиры и витамин Е) и эндосперма (источника углеводов и белка) после сбора урожая и обработки.
Факты о питательной ценности овса
Популярность овса обусловлена высоким содержанием пищевых волокон, но это не единственное питательное вещество, делающее его ценным продуктом. Овес также богат углеводами, обеспечивающими энергию, и антиоксидантами, способствующими защите организма от воздействия свободных радикалов. «Более того, овёс является хорошим источником растительного белка – примерно 5 граммов в половине чашки готовой каши», — отмечает Майя Феллер, доктор медицинских наук и дипломированный диетолог из Нью-Йорка. Для сравнения, половина чашки вареной киноа содержит около 4 граммов этого макроэлемента, а аналогичное количество отварного ячменя – менее 2 граммов.
Овсяные хлопья представлены в нескольких разновидностях: это и прокатанные (требующие более длительной варки), лепестковые (получаемые путем измельчения зерна) и быстрорастворимые. Несмотря на различия в обработке, их пищевая ценность остается примерно одинаковой.
Рассмотрим содержание полезных веществ в половине чашки овсяной крупы:
- 150 ккал
- 5 г белка
- 2,5 г жира
- 28 г углеводов
- 4 г клетчатки
- 0 г сахара
Польза овса для здоровья
Регулирует работу ЖКТ.Как сообщает Mayo Clinic, половина чашки овса содержит около 4 граммов клетчатки (что составляет приблизительно 14% от суточной потребности) — это неперевариваемые волокна. В составе овсянки присутствуют два вида: растворимая и нерастворимая. Нерастворимые волокна способствуют продвижению пищевых масс по кишечнику, обеспечивая регулярный стул; таким образом, включение овса в рацион помогает предотвратить запоры.
Помогает снизить уровень холестерина.Как показано в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Reviews, овес, помимо нерастворимой клетчатки, содержит значительное количество бета-глюканов – разновидности растворимой клетчатки, известной своими свойствами снижения уровня холестерина. «Бета-глюканы формируют гелеобразную структуру, способствующую выведению из организма липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или так называемого «плохого» холестерина», – поясняет Алекс Касперо, доктор медицинских наук и зарегистрированный диетолог из Сент-Луиса, штат Миссури. – Можно представить клетчатку как паутину, расположенную в кишечнике: она помогает задерживать ненужные молекулы, например, частицы холестерина».
Научные работы свидетельствуют о том, что регулярное потребление не менее трех граммов бета-глюканов, содержащихся в овсянке, способно уменьшить показатели общего холестерина и «плохого» холестерина (ЛПНП) на 5–10 процентов. Это относится как к людям с нормальным уровнем холестерина, так и к тем, у кого он повышен. Следует помнить, что избыток ЛПНП увеличивает вероятность возникновения проблем с сердцем и инсультов.
Является источником энергии.Потребление половины стакана овсяной каши обеспечивает организм 28 граммами углеводов – питательным веществом, которое, как установлено Национальной медицинской библиотекой США, расщепляется организмом до глюкозы. Глюкоза служит основным источником энергии для клеток, тканей и органов. Феллер подчеркивает: «Именно поэтому демонизировать углеводы не стоит. Важно помнить о том, что исключать зерновые из рациона, особенно цельные злаки, не рекомендуется – это отличный способ получить необходимую энергию с пищей».
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, пищевые волокна, присутствующие в овсе, помогают замедлить процесс переваривания пищи и поддерживать более умеренный подъем уровня сахара в крови. Это способствует ощущению сытости на протяжении длительного времени и предотвращает резкие колебания концентрации глюкозы после приема пищи или последующий упадок энергии.
Помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Овес не всегда ассоциируется с продуктами, богатыми белком, однако это цельное зерно заслуживает внимания. В половине стакана овсяной каши содержится 5 граммов этого макроэлемента (что составляет почти 11% от рекомендуемой суточной нормы), который играет важную роль в построении и восстановлении мышечных тканей, а также обеспечивает их нормальный рост.
«Следует учитывать, что белок в овсе не является полноценным, — указывает Феллер. — В его составе отсутствует один или несколько из девяти незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза новых белков в организме. Тем не менее, нет необходимости беспокоиться о дефиците этих веществ, поскольку разнообразное растительное питание, включающее зерновые, фрукты, овощи, орехи и семена, позволяет легко восполнить этот недостаток и обеспечить достаточное поступление аминокислот для поддержания мышечной массы.
Помогает противостоять свободным радикалам.Цельнозерновые продукты богаты фитохимическими веществами – полезными соединениями, присутствующими в большинстве растительных тканей. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале «Journal of Food Science and Technology research», овсяные отруби содержат эти компоненты и характеризуются высокой антиоксидантной активностью.
Следует отметить, что антиоксиданты представляют собой химические соединения, способные нейтрализовать свободные радикалы – нестабильные молекулы, вызывающие окислительный стресс. Этот процесс может приводить к повреждению клеток. Важно подчеркнуть, что овес обладает потенциалом для снижения окислительного стресса, поскольку он играет роль в развитии таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет и другие недуги.
Как готовить овсянку правильно
Приготовление овсянки на воде или молоке – это лишь один из способов получить порцию клетчатки, белка и антиоксидантов.
- Приготовьте плов.Соедините овес с киноа и фарро, куркумой, черным перцем, чесноком, имбирем и луком для приготовления ароматного плова, богатого белком.
- Используйте вместо панировочных сухарейДля достижения хрустящей корочки на морепродуктах, курице или блюде «макароны с сыром» вместо традиционных хлебных крошек рекомендуется использовать измельченные овсяные хлопья.
- Измельчите в муку.Из полученной муки можно приготовить блины, хлеб, вафли, кексы и любую другую выпечку по вашему вкусу.