Чтобы не затягивать вступление, сразу перейдем к обсуждению становой тяги! Многие ошибочно полагают, что это упражнение недостижимо сложное, однако оно основано на естественных движениях тела, которые мы используем ежедневно – например, при ходьбе или наклоне для поднятия предметов с пола. Это эффективное упражнение активирует сразу несколько групп мышц: спину, бедра, квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы.
Становая тяга способствует развитию функциональной силы и стабильности. Она является ключевым элементом для тех, кто стремится улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Совершенствование техники выполнения становой тяги также может снизить вероятность травм, облегчить повседневные задачи и способствовать восстановлению после повреждений, особенно при болях в поясничной области.
Становая тяга оказывает комплексное воздействие на опорно-двигательный аппарат, позволяя телу адаптироваться к сложной задаче – подъему штанги с пола из вертикального положения. Здесь нет никаких тренажеров или вспомогательных приспособлений – только вы и вес!
Что такое «шарнирная схема»?
Движение в тазобедренном суставе активирует мышцы задней поверхности тела, формируя так называемую «заднюю цепь», обеспечивая перемещение бедер вперед-назад. Одновременно происходит перенос веса назад при сгибании и разгибании в бедре. Этот комплексный механизм вовлекает различные мышечные группы: бицепс бедра, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные (обеспечивающие поддержание нейтрального положения спины) и кор – стабилизирующий корпус.
Мышцы, участвующие в выполнении становой тяги
Становая тяга – это комплексное упражнение, которое активирует множество мышечных групп. Регулярные тренировки со штангой способствуют улучшению положения тела, повышают общее самочувствие и уменьшают вероятность получения повреждений при обыденных действиях. Благодаря воздействию на различные группы мышц, оно стимулирует рост мускулатуры более эффективно по сравнению с изолированными упражнениями (например, подъемом ног или сгибанием бедер). Задействование большого количества мышечных волокон способствует увеличению расхода калорий и помогает в процессе снижения веса.
Основные мышцы:
- Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины). Обеспечивает разгибание позвоночника, поддерживая его вертикальное положение во время подъема тяжестей. Для укрепления поясницы и предотвращения травм рекомендуется включить становую тягу в программу тренировок.
- Большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы). Именно эта группа мышц обеспечивает основное разгибание бедра во время выполнения упражнения.
- Четырехглавая мышца (передняя поверхность бедра). Играет роль в разгибании коленного сустава на начальном этапе подъема. Четырехглавая мышца способствует отрыву веса от пола. Для эффективной активации квадрицепсов при выполнении становой тяги рекомендуется представлять, что вы «отталкиваетесь ногами» в первой фазе движения.
- Подколенные сухожилия(задняя поверхность бедер). Осуществляют разгибание таза и сгибание колена во время подъема. Эти мышцы помогают сместить таз вперед и испытывают значительную нагрузку, когда штанга находится на небольшом расстоянии от пола.
- Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер). Обеспечивают стабилизацию бедер в процессе выполнения упражнения. Приводящие мышцы также способствуют движению таза вперед; чем быстрее вы сможете поднять бедра над перекладиной, тем более эффективным будет результат.
Второстепенные мышцы:
- Широчайшие мышцы спины(мышцы спины, расположенные между лопатками). Отвечают за стабилизацию верхней части позвоночника. Широчайшие мышцы также помогают удерживать штангу вдоль голени и максимально близко к корпусу. В сочетании с ромбовидными мышцами широчайшие предотвращают смещение штанги вперед, перед пальцами ног, что может привести к травме.
- Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины). Они поддерживают лопатки и верхнюю часть спины. Как отметил доктор Осборн, развитые трапециевидные мышцы способствуют более надежной фиксации при выполнении становой тяги.
- Ромбовидные мышцы(верхняя часть спины). Участвуют в сведении лопаток и обеспечивают устойчивость. Представьте себе, что вы пытаетесь соединить свои лопатки, подтягивая их к задней части спортивных штанов перед тем как оторваться от пола – это указывает на активацию ромбовидных мышц и нижней части трапеции.
- Мышцы брюшного пресса(кор). Отвечают за фиксацию позвоночника и препятствуют его прогибанию или другим движениям, которые могут спровоцировать травмы, дискомфорт или перенапряжение.
Варианты становой тяги
Различные варианты выполнения становой тяги позволяют акцентировать внимание на определенных группах мышц.
Становая тяга из стойки сумо
Предлагаемая техника предусматривает использование более широкой стойки с носками, направленными наружу, что способствует поддержанию более прямого положения тела. Это позволяет перенести основную часть нагрузки с поясницы на нижнюю часть корпуса, снижая нагрузку на спину и обеспечивая сохранение правильной осанки и профилактику травм.
- Примите позицию перед штангой в широкой стойке, слегка развернув пальцы ног наружу. Руки располагаются по бокам тела, локти направлены к коленям, ладони опираются на перекладину с внутренней стороны стоп.
- Обеспечьте перпендикулярное положение голеней относительно пола, расположите плечи над перекладиной и сохраняйте ровную спину.
- Колени должны быть широко расставлены, а наружные мышцы бедер – напряжены и активны, при этом туловище должно располагаться вертикально.
- Активизируйте мускулатуру туловища, вовлекая в работу мышцы поясницы, ног и тазового дна.
- Сведите четырехглавые мышцы к внешней стороне, захватите гриф и сведите лопатки назад и вниз.
- Выполните подъем на перекладине, не отрывая ее от поверхности пола, сделайте вдох и упритесь ногами в пол.
- Сохраняйте положение груди, приподнятой над тазом, а бедра – слегка опущенными, проводя штангу вдоль ног.
- Напрягите мышцы ягодиц и закрепите положение коленей и бедер в наивысшей точке движения.
- Плавно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу максимально близко к корпусу.
Становая тяга на прямых ногах
Данная техника подразумевает поддержание почти прямой линии в ногах во время выполнения упражнения, что позволяет акцентировать нагрузку на заднюю поверхность бедер, нижний отдел спины и задействовать мышцы ягодиц.
- Примите исходное положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, ладонями к бедрам, либо удерживайте штангу хватом сверху.
- Во время выдоха и наклона корпуса важно поддерживать естественное положение позвоночника. Отодвиньте таз назад, позволяя блинам или штанге двигаться по внутренней поверхности бедер, сохраняя при этом поднятую грудь и максимально прямые колени. Не допускайте опускания таза ниже уровня коленей; вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра.
- Для возвращения в исходное положение вдохните и активируйте мышцы подколенного сухожилия и ягодиц, одновременно продвигая таз вперед и разгибая колени.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга направлена на проработку задней поверхности ног и поясницы, при этом колени должны быть слегка согнуты. Этот вариант выполнения схож с предыдущим, но акцент сделан исключительно на подколенных сухожилиях. Важно отводить таз назад в процессе опускания веса.
- Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, удерживайте штангу или гантели перед собой, в области бедер.
- Немного согните колени, расслабьте плечи назад и сведите лопатки вместе.
- Выдвиньте таз назад и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.
- Штанга должна располагаться максимально близко к поверхности бедер, опустите ее настолько низко, чтобы ощутить растяжение в подколенных сухожилиях.
- Для возвращения в исходное положение задействуйте мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Тяги в стойке
Подтягивания со штангой – это вариация становой тяги, характеризующаяся подъемом грифа из вертикального положения, когда он находится примерно на уровне колена. Такой подход сокращает амплитуду движения и даёт возможность применять больший вес, фокусируясь преимущественно на верхней части спины и трапециевидных мышцах. Данный метод в большей степени воздействует на верхнюю часть мышечного корсета и трапеции, что позволяет организму выдерживать более значительные нагрузки.
- Для выполнения упражнения встаньте таким образом, чтобы ваши пальцы ног располагались непосредственно под перекладиной штанги. Расставьте ступни на ширине плеч, направив их вперед. Важно держать грудь расправленной, плечи отведенными назад, корпус прямым, а взгляд направленным прямо перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в области бедер.
- Возьмите штангу руками, захватив ее сразу за коленями. Используйте прямой или смешанный хват.
- Сделайте вдох и поднимите штангу вверх, отталкиваясь ногами и разгибая таз и колени. Во время подъема перемещайте вес вверх и назад, одновременно сводя лопатки вместе, пока не достигнете верхней точки движения. Зафиксируйте положение в верхней точке на несколько счетов.
- Чтобы вернуть штангу вниз, необходимо согнуть бедра, при этом одновременно сгибая колени и поддерживая прямую осанку спины. Важно не упускать из виду необходимость направлять взгляд вперед и осуществлять выдох.