Эстетичный внешний вид спины формируется благодаря развитой мускулатуре. Уделите внимание укреплению мышц спины и сделайте их более выразительными, используя предложенный комплекс упражнений.
- План тренировки. Подготовьтесь к тренировке. Выполняйте все шесть заданий последовательно, повторяя их необходимое количество раз, делая перерывы между подходами длительностью от 30 до 60 секунд.
- Вам понадобится. Для выполнения упражнений потребуется перекладина, тренажер с блоками и стойка для работы с гантелями различного веса.
Тяга гантелей в наклоне
Работают мышцы корпуса и спины.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, удерживайте гантели по обе стороны от тела.
- Наклонитесь вперед от таза примерно на угол в 45 градусов.
- Поднимите руки с отягощениями в стороны и назад, чтобы они заняли позицию на уровне бёдер.
- Вернитесь к начальному положению, опуская конечности вниз, избегая чрезмерного изгиба локтей.
- Выполните два подхода по 15 повторений, после чего сделайте третий подход, состоящий из 12 повторений, при этом увеличив используемый вес в третьем подходе.
Рекомендация: слегка согните ноги в коленях для снижения нагрузки на позвоночник.
Тяга гантелей на трех точках
Включаются в работу мышцы спины и плечевой пояс.
- Примите позицию планки, опираясь на предплечья, при этом ноги должны быть слегка расставлены шире плеч. Вытяните правую руку вперёд.
- Примите исходное положение: возьмите гантель в левую руку и выпрямите ее вдоль тела.
- Сохраняйте прямую осанку и ровное положение таза относительно спины. Поднимите вес вверх до уровня левого бёдра.
- Аккуратно опустите левую руку вниз.
- Выполните по два подхода на каждую сторону, каждый подход включающий 15 повторений. После этого увеличьте рабочий вес и завершите тренировку финальным подходом из 12 повторений.
Не допускайте напряжения в плече во время выполнения; двигайтесь плавно и контролируйте каждый этап.
Выполнение тяги с нижним хватом в сидячем положении на блочном тренажере
Работают мышцы спины и бицепсы.
- Установите себя на тренажере с блоками и захватите рукоятку нижним хватом.
- Сохраняя ровное положение коленей, выполните вытяжку так, чтобы штанга оказалась на уровне коленей. После этого подтяните штангу к нижней части грудной клетки, не отклоняясь корпусом вперед.
- Выполните три подхода: в первом сделайте 16 повторений, во втором – 12, а в третьем – 8, постепенно увеличивая вес от сета к сету.
Рекомендация: Применяйте нижний хват для максимальной активации передних отделов дельтовидных мышц.
Подтягивания на турнике
Работают мышцы рук и спины.
- Зацепитесь за перекладину турника снизу, расположив ладони шире линии плеч. Убедитесь в нейтральном положении кистей и ощутите небольшое усилие в руках.
- Выполните подтягивание до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной.
- Медленно опуститесь в полный вис.
- Рекомендуется выполнить два подхода, состоящих из 8-10 повторений каждого или продолжить упражнение до ощущения усталости в мышцах.
Рекомендация: поддерживайте тело в собранном состоянии, что позволит избежать перенапряжения мышц плечевого пояса и суставов рук.
Тяга в кабельном тренажере
Работают мышцы спины и дельты.
- Сядьте спиной к вертикальному блоку.
- Захватите штангу нижним хватом, располагая руки чуть шире линии плеч, ладонями обращенными наружу.
- Опустите штангу вниз, пока ваши плечи не окажутся на одной горизонтальной плоскости с полом, при этом спина должна быть согнута; задержитесь в этой позиции, отсчитывая пять секунд.
- Не спеша верните гриф обратно вверх, фиксируя руки в чуть согнутом положении локтей в верхней фазе движения.
- Выполните два подхода: первый – с двенадцатью повторениями, второй – с десятью. При этом используйте вес, который позволяет вам сохранять правильную технику.
Рекомендация: если выбранная позиция кажется некомфортной, развернитесь к тренажеру лицом и подтягивайте штангу к области подбородка.
Тяга штанги одной рукой с использованием кабельного тренажера.
В процессе упражнения задействованы мышцы спины, плечевого пояса и рук.
- Примите положение на коленях на опоре тягового тренажера, захватите перекладину над собой так, чтобы ладони были обращены вверх.
- Совершите подъем. В верхней фазе амплитуды отпустите правую руку и опускайтесь вниз, задействуя исключительно левую конечность, после чего совершите возврат в исходное положение.
- Достигнув верхней точки амплитуды движения при подтягивании, перехватите хват на перекладине, удерживаясь правой рукой. Выполните контролируемое опускание и затем снова поднимитесь вверх.
- Выполните два подхода, в каждом из которых будет по 20 повторений (по десять раз каждой конечностью).
Важный совет: старайтесь держать локти в одной вертикальной плоскости с телом, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.