Как бы ни нравилось вам ваше любимое блюдо, ежедневное употребление одного и того же рациона имеет свои существенные недостатки. Мы выяснили, в чем они, проконсультировавшись со специалистами.
Люди, которые с энтузиазмом готовят или наоборот испытывают неприязнь к кулинарии, разделяют одну особенность: они способны регулярно употреблять одно и то же блюдо в разное время суток. Повторяющееся меню на протяжении месяца или даже года позволяет сократить затраты времени на приготовление пищи и создает ощущение предсказуемости в непростом мире.
Но стоит ли говорить о нормальности употребления одних и тех же продуктов каждый день? Давайте проанализируем преимущества и изъяны такого подхода к питанию и поделимся способами, как просто и эффективно сделать рацион более разнообразным.
Плюсы однообразного рациона
«После множества принятых решений в течение дня — от выбора одежды до определения интенсивности тренировки и приоритетности задач на работе — мысль о том, что приготовить на ужин, может показаться непосильной», — отмечает Молли Кимбалл, доктор медицинских наук, диетолог и ведущая подкаста FUELED Wellness + Nutrition. — Если ужин уже запланирован на этот вечер и последующие дни, это позволяет сократить количество принимаемых решений. Автоматизация и упрощение некоторых процессов действительно полезно, поскольку помогает снизить уровень стресса и избежать ощущения перегруженности из-за обилия выборов в течение дня».
Кроме того, знание того, что вас ждет на ужин дома, поможет избежать ненужных перекусов, особенно в дни сильной усталости. «Если вы откладываете планирование ужинов на потом, скорее всего, вы просто пропустите вечернюю трапезу или съедите не самую здоровую пищу», — добавляет Эбби Чан, дипломированный диетолог и совладелица студии EVOLVE Flagstaff в Аризоне. В результате, к концу дня вы можете почувствовать голод, усталость, тревогу и полное истощение.
Минусы однообразного рациона
Однако, ежедневное употребление одних и тех же продуктов имеет и свои негативные стороны. «Прежде всего, однообразное питание может оказаться недостаточно стимулирующим с эмоциональной точки зрения», – отмечает Кимбалл. – Один из недостатков автоматизированного подхода к питанию заключается в том, что вы отказываетесь от радости, которую дарит еда. Перед каждым приемом пищи стоит задавать себе вопрос: «Что я хочу съесть сейчас? Что не только обеспечит мое тело необходимыми веществами, но и порадует меня своим вкусом, текстурой и ароматом?» Ограничивая себя в выборе, мы лишаем себя важного аспекта любого приема пищи – эмоционального удовлетворения». Попытка заставить себя съесть холодный салат на обед, когда хочется горячего супа, может привести к тому, что вы не почувствуете насыщения после еды.
Как интегрировать осознанное питание в повседневную жизнь?
«Недостаток эмоционального удовлетворения от пищи также может возникнуть, если вы следуете заранее разработанному плану питания, который не был адаптирован под ваши индивидуальные потребности и диетические предпочтения», – говорит Чан. – Если такой план не соответствует вашим потребностям, у вас может развиться ощущение дефицита и чувство лишения».
Со временем может возникнуть страх перед новыми продуктами в рационе, поскольку их употребление нарушает установленный режим питания, вызывая мысли вроде: «Я отклонилась от плана». Это приводит к нездоровым отношениям с пищей и потере гибкости при составлении меню.
Важно учитывать, что постоянное потребление одних и тех же продуктов ежедневно может привести к ограничению поступления в организм разнообразных питательных веществ и негативно повлиять на здоровье. По словам Кимбалл, повторное употребление одинаковых продуктов приводит к повторному получению одних и тех же питательных веществ. Например, ежедневное употребление смузи из манго, шпината, миндального молока, протеинового порошка и греческого йогурта обеспечивает организм определенным набором полезных веществ, однако отсутствие регулярной замены ингредиентов не позволяет получить полный спектр необходимых микроэлементов — даже при приеме поливитаминов. Кимбалл подчеркивает, что продукты питания содержат не только витамины и минералы, но и множество других фитонутриентов, химических соединений, многие из которых еще предстоит изучить, которые играют важную роль в поддержании оптимального функционирования организма.
Чан отмечает, что серьезного дефицита питательных веществ скорее всего не возникнет при употреблении одного и того же смузи или каши на обед в течение нескольких недель. Однако, если такая практика продолжается месяцами, высока вероятность возникновения недостатка определенных витаминов и микроэлементов.
Внести разнообразие легко: можно менять состав сэндвича, используя сезонные продукты, например, заменяя листовой салат на капусту или помидоры – на свеклу, что позволит расширить спектр получаемых питательных веществ. Чан рекомендует обратиться к квалифицированному диетологу для оценки рациона питания и выявления возможных дефицитов в случае длительного употребления одних и тех же продуктов более шести месяцев.
Как сформировать сбалансированный рацион при ограниченном выборе продуктов
Если употребление небольшого количества привычных блюд вызывает у вас эмоциональный дискомфорт или опасения по поводу недостатка необходимых питательных веществ, помните, что внести коррективы в свой рацион вполне реально.
Чан рекомендует: «Заранее приобретите компоненты для приготовления пяти-десяти ваших любимых блюд. Наличие всего необходимого позволит вам легко готовить полноценное и сбалансированное по питательности блюдо, отвечающее вашим потребностям. Затем, периодически, раз или два в месяц, пробуйте новый, но несложный рецепт с использованием нескольких незнакомых ингредиентов. Если блюдо окажется на вкус, добавьте его в свой репертуар и включите в регулярное меню».
Возможно также расширить спектр получаемых веществ и получить достаточное количество энергии без отказа от привычных блюд, путем замены некоторых компонентов. Например, если вы обычно добавляете брокколи в жареное блюдо с овощами, попробуйте использовать другой сезонный продукт из магазина или рынка. Добавляйте различные фрукты или ягоды к сыру или греческому йогурту для перекуса и меняйте их еженедельно. Если вы привыкли готовить пасту из цуккини, в следующий раз приготовьте ее с нутом. Все эти продукты обеспечат вас необходимыми веществами, а процесс приготовления не потребует много времени.
Вполне допустимо сужать перечень блюд для облегчения повседневной рутины и снижения уровня стресса. Главное — разработать сбалансированный план питания, который бы приносил удовлетворение и обеспечивал организм необходимыми макронутриентами. При необходимости стоит обратиться к квалифицированному диетологу за рекомендациями по составлению рациона, отвечающего индивидуальным потребностям в питании. Поскольку каждый человек уникален, важно определить оптимальный подход, который не будет представлять собой строгую диету или ограничительный план питания.