Горячая йога: что это и какие у нее плюсы?

Горячая йога представляет собой направление, основанное на принципах традиционной йоги. Практика включает в себя занятия в специально оборудованных помещениях с повышенной температурой, которая обычно варьируется от 30 до 40 градусов Цельсия.

Что такое горячая йога

В 1970-х годах популярность этому виду йоги принес Бикрам Чоудхури, создатель данного направления (в связи с чем горячую йогу также называют бикрам-йогой). На сегодняшний день направление получило широкое распространение и включает в себя разнообразные стили. Научные исследования подтверждают, что, помимо расслабления мышечной ткани, занятия горячей йогой способствуют снижению уровня стресса, уменьшению болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника и даже могут оказать положительное влияние на состояние при депрессивных расстройствах.

Тем не менее, несмотря на широкий спектр положительных эффектов, данный вид тренировок противопоказан определенным категориям людей. К примеру, беременным женщинам или людям с некоторыми хроническими заболеваниями заниматься им не рекомендуется.

Более детально изучим различные формы горячей йоги, ее пользу и поделимся информацией о том, с чего начать занятия.

Виды горячей йоги

Предлагаем ознакомиться с наиболее распространенными видами горячей йоги, которые можно найти в фитнес-центрах вашего региона.

• Бикрам. Появившаяся в семидесятых годах благодаря Бикраму Чоудхури, эта техника представляет собой комплекс из 26 упражнений, выполняемых в помещении с температурой около 40 градусов Цельсия (105 по Фаренгейту). Основная задача такого занятия – использовать повышенную температуру для стимуляции интенсивного потоотделения и снятия мышечного напряжения.
• Горячая силовая йогаЭтот вид йоги представляет собой комбинацию двух популярных направлений, объединяя элементы горячей йоги и силовых тренировок в одном занятии. Обычно проводимое в помещении с температурой от 32 до 38 градусов Цельсия, оно больше тяготеет к силовому фитнесу и может оказаться непростым для новичков.
• Мокша (или Мода) йога. Этот вид горячей йоги был разработан в 2004 году двумя инструкторами из Канады, Тедом Грандом и Джессикой Робертсон. Он включает около 40 упражнений, основанных на традиционных асанах. Несмотря на то, что этот стиль тяготеет к фитнесу больше, чем к классической йоге, он также направлен на уменьшение психоэмоционального напряжения.
• Горячая йога TriBalance. В данной разновидности практики температура воздуха обычно превышает показатели, характерные для бикрам-йоги, поднимаясь до отметки в 42 градуса Цельсия. Однако влажность в помещении при этом оказывается ниже. Занятия TriBalance не предполагают строго регламентированного набора упражнений и проводятся при использовании слабого освещения, что способствует концентрации внимания на внутреннем состоянии.
• Горячая Инь-йога. Занятия, проводимые в помещениях с температурой 35 градусов Цельсия, характеризуются более медитативным подходом и предполагают выполнение определенного комплекса поз в течение трех-пяти минут. Основная цель такого подхода – расслабление глубоких мышечных слоев, фасций, связок и суставов.

Существует также большое количество автономных йога-центров, разрабатывающих собственные методики занятий горячей йогой. Рекомендуется предварительно посетить студию и пообщаться с тренером для получения информации о применяемых движениях, степени физической нагрузки и поддерживаемой температуре в помещении.

Плюсы горячей йоги

Положительные эффекты от занятий горячей йогой во многом совпадают с преимуществами традиционных видов йоги. Все направления йоги способны снижать уровень стресса, уменьшать болевые ощущения в поясничной области, облегчать симптомы депрессии, а также сокращать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. Польза от регулярных занятий йогой неоспорима. Ниже приведены некоторые из возможных преимуществ горячей йоги.

• Способствует укреплению костной ткани и повышению её плотности . Согласно результатам работы специалистов из Western Sydney University, данный вид йоги способен укрепить мышцы нижней части тела, расширить амплитуду движений и улучшить координацию. Ещё одно исследование, выполненное учеными Университета Южной Калифорнии, выявило, что бикрам-йога может поддерживать – а иногда даже увеличивает – концентрацию минералов в костях у женщин до наступления менопаузы.
• Улучшает психическое здоровье. В публикации, размещенной в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine, представлены данные об улучшении психического здоровья и общего качества жизни людей, страдающих от хронической боли, благодаря занятиям горячей йогой. Участники исследования также отметили положительные изменения в физическом состоянии и вариабельности сердечного ритма.
• Улучшает качество кожи. Исследование, проведенное японской компанией LAVA International, указывает на то, что систематические занятия горячей йогой способствуют увеличению содержания влаги в коже, а также улучшают её эластичность и текстуру. Полученные данные позволяют предположить, что горячая йога может оказывать положительное влияние на процессы старения.
• Помогает улучшить гибкостьПо данным пилотного исследования, проведенного специалистами из German Sport University Cologne, практика йоги в условиях сауны, поддерживающей температуру в 50 градусов Цельсия, способствовала заметному повышению гибкости у здоровых пожилых людей. Кроме того, участники эксперимента показали небольшие, но ощутимые улучшения показателей силы и равновесия.
• Способствует потере лишнего жираРабота специалистов из University of Houston установила, что занятия горячей йогой могут стимулировать более интенсивное расщепление жировых запасов по сравнению с обычной практикой. Тем не менее, исследователи подчеркивают, что подобный вид йоги практически не влияет на уровень выносливости и общий расход энергии в сравнении с традиционной.
• Уменьшает стрессНебольшой объем исследований, опубликованных в журнале Journal of Science and Medicine in Sport, указывает на то, что бикрам-йога способна снижать проявления стресса, особенно у людей, подверженных высоким эмоциональным нагрузкам. Научные работники также подтвердили способность бикрам-йоговызывать определенные психологические реакции в ответ на стрессовые ситуации и благоприятно сказываться на общем самочувствии.

Минусы горячей йоги

Несмотря на то что занятия горячей йогой обладают рядом полезных свойств для здоровья, важно учитывать потенциальные риски, особенно для беременных женщин и лиц с конкретными медицинскими состояниями. В частности, если у вас наблюдается гипертония, астма, заболевания сердечно-сосудистой системы или повышенная чувствительность к высоким температурам, необходимо проконсультироваться со специалистом о целесообразности занятий данным видом йоги.

Следует учитывать, что тренировки в условиях высокой температуры при хот-йоге могут привести к обезвоживанию организма. Согласно результатам исследования Американского совета по физической подготовке, некоторые практикующие во время занятий отмечали учащенное сердцебиение и повышение телесной температуры.

Этот факт вызвал обеспокоенность у медицинских специалистов, поскольку асаны в бикрам-йоге ориентированы на развитие равновесия и укрепление мышц, а не направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы. Таким образом, причиной резкого изменения показателей стала именно высокая температура окружающей среды. Кроме того, было установлено, что интенсивное потоотделение оказывалось недостаточным для нормализации температуры тела, что представляет опасность для людей с заболеваниями сердца.

Перепады температур делают практику хот-йоги потенциально опасной и для будущих матерей. Научные данные указывают на повышенный риск возникновения дефектов нервной системы и других врожденных патологий у детей, подвергшихся воздействию избыточного тепла.

Рекомендации по началу занятий: с чего начать практику хот-йоги:

Прежде чем приступить к занятиям бикрам-йогой, целесообразно начать с более привычных форм йоги. Интенсивные физические нагрузки в условиях повышенной температуры могут повысить вероятность травмирования и возникновения нежелательных последствий для здоровья.

Также следует учитывать, что если ваш организм ранее не подвергался воздействию высоких температур, потребуется период адаптации. При выборе студии предпочтение стоит отдать той, где вы сможете регулировать интенсивность занятий и делать перерывы по мере необходимости. Вполне возможно, что для акклиматизации к жаре будет полезно посетить несколько уроков в качестве наблюдателя, не участвуя активно.

Ниже приведены дополнительные рекомендации для тех, кто начинает заниматься горячей йогой.

• За два часа до начала тренировки рекомендуется выпить не менее 400 миллилитров воды или других напитков, не содержащих кофеин.
• Перед началом тренировки рекомендуется взвеситься, чтобы оценить объем потерянной жидкости и определить необходимый уровень ее восполнения.
• Предпочтение следует отдавать одежде, обеспечивающей ощущение прохлады и не становящейся излишне скользкой при обильном потоотделении.
• Обязательно имейте при себе полотенце, емкость с достаточным количеством воды и коврик для предотвращения скольжения.
• Соблюдайте индивидуальный ритм тренировок и внимательно прислушивайтесь к сигналам организма, делая перерывы по мере необходимости.
• В течение всей тренировки регулярно употребляйте жидкость небольшими порциями, даже до возникновения ощущения жажды.
• Будьте осведомлены о симптомах теплового истощения и теплового удара и при необходимости не стесняйтесь обращаться за медицинской помощью.
• После физической активности восстановите водный баланс организма до прежнего уровня, выпив достаточное количество воды.
• Не забудьте взять с собой легкую куртку или кофту, так как после тренировки может быть ощутимо прохладно.
• Следует учитывать, что повышенная температура тела способствует расслаблению и повышает эластичность мышц, поэтому важно проявлять осторожность, чтобы избежать травм после тренировки.

Горячая йога практикуется в помещении с температурой от 30 до 40 градусов Цельсия и направлена на интенсивное потоотделение и расслабление мышечных тканей, что может оказать положительное влияние на здоровье. К примеру, подобная практика способна снизить уровень стресса, улучшить психологическое состояние и повысить физическую выносливость. Однако этот вид йоги не рекомендован для всех: беременным женщинам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы следует воздержаться от занятий. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в безопасности данного вида активности.