Начало дня с физических упражнений принесет гораздо больше пользы, чем употребление кофе. Это также способствует развитию самодисциплины! Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений от специалиста XFIT Юлии Гуляевой. Данная разминка состоит из пяти простых упражнений, не требующих дополнительного оборудования, и занимает всего 15 минут, однако гарантированно обеспечит прилив сил и бодрости на весь день!
3 причины не пропускать утреннюю зарядку
Существует ряд весомых оснований для включения регулярных утренних физических нагрузок в свой распорядок дня, что позволит существенно упростить повседневную жизнь.
- Вы станете легче просыпаться. Взаимосвязь биоритмов и фаз сна не всегда позволяет просыпаться бодрым, что часто проявляется в ощущении тяжести после пробуждения. Утренняя зарядка оказывает положительное влияние на организм: она ускоряет метаболические процессы, улучшает кровообращение, повышая концентрацию внимания и скорость реакции, а также стимулирует выработку гормонов, отвечающих за прилив энергии и позитивный эмоциональный настрой.
- Вы улучшите цвет лица и уменьшите отеки. Физические упражнения по утрам не только нормализуют кровоток, но также стимулируют лимфатическую систему, помогая организму избавиться от избыточной влаги и уменьшить проявления отечности.
- Вы защититесь от травм. После периода отдыха тело часто ощущается скованным, а диапазон движений в суставах ограничен. Регулярная утренняя зарядка эффективно справляется с этой проблемой, увеличивая гибкость мышечной ткани и тем самым снижая риск получения повреждений.
Упражнения для утреннего комплекса
1. Roll down
Обеспечивает большую гибкость позвоночника и повышает эластичность мышц задней поверхности бедер.
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине таза, живот подтянут, плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вперед. На выдохе, начиная с головы и двигаясь постепенно вниз, позвонок за позвонком, медленно опускайтесь в наклон (избегайте резких движений или наклона всем телом одновременно). Колени слегка согнуты, руки свободно расслаблены. Спуститесь настолько низко, насколько это комфортно, при этом касание пола не требуется. В нижней точке сделайте вдох и, начиная с поясницы, на выдохе плавно поднимайтесь вверх, позвонок за позвонком (не поднимайтесь резко или всей спиной сразу). Выполните от восьми до десяти повторений данного упражнения.
2. Мобилизация грудного отдела
Данное упражнение способствует улучшению подвижности грудной клетки и помогает устранить скованность, возникающую по утрам.
Исходное положение: встаньте прямо, левую ногу выставьте вперед, руки вытяните перед собой. На вдохе прямой рукой опишите полукруг через верх, одновременно поворачивая корпус влево. Вернитесь в исходное положение на следующем вдохе. Движения должны быть плавными и медленными, постепенно увеличивая амплитуду. Выполните от десяти до двенадцати повторений, затем смените сторону и выполните аналогичное количество движений. Стремитесь к симметричности амплитуды движения с обеих сторон.
3. Hip hinge
Упражнение направлено на улучшение подвижности тазобедренного сустава, а также на укрепление мышц задней поверхности бедер и спины.
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине тазовых костей, слегка согните колени, подтяните живот, опустите плечи и смотрите вперед. На вдохе плавно наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки перед собой. Важно избегать округления поясницы – сгибание должно происходить исключительно в тазобедренном суставе. Сведите лопатки к тазу, что позволит удлинить шею и предотвратить поднятие плеч к ушам. Не стремитесь к максимальной глубине наклона; опускайтесь до точки, при которой удается поддерживать поясницу неподвижной, а спину прямой. Сосредоточьтесь на вытяжении позвоночника. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. С каждым повторением стремитесь к увеличению амплитуды наклона. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.
4. Мобилизация тазобедренных суставов
Способствует увеличению гибкости в области тазобедренных сочленений и грудной клетки, а также усиливает упругость мышц ягодиц и внутренней стороны бедер.
Начните в положении стоя, расставив стопы шире плеч и направив мыски пальцев ног наружу. На вдохе опуститесь в глубокий присед, стремясь коснуться руками пола. Перенесите вес тела на пятки, избегая наклона вперед. Сохраняйте спину ровной и раскрытые плечи, не сутультесь. На выдохе поднимите прямую левую руку вверх, поворачивая корпус влево. Затем опустите руку вниз. Чередуйте стороны с каждым повторением, выполняя повороты то вправо, то влево, меняя руки. Следите за тем, чтобы таз и ноги оставались стабильными в положении приседа, не позволяя коленям сворачиваться внутрь. Выполните 10-12 повторений, постепенно увеличивая амплитуду движений. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
5. Выпад
Данные упражнения способствуют повышению эластичности сгибателей бедра (подвздошно-поясничной и прямой мышц), а также укрепляют мышцы ног и корпуса.
Примите прямое положение, сделайте широкий выпад правой ногой назад, одновременно подняв прямые руки над головой. Сохраняйте вертикальное положение корпуса, слегка подкрутите таз и тянитесь копчиком вниз, не допуская прогиба в пояснице. На выдохе опуститесь как можно ниже, стараясь при этом минимизировать сгиб правой ноги. На вдохе выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение, ослабляя напряжение. Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте ноги местами и сделайте еще столько же. Движения должны быть плавными и медленными, стремясь к более глубокому опусканию с каждым повторением.